Žiūrėti video įrašą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Užkandžiai niekada nebuvo tokie madingi kaip pastaruoju metu. Visi juos šiek tiek rekomenduoja - nuo gydytojų iki dietologų, nuo laikraščių iki prekybos žurnalų.
Bet ar jie tikrai tokie naudingi?
Tie, kurie reguliariai seka mūsų straipsnius, jau turės galvoje atsakymą: „Tai priklauso“.
Užkandžių funkcija yra reguliuoti maisto vartojimą.
Visi mes po ilgo pasninko laiko atsidursime nepasotinamo alkio gniaužtuose. Esant tokioms sąlygoms, mes linkę suvartoti daug didesnį maisto kiekį, nei reikia, nes smegenys užtrunka mažiausiai 20 minučių, kol gauna pirmuosius sotumo signalus.
Alkio priepuolis neišvengiamai kyla, jei leidžiama per daug valandų pereiti nuo vieno valgymo prie kito. Tokiais atvejais vienintelis būdas apsiginti yra užkandžiai visą dieną. Galimybė kontroliuoti apetitą reiškia suvaldyti maisto pagundas.
Užkandis pirmiausia turėtų turėti šias savybes:
būti pagrįstas ir suplanuotas
būti subalansuotas ir kalorijų kontroliuojamas
Užkandis yra pateisinamas, jei yra tikras poreikis. Stebint šią lentelę, galima pastebėti, kad vidutiniškai užtrunka nuo trijų iki keturių valandų, kol visas maistas suvirškinamas.
Maisto virškinimo laikas
Minutės
Maisto produktai
Iki 30 "
Gliukozė, fruktozė, medus, alkoholis, izotoniniai elektrolitų gėrimai
30' ‑ 60'
Arbata, kava, neriebus pienas, limonadas
60' ‑ 120'
Pienas, neriebus sūris, balta duona, virta žuvis, bulvių košė
120' ‑ 180'
Liesa mėsa, virti makaronai, omletai
180' ‑ 240'
Sūris, žalios salotos, kumpis, kepta filė
240' ‑ 300'
Ant grotelių keptas kepsnys, pyragai, kepsniai, lęšiai
360'
Tunas aliejuje, agurkai, keptas maistas, grybai
480'
Rauginti kopūstai, sardinės kopūstai aliejuje
(iš Pitzalis G., Lucibello M., Maistas: naudojimo instrukcijos, Milanas, Franco Angeli, 2002 m
Todėl gera taisyklė yra valgyti užkandį, kai praeina mažiausiai 2 valandos nuo ankstesnio valgio ir mažiausiai 2 valandos nuo kito. Akivaizdu, kad šis laikotarpis priklausys nuo to, ką ir kiek valgėte anksčiau. Jei po vestuvių pietų mes galime praleisti 6–8 valandas prieš vėl imdami maistą, kai esame priversti praleisti valgį, mes galime suvalgyti daugiau užkandžių per trumpą laiką (90–120 minučių).
Užkandžių planavimas yra glaudžiai susijęs su jūsų kasdieniu kalorijų poreikiu. Jei sportininkas gali mėgautis nuosekliais ir dažnais užkandžiais, to negalima pasakyti apie sėslųjį, kuriam gali pakakti nedidelio vaisiaus vidurnakčio viduryje.
Maisto pramonė siūlo mums daugybę apetiškų sprendimų, kaip užkandžius paversti skoniu. Gaila, kad jų geri, bet lengvi užkandžiai iš tikrųjų atneša ne mažiau kaip 150 kalorijų vienoje porcijoje ir yra tokie kviečiantys ir ne tokie sotūs, kad paskatintų kad suvartotume daugiau nei būtina šiais atvejais kontroliuoti alkį ir apetitą tampa išties sunku, todėl pravartu grįžti prie geresnių pasirinkimų.
