The 21 sistema yra intensyvi treniruočių technika (HIT), kuria siekiama siurbimas (momentinis kraujo pumpavimas į raumenis, didėjant tūriui), bet taip pat dažnai naudojamas vystant žasto bicepso hipertrofiją.
Brachialinis bicepsas: anatomijos metmenys
Bicepso masė kultūrizme: erškėtis į šoną!
Kultūrizme raumenų augimas yra veiksnys, kuris visų pirma priklauso nuo: subjektyvumo, treniruočių, mitybos, poilsio ir galbūt dopingas.
Sporto salės lankytojams gerai žinoma, kad NE visi pasiekia vienodų rezultatų naudodamiesi įvairiomis treniruočių strategijomis; Tiesą sakant, genetika ar subjektyvumas (paprastai apibendrinami kaip „polinkis“) skirtingai sąveikauja (ir prisideda) prie kitų kintamųjų, susijusių su raumenų augimu. Dėl šios priežasties per daugelį metų buvo išrasta daugybė metodų, strategijų ir įvairių pratimų (vieni diametraliai priešingi, kiti labai panašūs), kurie kūno kūrimo pasaulį padalijo į kelias minties mokyklas; tačiau dažnai neatsižvelgiama į tai, kad kūno formavimas ugdo subjekto įvaizdį ... ir tik antra-raumenų augimą, nes tai dažnai yra beveik esminis reikalavimas.
Kartais „raumenų skulptūros“ sėkmė priklauso nuo absoliučiai NĖRA keičiamo veiksnio, tai yra raumenų vieta ir forma, kurią lemia raumenų įterpimai; Kultūristų teigimu, brachialinis bicepsas (kartu su keliais kitais raumenimis, tokiais mažais kaip deltinis raumenys, ypač centrinis ryšulėlis) yra rajonas, kuriam labiausiai priklauso ANOTOMINIAI TARPINIO TIPO SKIRTUMAI. Kiekvienas norėtų, kad jis būtų „sferinis“ ir gerai „atskirtas“ nuo „dilbio ir priekinio deltinio raumens“, bet, deja, jis dažnai atrodo „dvigubas“ (diferencijuotas tarp dviejų galvų), „susiaurėjęs“ arba tiesiog MAŽAS ... tikras erškėtis. šonas Galų gale kai kuriems bicepso auginimas (nepaisant nepalankių įdėklų ir formos) yra „labai sudėtingas uždavinys“.
Norėdami sužinoti daugiau: bicepso treniruotės fiziologija ir teorija-metodika
Neseniai buvo padaryta išvada, kad įvairiuose raumenyse nėra tų pačių raumenų skaidulų ir tų pačių inervacijų; akivaizdžiausias skirtumas yra tarp laikysenos raumenų (S motorinių vienetų paplitimas) ir tų, kurie priskirti jėgos judesiams (didesnis FF motorinių vienetų kiekis). Kiti turi tarpinius motorinius mazgus (FR), kurių pluošto specifiškumas taip pat priklauso nuo fizinio pasirengimo tipo. Brachialiniai bicepsai yra raumenys, atsakingi už jėgos judesių atlikimą, tačiau tarp įvairių rajonų, turinčių įtakos kultūrizmui, yra daugiau raudonos arba lėtos skaidulos (būdingos S motoriniams mazgams, bet taip pat yra tarpiniuose motoriniuose mazguose). Dėl šios priežasties iš esmės (bet gerbiant subjektyvumą) bicepsas „turėtų“ būti treniruojamas dažniau, atliekamas lėčiau ir mažiau atsigaunant, lyginant su kitais raumenimis, tokiais kaip tricepsas ar krūtinės ląstos apatiniuose ir centriniuose ryšuliuose.
21 sistema: galutinis sprendimas?
Tarp įvairių treniruočių metodų, pasaulio kultūrizmo aušroje, „System 21“ buvo sukurta hipertrofiniam brachialinio bicepso vystymuisi.
Sistema 21 yra pagrįsta aukšto intensyvumo (HIT) sistema, tačiau tai yra treniruočių metodas, sukurtas treniruojant mažiausias raumenų grupes, vadinamas „mažosiomis“ (vidutiniškai pasižymi didele S tipo motorinių vienetų koncentracija su lėtai oksidacinėmis skaidulomis ir tam reikia) Didesnis stimulo tūris). Dėl šios priežasties 21 sistema dažnai siejama su žastikaulio bicepso raumenų augimu, kuris, kaip jau matėme, kai kuriems kūno statytojams yra „kieta šerdis“ kaupimosi fazėje; d „Kita vertus, nėra jokių ypatingų priežasčių ar metodinių kontraindikacijų, draudžiančių naudoti 21 sistemą kitoms raumenų grupėms, turinčioms tas pačias savybes, ir aš asmeniškai (su VISOMIS KONKRETIOMIS bylos versijomis) manau, kad tai„ puikus sprendimas deltiniai raumenys, skirti blauzdoms ir visiems pilvo juostos raumenims.
Sistema 21, kaip rodo pavadinimas, kiekvienam rinkiniui naudoja 21 pakartojimą; šie 21 plyšimai nėra vienodi, DAR! Jie atliekami atitinkamai 3 mini rinkiniuose po 7 pakartojimus (3 * 7 = 21) BE atkūrimo tarp jų; visi trys mini rinkiniai turi būti atliekami atliekant dinaminius judesius, tačiau visiškai skirtingi vienas nuo kito:
- 7 plyšimai su nepilnu judesiu: 1 judesio fazė (pirmosios 50 ° sąnario judėjimo kampo) - mini rinkinys, kuriam būdinga susitraukimo fazė ir susitraukimo fazė [valdymo santykis Conc./Eccentr. 1: 1]
- 7 plyšimai su nepilnu judesiu: 2 judesio fazė (sekundės 50 ° sąnario judėjimo kampo) - mini rinkinys, kuriam būdinga RAUMENŲ ĮTempimo IŠTRAUKIMAS tiek koncentrinėje, tiek ekscentrinėje fazėje [1: 1]
- 7 plyšimas su pilnu judesiu: lėtas viso sąnario kampo vykdymas, lėta susitraukimo fazė, be pertraukos (arba labai trumpa) maksimaliai atveriant jungtį [1: 2].
21 sistema: stipriosios pusės
Sistema 21, jei ji bus padaryta teisingai ir pritaikyta individualiems poreikiams, gali būti labai efektyvi.
Visų pirma, sistema 21 ATSIŽVELGIA ir į susitraukimo greitį, ir į serijos numerį, ir į vidutinį krūvį, tinkantį treniruoti nedidelį rajoną, pvz., Bicepsą brachialis; be to, jis:
- NEPALAIKYKITE gryno stiprumo komponento (pirmuosiuose mini rinkiniuose), nes galite naudoti didesnes apkrovas
- leidžia tiksliai dirbti kampiniu uždarymu (antrajame mini rinkinyje), užbaigiant judesį ir nustatant sutrumpinimą, būtiną bicepso sferinei formai pasiekti
- trečiajame mini rinkinyje, jei pageidaujama, panaudojamas raumenų išsekimas, taip pat „priverstinės egzekucijos“ kartu su treniruočių partneriu.
21 sistema, priešingai milžinų serija, nesukelia logistinių ar organizacinių sunkumų.
Apibendrinant galima pasakyti, kad „System 21“ tikrai yra eksperimentavimo metodas ir, jei ji nėra veiksminga, nenusiminkite! Kūno kūrėjo kelias (visiems) yra ilgas ir vingiuotas.
