Mes iš karto nurodome, kad būsimi svarstymai gali būti neįvertinti, tačiau jie yra palaikomi techniniu-moksliniu požiūriu.
Toliau analizuosime 3 esminius ryto pasninko treniruočių aspektus: tvarkaraštį, galimą riebalų suvartojimo padidėjimą ir motorinę veiklą tuščiu skrandžiu.
kurie turi įtakos daugeliui funkcijų, tokių kaip smegenų veikla, miegas ir pabudimas, hormoninės ašys, termoreguliacija, kraujospūdžio reguliavimas ir kt. daugiau ar mažiau, visi žmonės turi kasdienį požiūrį (galimybė mokytis ar dirbti iki 23 val. arba grįžimas iš diskotekos 6 val. nereiškia, kad esate nakties padarai). Kita vertus, atrodo, kad kiekvienas iš mūsų turi skirtingas laiko nuostatas; todėl, norėdami ką nors suprasti, pirmiausia turime remtis didelio skaičiaus statistika. Kalbant apie sportą, seni tyrimai parodė, kad dauguma sportininkų gali tobulėti Kita vertus, kalbant apie mitybą ir medžiagų apykaitą, pastebėta, kad paprastai ryte yra didesnis jautrumas insulinui ir tolerancija angliavandeniams. Tada, ar šios tendencijos turi mažiausiai „lemiamos reikšmės“, yra kitas klausimas.
Tačiau požiūris ir polinkis į vieną kartą, o ne į kitą, griežčiausiąja prasme, keičiasi nuo žmogaus iki žmogaus. Štai kodėl kai kurie specialistai nustatė chronotipo sąvoką, pagal kurią būtų galima atskirti laurų ir pelėdų profilius. pirmuoju atveju dienos pradžioje pasireikš daugiau energijos, o antruoju - pabaigoje. Čia viskas tampa sudėtinga, nes bet kokia kūno funkcija gali būti pakeista atsižvelgiant į aplinkos elgseną (pvz., Akių apšvietimą, maistinių medžiagų įvedimą ir kt.) Ir gyvenimo būdo pokyčius. Tiesiog pagalvokite apie tuos, kurie reguliariai praktikuoja tarpžemyninius lėktuvus ir reaktyvinio atsilikimo (laiko ligos) išsprendimą, ar paprastus pamainos darbuotojus; jei netilptų, mirtų.
Cirkadiniai ritmai ir chronotipinis požiūris yra tikrai išmatuojami ne tik individualiais pojūčiais, bet ir objektyviais testais. Hormonai ir neuromediatoriai, tarp įvairių žmonių, iš tikrųjų turi skirtingą koncentraciją skirtingu metu. Tačiau, kaip jau minėjome, aktyviai keičiant tam tikrus įpročius, kai kurie daugiau ir kiti mažiau turi galimybę prisitaikyti prie visiškai priešingų ritmų.
Taigi kodėl žmonės, besimokantys pasninko, linkę tai daryti ryte? Nes pasninkauti miegant yra daug lengviau nei dieną. Miegodami alkio nejaučiate, tuo tarpu dieną taip pat būtina turėti daugiau energijos darbui ir buities veiklai.
Visa tai sako, kad treniruotės ryte, po pietų ir vakare yra tas pats dalykas, jei tik bandote sukurti įpročių tęstinumą ir sistemingumą. Kodėl tai būtina? Kadangi visos formos treniruotės sumažina nuovargį ir padidina malonumą, o tai yra svarbiausias protokolo (atitikties) sėkmės veiksnys. Įdomu pagalvoti, kad norint turėti bet kokią galimybę išlaikyti aukštą motyvaciją, visų pirma reikia stengtis, atnašaujant nedideles aukas - pavyzdžiui, kiekvieną dieną nustatant žadintuvą, jei reikia, treniruotis ryte.
.
Bet ką iš tikrųjų reiškia deginti daugiau riebalų? Nieko. Kaip matysime toliau, sąvoka „padidėjęs lipidų vartojimas“ iš tikrųjų yra gana pasenusi, nes ji yra santykinio dydžio. Tačiau žiniatinklio šaltiniai šiuo atžvilgiu dažnai laikosi visiškai priešingos pozicijos. Mes duosime savo indėlį suteikdami logišką prasmę kitiems svarstymams.
Mes pradedame svarbiausią straipsnio pastraipą apibrėždami 6 esmines sąvokas:
- Riebalai ar lipidai (L) nedega, o oksiduojasi esant deguoniui
- Riebalų metabolinį naudojimą reglamentuoja angliavandeniai (G), todėl jis neišvengiamai susijęs su juo
- Raumenų lygmeniu jokiomis aplinkybėmis negalima vartoti tik riebalų rūgščių, o iš tikrųjų visa energijos gamyba palanki angliavandeniams
- Svorio netekimui svarbu yra vidutinės trukmės ir ilgalaikis kalorijų balansas
- Organizmas visada linkęs į pusiausvyrą
- Norint numesti svorio, būtina sukurti neigiamą kalorijų balansą, t. Y. Suvartoti daugiau energijos nei gaunama iš dietos maisto produktų.
