Pratimai klubams stiprinti

klubo sąnariai padeda sukurti stabilumą ir lankstumą, todėl lengviau judėti ir išvengti traumų.

susilpninti ir sutvirtinti klubus. Sportininkams, nes treniruotė, per daug apimanti klubus, gali sukelti skausmą ir sužalojimus. Tam svarbu atlikti specifinius klubo pratimus.

, pagrindinis klubo tiesiamasis raumuo;

gluteus medius, pagrindinis raumuo klubo šone.

Iš esmės jūs turite dirbti klubų gale ir šonuose. Kita vertus, būtina vengti pernelyg didelio fascijos lata tensoriaus (TFL arba IT juostos), kuris yra priešais klubo sąnarį, stimuliavimo. Jei šis raumuo naudojamas per daug, iš tikrųjų gali atsirasti nepageidaujamų skausmų keliuose, klubuose ar nugaroje.

žygeiviams - nuo bėgikų iki pagyvenusių žmonių, iki sėslių žmonių.

Tie, kurių klubai silpni ir standūs, turėtų pradėti lėtai ir švelniai, palaipsniui didėjant. Idealus yra juos atlikti bent tris kartus per savaitę, be įprastos treniruotės.

ant dešinės kojos pakelta kairė koja.
Perkelkite kairę koją ratu.
Padarykite 20 apskritimų kiekviena kryptimi.
Tada pakartokite iš kitos pusės.

Norėdami apsunkinti šį pratimą, padidinkite apskritimų dydį ir atlikite du ar tris rinkinius.

ir pritūpimo padėties nuleidimas.

aplink apatines šlaunis.
Pasukite viršutinę koją kiek įmanoma aukščiau, tada trumpam sustokite. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite nuo vieno iki trijų 8–15 pakartojimų rinkinių.

arba dėžutė dešinėje.
Abiem rankomis laikykite hantelį ar svorio plokštelę priešais krūtinę, ištiesę rankas.
Sulenkite dešinį kelį ir padėkite dešinę koją ant laiptelio.
Naudodami dešinę koją kaip svirtį, pakelkite kairę koją ir sulenkite kelį 90 laipsnių priešais save, vis tiek laikydami rankas tiesiai priešais save.
Lėtai nuleiskite kairę koją prie grindų.
Atlikite du ar tris 8–15 pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių.

po kojomis.
Alkūnėmis švelniai prispauskite kelius prie grindų.
Paleisdami įtampą, pajuskite klubų angą.
Po 30 sekundžių ištieskite rankas priešais save ir pasilenkite į priekį.
Išlaikykite šią poziciją iki vienos minutės.

Tempimą galima padidinti priartinus kulnus prie kūno.

gerai pailsėti ir pailsėti nuo kasdienės veiklos, sukeliančios įtampą.
Apskritai, didelio poveikio veikla, tokia kaip sprintas, šokinėjimas ar svorio kėlimas, turėtų būti atliekama labai atsargiai. Eidami nelygia žeme, pavyzdžiui, žygiu, atkreipkite ypatingą dėmesį į savo judesius ir stenkitės sukurti stabilumą.
Pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsilenkimai ir žingsniai, taip pat gali sukelti per didelį stresą klubams. Atlikite šiuos pratimus atsargiai ir venkite jų bet kokio tipo paūmėjimo metu.

Taip pat naudinga treniruoti silpnas kulkšnis specialiais pratimais.