Dietos batonėliai suteikia gerą kompromisą tarp skonio ir sotumo. Tačiau net ir ši galimybė nėra be kontraindikacijų. Visų pirma, pasirinkimas turėtų priklausyti nuo batonėlių, tinkamai paskirstytų angliavandenius, riebalus ir baltymus. Zonos arba zonos, kuriose yra baltymų, paprastai veikia gerai.
Tuomet būtina įvertinti ingredientų tipą, kuris dažnai būna nepakankamas ir netgi kenksmingas (žr. Hidrintus riebalus). Dažnai vartotojas susiduria su paprastu šokolado gabalėliu, kuriame yra vitaminų ir baltymų. Ir net tokiais atvejais smaližius gali neatsispirti pagundai išmesti kitą.
Taigi, kokie galėtų būti subalansuotų užkandžių pavyzdžiai? Pažiūrėkime juos kartu:
- pusiau nugriebtas natūralus jogurtas (ne vaisiai, be pieno grietinėlės)
- stikline pieno
- vaisiai ir keletas griežinėlių, supjaustytų ne per daug riebalais (bresola, žalias kumpis, kalakutienos krūtinėlė, virtas kumpis)
- vaisius ir mažo riebumo arba pusiau riebaus sūrio gabalėlis (lipidų kiekis mažesnis nei 35%)
- vaisių ir šiek tiek džiovintų vaisių (2–3 graikiniai riešutai, 5 ar 6 migdolai ir kt.).
Visais penkiais atvejais yra teisinga riebalų ir baltymų angliavandenių kiekio pusiausvyra. Vaisių vartojimas pateisinamas tuo, kad jame esančios ląstelienos padeda sulėtinti virškinimą ir nustatyti sotumo jausmą.
Graikiniai riešutai ir migdolai, nors ir turi daug kalorijų ir iš karto nėra labai sotūs, jei vartojami nedideliais kiekiais, atneša organizmui labai naudingų elementų (pavyzdžiui, nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių), jų neapsunkindami.
Akivaizdu, kad kiekiai yra susiję su organizmo energijos poreikiais ir turime būti atsargūs, kad neperžengtume dienos kalorijų normos. Didesnis vaisius ir papildomas riešutas gali lengvai priversti mus viršyti 100–150 kalorijų.
Nebūtina suvartoti abiejų užkandžių visą dieną ir daug kas priklauso nuo jūsų mitybos įpročių.Pavyzdžiui, jei sočiai pusryčiaujate 7.30 val., O pietus-12.30 val., Vidurnakčio užkandis sėsliam žmogui yra visiškai nereikalingas.
Svarbiau yra vidurnakčio ar vėlyvos popietės užkandis. Vakarienės metu patartina apriboti angliavandenių, ypač paprastų (arba turinčių aukštą glikemijos indeksą), suvartojimą.
Daržovių pagal skonį ir šiek tiek mėsos ar žuvies kartu su nedidele duonos dalimi paprastai yra daugiau nei pakankamai. Idealus šiais atvejais yra išgerti stiklinę pieno, nes jame esantis triptofanas, paverstas serotoninu, skatins atsipalaidavimą ir naktinį poilsį.
Siūlomi pavyzdžiai taip pat buvo pasirinkti dėl jų praktiškumo ir paruošimo greičio. Tiesą sakant, per dažnai neturite daug laiko paruošti maisto, kurį pasiimtumėte su savimi per dieną.
Tačiau jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių esame priversti užkąsti bare, tampa labai sunku rasti sveiką alternatyvą fasuotiems užkandžiams. Norėdami apriboti juostos pažeidimus, galite užsisakyti, pavyzdžiui:
šviežiai spaustų apelsinų sulčių ir nedidelio skrebučio su sūdytu kumpio sūriu
arba stiklinė šviežio pieno
arba nedidelis sumuštinis su salotų lapais ir šiek tiek liesos
SUSIJĘ STRAIPSNIAI: Dieta ir valgykla
Dieta ir pusryčiai
Dieta ir valgykla