Dauguma energijos gaminama esant deguoniui - todėl esame priversti kvėpuoti. Aerobinio metabolizmo dėka kalorijų angliavandeniai ir lipidai yra naudojami ATP (energijai) įkrauti. Todėl, norint padidinti bendrą kalorijų, ypač lipidų, suvartojimą, būtina užsiimti aerobine veikla? Ne, tiksliau, nebūtinai. pratęsiamas ilgesniam laikui ir suteikia didesnių privalumų absoliučiomis energijos sąnaudomis.
Kita vertus, riebalai ir angliavandeniai nėra oksiduojami vienodai. Lipidai užtrunka ilgiau, todėl jie idealiai tinka nuolatiniam, bet ne skubiam energijos poreikiui; vadinamasis mažas ar vidutinis pratimų intensyvumas. Iš čia ir atsiranda sąvoka „fascija“. „lipolitinis", kuris būtų tas intensyvumo „diapazonas", kuriame medžiagų apykaitai būtų panaudotas kuo didesnis procentas lipidų. Labai tiesa, bet nenaudinga. Visų pirma todėl, kad „kuo didesnis procentas“ nereiškia „didelio kiekio“ absoliučiais terminais; pagalvokite, kad labai sunkus žmogus, bėgiojantis maždaug valandą, net nevartoja 35 g riebalų rūgščių. Antra, bendra sunaudojama energija didėja ne tik laikui bėgant, bet ir pratimų intensyvumui. Tačiau didelio intensyvumo negalima pratęsti per ilgai, nes: greitai baigiasi energijos atsargos, nustatoma pieno rūgšties gamyba ir organizmas patempiamas sisteminiu lygiu. Svorio metimo protokole turėtų būti „bent“ aerobinis komponentas, tačiau pakankamai darbo.
„Riebalai deginami cukrų ugnyje“. Visi tai sako, bet tik nedaugelis žino, ką tai iš tikrųjų reiškia. Praktiškai be gliukozės neįmanoma vartoti riebalų rūgščių, tai yra, neįmanoma efektyviai treniruotis ... ir net neišgyventi. Taip yra todėl, kad energijos gamybos sistema, kurioje naudojamos riebalų rūgštys, yra netobula; neatsitiktinai, palaipsniui ir nuolat mažėjant angliavandenių kiekiui dietoje, organizmas pradeda kaupti ketoninius kūnus (žr. ketogeninę dietą). Taip atsitinka dėl to, kad ląstelės išsivystė ir visiškai oksiduoja tik gliukozę, kuri net nedidelis kiekis, tačiau yra būtinas riebalų rūgščių oksidacijai „užbaigti“. Tačiau būkite atsargūs, tai, kas buvo pasakyta, nereiškia, kad be angliavandenių neįmanoma vartoti lipidų, bet kad energijos gamybos mechanizmas, be to, yra mažiau veiksmingas (jūs neturite tos pačios energijos, kuri siūlo subalansuotą paskirstymą) , linkęs lengvai „strigti“ (žr. metabolinę ketoacidozę). Mes vengsime diskutuoti apie energijos makroelementų skaidymą dietoje, todėl apsiribosime teigimu, kad lieknėjimo tikslais dieta, kurioje mažai angliavandenių, paprastai pasirenkama siekiant išlaikyti ramybę nuo insulino ir išmokyti organizmą vartoti daugiau riebalų rūgščių ir mažai riebalų , paprastai pasirenkamas siekiant optimizuoti riebalinių lipidų oksidaciją, turėtų būti laikomas potencialiai neteisingu. Veiksmingiausia svorio metimo dieta yra subalansuota.
Taip yra todėl, kad bet kokiomis aplinkybėmis organizmas linkęs išlaikyti pusiausvyrą. Pašalinus angliavandenius (darant prielaidą, kad tai įmanoma, ypač ilgainiui), pablogėtų gliukozės ir netiesiogiai ir lipidų apykaita, o tai sumažintų svorio netekimą (nesigilinsime į priežastis, kodėl taip atsitinka, nes visas straipsnis būtina). Jau nekalbant apie momentą, kai angliavandeniai vėl bus įtraukti į dietą; sutrikus angliavandenių apykaitai, net ir nedideli kiekiai turės „sudėtingą“ poveikį. Vietoj to pašalinus riebalus, ląstelės netaps įpratusios jų vartoti, o tai vėl kenkia svorio metimui.
