tai maisto protokolas (sugalvotas amerikiečių biochemiko Berry Searso) labiau panašus į gyvenimo filosofiją, nei į paprastą mitybos schemą; tyrėjas, taikydamas šią dietą, žada sumažinti riebalų perteklių, pašalinti alkio priepuolius ir tuo pačiu garantuoti visišką fizinį ir psichinį efektyvumą (net ir sportuojant).BLOCKS sistema (jau minėta): kiekvienas energetinis makroelementas sudaro 1/3 bloko, kiekybiškai skirtingo nuo kitų; blokeliai atitinka 40:30:30 energijos pasiskirstymą ir VISADA turi būti imami proporcijomis 1: 1: 1.
Seksas Patinas Amžius 30 Aukštis cm 185 Svoris kg 90 Kūno masės indeksas 26,3 Riebalų riebalų masė 19% Masė be riebalų 72,9 Baltymų dalis, atsižvelgiant į € fizinio aktyvumo indeksą 1,6 Blokų skaičiavimas Baltymai = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipidai = 3g * 17 51 g Angliavandeniai = 9g * 17 153 g 116,6 g: 7 g = 16,6 g blokų dalys Padalinta į 17 blokinių dalių Padalinta į 17 blokinių dalių Dieta NORMOKALORIKA 1919 kcal Lipidai 30% 575,8 kcal 64 g Baltymai 1,5 g / kg 240 kcal 60 g Angliavandeniai 57,5% 1103,5 kcal 294,3 g Alkoholis 0 g Pusryčiai 25% 4 blokai 355 kcal Užkandis 10% 2 blokai 177,5 kcal Pietūs 30% 5 blokai 443,8 kcal Užkandis 10% 2 blokai 177,5 kcal Vakarienė 25% 4 blokai 355 kcal TOT energijos 1508,8 kcal
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Baltas jogurtas 125 g, 76,3 kcal Kalakutienos krūtinėlė, supjaustyta 80 g, 88,8 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 15 g, 91,8 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Tunas sūryme, nusausintas 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Migdolai 10 g, 57,5 kcal Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g menkė 150 g, 123 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Špinatai 300 g, 69 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Neriebi varškė 100 g, 86 kcal Vynuogė 80 g, 55,2 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Vištos krūtinėlė 100 g, 110 kcal Apelsinų pomidorai 300 g, 48 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Baltas, neriebus jogurtas 125 g, 76,3 kcal Turkijos krūtinė 80 g, 88,8 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 15 g, 91,8 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Migdolai 10 g, 64 kcal Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g Jūrų karšis 150 g, 135 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Cikorijos 300 g, 49 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Filadelfijos šviesa 150 g, 72 kcal Vynuogė 80 g, 55,2 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Arklys 100 g, 133 kcal Salotos 150 g, 27 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Baltas jogurtas 125 g, 76,3 kcal Kalakutienos krūtinėlė, supjaustyta 80 g, 88,8 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 15 g, 91,8 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Kepta jautiena 50 g, 69,5 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Migdolai 10 g, 57,5 kcal Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g menkė 150 g, 123 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Špinatai 300 g, 69 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Neriebi varškė 100 g, 86 kcal Vynuogė 80 g, 55,2 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Vištos krūtinėlė 100 g, 110 kcal Apelsinų pomidorai 300 g, 48 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Baltas jogurtas 125 g, 76,3 kcal Kalakutienos krūtinėlė, supjaustyta 80 g, 88,8 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 15 g, 91,8 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g tunas sūryme 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Migdolai 10 g, 57,5 kcal Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g Aštuonkojai 200 g, 114 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Salierai 300 g, 60 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Neriebi varškė 100 g, 86 kcal Vynuogė 80 g, 55,2 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Virtas kiaušinio baltymas 200 g, 96 kcal Maišyti pipirai 300 g, 66 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Baltas, neriebus jogurtas 125 g, 76,3 kcal Turkijos krūtinė 80 g, 88,8 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 15 g, 91,8 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50 g, 87,5 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Migdolai 10 g, 64 kcal Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g Paltusas 150 g, 165 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Ridikas 150 g, 19,5 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Filadelfijos šviesa 150 g, 72 kcal Vynuogė 80 g, 55,2 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Jauna jautiena 100 g, 113 kcal Morkos 300 g, 99 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Baltas jogurtas 125 g, 76,3 kcal Kalakutienos krūtinėlė, supjaustyta 80 g, 88,8 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 15 g, 91,8 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Tunas sūryme 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Migdolai 10 g, 57,5 kcal Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g Skumbrė 100 g, 168 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Kopūstai 300 g, 60 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Neriebi varškė 100 g, 86 kcal Vynuogė 80 g, 55,2 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Vištos krūtinėlė 100 g, 110 kcal Ropės brokoliai 300 g, 66 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal
Pusryčiai 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Baltas jogurtas 125 g, 76,3 kcal Kalakutienos krūtinėlė, supjaustyta 80 g, 88,8 kcal Džiovinti graikiniai riešutai 15 g, 91,8 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Tunas sūryme, nusausintas 50 g, 64 kcal Klementina 150 g, 70,5 kcal Migdolai 10 g, 57,5 kcal Pietūs 5 blokai: CHO 45g, P 35g, L15g Ančiuviai 150 g, 144 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Špinatai 300 g, 69 kcal Kriaušės 200 g, 116 kcal 2 užkandžiai: CHO 18g, P 14g, L6g Neriebi varškė 100 g, 86 kcal Vynuogė 80 g, 55,2 kcal Lazdyno riešutai 10 g, 62,8 kcal Vakarienė 4 blokai: CHO 36g, P 28g, L12g Šunys 150 g, 120 kcal Apelsinų pomidorai 300 g, 48 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Kiviai 200 g, 122 kcal
Žymos:
darbas ir sveikata Sportas dieta
Remiantis tuo, ką mini Searsas, pats maistas yra galingiausias žmogui žinomas vaistas, jei jis yra gerai parinktas ir suvartotas.