Iš šių kelių svarstymų jau turėtų būti aišku, kad net priversdamas organizmą vartoti daugiau lipidų, anksčiau ar vėliau jis atitinkamai sureaguos prisitaikydamas. Štai kodėl iš tikrųjų svarbu yra bendras kalorijų balansas vidutiniu ir ilgu laikotarpiu; tada, aišku, yra būdas ir būdas numesti svorio, norint gerai sulieknėti, be gero paskirstymo, kalorijų išeikvojimas neturėtų būti per daug nelankstus, kitaip bus pažeistas darbo tęstinumas.
Pagaliau pasiekiame pasninko sąlygą: ar dėl to jūs numetate svorio, ar netreniruojatės nevalgę?
, darant prielaidą, kad tai yra toleruojama asmeniui, padidėja riebalų procentas ir absoliutus suvartojimas. Nes? Kadangi organizmas, turintis ribotas kepenų ir raumenų glikogeno atsargas, jautdamas nesaugią situaciją reaguoja ir prisitaiko didindamas lipidų oksidaciją angliavandenių oksidacijos sąskaita. Po? Būna atvirkščiai.Kitaip tariant, baigus treniruotę, kompensuojamas deguonies įsiskolinimas ir įvedamas pirmasis valgis, riebalų procentas baziniame mišinyje sumažinamas cukraus naudai, kad būtų atkurta pusiausvyra.Kaip jau minėjome, galų gale svarbu bendras kalorijų balansas, o ne oksiduotas mišinys, nes organizmas visada linkęs į pusiausvyrą; todėl negalima jo „priversti“ vartoti daugiau riebalų nei cukrų ir, net jei taip būtų, pasitaikius pirmai progai jis bandys viską kompensuoti.
Tada reikia apsvarstyti kitus dalykus, susijusius su „pasninko treniruotėmis. Visų pirma, ne visi gali tai toleruoti. Visų pirma, yra žmonių, kurių metabolinis lankstumas yra silpnas (cit), kurie ypač kenčia nuo maisto trūkumo, ypač dėl angliavandenių komponentas. Panašiai temai treniruotės ryte tuščiu skrandžiu būtų ne tik nepatogios, bet ir potencialiai rizikingos. Negalima atmesti galimybės, kad atsiranda hipoglikemija ir dėl to bendras silpnumas, kurį kartais apsunkina prasta hidratacija, magnio ir kalio trūkumas, ir žemas kraujospūdis - nes atminkite, kad maistas yra pagrindinis organizmo skysčių ir mineralų šaltinis.
Tuomet, net jei jums pavyks, pasninko treniruotės turi didelį trūkumą; jei, viena vertus, tai skatina lipolizę ir riebalų oksidaciją, kita vertus, pakartojame, kad jam vis tiek reikia tam tikro angliavandenių kiekio. nevalgius? Raumenys semiasi iš glikogeno atsargų, o smegenys-iš kepenų (cukraus kiekiui kraujyje). Ir kai jie išseko? Raumenys pradeda oksiduoti struktūrines šakotosios grandinės aminorūgštis, o kepenys pradeda neoglikogenezę, remdamosi cirkuliuojančiomis amino rūgštimis. Rūgštys yra būtinos raumenų plastinei ir struktūrinei funkcijai; treniruotės su mažai energijos gaunančiomis maistinėmis medžiagomis, ypač baltymų ir dietinių angliavandenių, veikia raumenų masę. Taip pat reikia pasakyti, kad jei iš karto po to suvalgysite gerą maistą, šis išeikvojimas bus užpildytas greitai, anabolinė sistema, tačiau, kaip jau minėjome, taip pat yra „atšokęs“ riebalų taupymas; arba visai ne.
Vis dėlto daugelis žmonių teigia, kad geriau sekasi mankštintis tuščiu skrandžiu, o ne po valgio. Tiesą sakant, tai gana suprantama. Vadinamasis „liesas karbiuravimas“ suteikia ir privalumų, ir trūkumų. Pagrindinis privalumas yra tai, kad nėra kitų veiklų, reikalaujančių kraujo ir energijos. Kita vertus, trūkumas yra visiško savarankiškumo sumažėjimas (vidutiniškai 50–60 colių) - iš to galėtume daryti išvadą, kad prieš treniruotę ir jos metu valgyti reikia daugiausia ištvermės sportininkams.
Be to, treniruotės tuščiu skrandžiu ir tuščiu skrandžiu yra du labai skirtingi dalykai. Tuščias skrandis reiškia, kad nesate įvedę maisto maždaug 3, 4 ar daugiausiai 5 valandas. Kita vertus, pasninkas reiškia susilaikymą nuo valgymo mažiausiai 12 valandų, geriausia 15 ar 18 (perdėti). Skirtumas, švelniai tariant, yra beviltiškas.