Pagrindiniai zonos dietos principai yra šie:
- Kontrolė eikozanoidai (prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai, leukotrienai ir kt.); kai kurie iš jų atlieka teigiamas funkcijas, pvz., kontrastuoja uždegiminį atsaką, skatina kraujagyslių išsiplėtimą, mažina trombocitų agregaciją, skatina imuniteto vystymąsi ir kt. , skatina trombocitų agregaciją, kraujagyslių susiaurėjimą ir slopina imuninę sistemą.
- Hormono kontrolė insulino: anabolinis ir penimas
- Hormono kontrolė gliukagonas: katabolinis ir atsakingas už energijos atsargų (cukraus ir riebalų) išeikvojimą
Galiausiai zonos dieta turi būti apskaičiuojama naudojant energijos pasiskirstymą, atsižvelgiant į eikozanoidų ir hormonų insulino ir gliukagono pusiausvyrą; makroenergetikos procentai yra:
- Angliavandeniai 40%
- Baltymai 30%
- Lipidai 30%
Į zonos dietą taip pat įtrauktos kitos PAGRINDINĖS TAISYKLĖS, leidžiančios pasiekti „psichofizinę sveikatingumo zoną“, būtent:
- Laikas tarp valgymų yra ne mažesnis kaip 5 valandos (iš viso 5 valgiai per dieną)
- Maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių (tiek paprastų, tiek sudėtingų), pašalinimas
- Angliavandenių pašalinimas iš vaisių ir daržovių (tik fruktozė)
- Kad būtų skatinamas tinkamas hormoninis atsakas, kiekvieną patiekalą ar užkandį turi sudaryti visi trys energetiniai makroelementai
- Vakarienė prieš miegą turi praeiti apie 2 valandas; jei laikas ilgesnis, geriau prieš miegą papildomai užkąsti.
Maitinimo zonos dietos matavimo vienetas vadinamas BLOCK, tinkamai padalintas į angliavandenius, baltymus ir lipidus (40-30-30 energijos); jie, būdingi skirtingai vienas nuo kito energetinei vertei (CHO 3,75 kcal / g, baltymai 4 kcal / g ir lipidai 9 kcal / g), turi būti dedami skirtingais svoriais, kad būtų 1/3 kiekvieno bloko: CHO 9g + P 7g + L3g = 1 BLOKAS.
Rekomenduojami tie produktai, kuriuose yra daug aukštos biologinės vertės baltymų (liesos mėsos, kiaušinių baltymų, žuvies, liesų šviežių sūrių ir kt.), nesočiųjų lipidų (žuvis, kurioje gausu omega 3, džiovintų vaisių, kuriuose gausu omega 6, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus) daug omega 9 ir kt.) ir žemo glikeminio indekso angliavandenių (vaisių ir daržovių, kuriuose gausu fruktozės ir tirpių skaidulų).
Priešingai, nerekomenduojami maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų lipidų ir cholesterolio (riebi ir ypač raudona mėsa, dešros, sūdyta mėsa, riebūs sūriai, kai kurie subproduktai, kiaušinio trynys, sviestas, taukai ir kt.) Ir rafinuoti angliavandeniai (konditerijos gaminiai, kurių sudėtyje yra sacharozės ir visų sudėtingų angliavandenių šaltinių, tokių kaip makaronai, duona, ryžiai, kiti javai, ankštiniai ir bulvės).
: kiekvieno valgymo metu reikia valgyti delno dydžio baltyminį maistą (be pirštų ir paviršiaus, ir storio), o po to vaisių, lygų dviem uždarytiems kumščiams.Galiausiai, norint įvertinti bendrą energijos dalį, būtina:
- Masės be riebalų (FFM) įvertinimas netiesioginiais metodais, tokiais kaip odos mastelio keitimas arba BIA
- Apskaičiuokite baltymų kvotą pagal fizinio aktyvumo koeficientą (žr. Tam skirtas lenteles)
- Jame įvertinkite baltymų blokų, o tada proporcingai - ir angliavandenių bei lipidų kiekį
- Valgymo metu energijos pasiskirstymas yra maždaug
- Pusryčiai: 25%
- Užkandis: 10%
- Pietūs: 30%
- Užkandis: 10%
- Vakarienė: 25%
- (Galimas trečias užkandis: 10%, atimant pietų ir (arba) vakarienės energiją)
Zonos dietos pavyzdys - 1 diena
Zonos dietos pavyzdys - 2 diena
Zonos dietos pavyzdys - 3 diena
Zonos dietos pavyzdys - 4 diena
Zonos dietos pavyzdys - 5 diena
Zonos dietos pavyzdys - 6 diena
Zonos dietos pavyzdys - 7 diena
