Omega 3 funkcijos
Kai kurios biologinės omega 3 funkcijos yra šios:
- Ląstelių membranų sudedamosios dalys,
- Jie struktūrizuoja nervų ir akių audinius,
- Priešuždegiminių eikozanoidų pirmtakai,
- Jie neutralizuoja hipertenziją ir hipertrigliceridemiją (teigiamai veikia kraujagyslių sveikatą),
- Jie padeda išlaikyti smegenų funkciją net senatvėje,
- Jie apsaugo nuo tam tikrų degeneracinių akių ligų,
- Jie turėtų sumažinti reumatoidinio artrito simptomus,
- Jie pagerina nuotaiką, trukdydami tam tikroms depresijos formoms.
Tai pasakius, galima daryti išvadą, kad omega 3 trūkumas neigiamai veikia organizmo homeostazę, todėl gali atsirasti įvairių nepatogumų ar patologijų. Štai kodėl kai kurie specialistai, ne tik siūlydami daugiau vartoti maisto produktų, kuriuose yra jų, rekomenduoja papildyti maistą. Tačiau būtų nenaudinga (arba neteisinga) griebtis šios strategijos nekeičiant savo mitybos įpročių; ergo, norint išvengti trūkumo, visų pirma būtina padidinti maisto produktų, kuriuose gausu omega 3, vartojimą. Vėliau geriau suprasime, kaip tai padaryti, tačiau iš karto nurodome, kad tai mitybos korekcija, kuri yra ne kas kita, kaip paprasta, arba trivialus; norint padidinti „Omega 3“ suvartojimą, iš tikrųjų nepakanka padidinti pastarųjų maisto produktų suvartojimą, tačiau taip pat būtina įvertinti šiuos veiksnius:
- Omega 3 tipas: omega 3 nėra visi vienodi, o kai kurie yra naudingesni už kitus,
- Nepakeičiamosios riebalų rūgštys nėra sinonimas omega 3: taip pat yra būtinos omega 6, kurios dėl didesnio jų kiekio maiste beveik niekada nėra nepakankamos.
- Omega 3 ir omega 6 santykis; omega 6 perteklius gali sutrikdyti medžiagų apykaitos pusiausvyrą arba neutralizuoti tam tikrų omega 3 endogeninę sintezę,
- Omega 3 vientisumas: omega 3 yra subtilios maistinės medžiagos ir ne visada patenka ant mūsų stalų nepažeistos,
- Maisto produktų, kuriuose gausu omega 3, porcijos: jie nėra nemokami, nes maisto produktai, kuriuose yra daugiau omega 3, taip pat turi kontraindikacijų.
Paprastai manoma, kad omega 3 yra visos būtinos maistinės medžiagos (kurių organizmas pats negamina). Tiesą sakant, vienintelė tikrai būtina omega 3 yra alfa linoleno rūgštis (ALA), iš kurios žmogaus organizmas gauna aktyvių metabolitų eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA). Atsižvelgiant į pastarojo proceso nesaugumą, kai kurie EPA ir DHA apibrėžia sąlygiškai, potencialiai arba iš dalies.
Prisiminkite, kad gamtoje yra ir kitų rūšių omega 3, kurių mitybos reikšmė nėra tokia pati (pvz., Heksadekatrieno rūgštis, oktadekatetraeno rūgštis ir kt.).
.Alfa -linoleno, eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštys neturi tų pačių maisto šaltinių.
Nors ALA daugiausia yra augalinės kilmės maisto produktuose, EPA ir DHA yra daugiau gyvūninės kilmės maisto produktuose.
Eikime išsamiau.
Maistas, kuriame gausu alfa linoleno rūgšties (ALA)
Maistas, kuriame gausu alfa linoleno rūgšties, daugiausia yra aliejinės sėklos arba jų mikrobai. Iš jų galite išgauti aliejų, kuris yra tikras riebalų koncentratas, tačiau dažnai šiuose maisto produktuose taip pat yra daug kitų skirtingų riebalų, tokių kaip omega 6 ir omega 9.
Kai kuriuose natūraliuose neperdirbtuose maisto produktuose yra daug alfa linoleno rūgšties, tokių kaip: chia sėklos, kivių sėklos, perilla sėklos, linų sėklos, spanguolės, kamelijos, porcelianas, šaltalankiai, kanapės, graikiniai riešutai, rapsai ir soja.
Antra, kadangi jie yra turtingesni omega 6 arba omega 9, jie yra: migdolai, pušies riešutai, pistacijos, pekano riešutai, Brazilijos riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, moliūgai ir kt.
Mažos ALA koncentracijos taip pat yra daržovėse ir vaisiuose apskritai.
Maisto produktai, išgauti iš minėtų natūralių šaltinių, yra net DAUGIAU "turtingi alfa linoleno rūgšties; pavyzdžiui, javų gemalai, tokie kaip kviečių gemalai, arba ekstrahavimo aliejai: chia aliejus, kivių aliejus, perilla aliejus ir kt.
Maistas, kuriame gausu eikosapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių (EPA ir DHA)
Maistas, kuriame gausu eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių, daugiausia yra: žuvininkystės produktai, ypač šaltame vandenyje gyvenantys organizmai ir apskritai mėlynos žuvys, jų kepenys, kriliai ir dumbliai; iš žuvų, krilių ir dumblių kepenų galima išgauti aliejų, kuris iki šiol yra gausiausias EPA ir DHA šaltinis.
Tačiau turime prisiminti, kad vandens organizmai gali būti teršiami gyvsidabrio, dioksinų ir tt; šiai funkcijai reikia valdyti jos vartojimą, vengti viršyti rekomenduojamas dozes ir dažnumą, teikti pirmenybę mažiau užterštiems maisto produktams ir papildams, turintiems vieną ar daugiau kokybės sertifikatų.
Juose gausu eikozapentaeno rūgšties ir dokozaheksaeno rūgšties „šviežių, neapdorotų maisto produktų“, tokių kaip: sardinės, skumbrės, tunai, bonito, garnyrai, lanzardo, stauridės, sardinelės, silkės, menkės, lašišos, ančiuviai, jūros salotos, wakame jūros dumbliai ir kt.
Didelės EPA ir DHA koncentracijos taip pat yra džiovintuose dumbliuose, tokiuose kaip nori ir kombu (net jei išsaugojimas pažeidžia polinesočiųjų riebalų vientisumą) ir žuvies konservuose.
„Maisto produktai, išgauti“ ir (arba) „perdirbti“ iš pirmiau minėtų maisto produktų, yra dar DAUGIAU „turtingi“ alfa linoleno rūgšties; pavyzdžiui, menkių kepenys, lašišos ikrai, kefalai, skraidančios žuvys, eršketai, bottarga, „menkių kepenų aliejus, lašišų aliejus“. ir kt.
Jie nėra pagaminti iš tikro maisto ir yra klasifikuojami kaip TIK papildai: krilių aliejus, spirulinos dumbliai, dumblių aliejus ir kt.
Kai kuriose šalyse, ypač Šiaurės šalyse, bet ne tik, taip pat vartojama banginių šeimos gyvūnų mėsa, iš jos gautas aliejus ir ruonių aliejus. Pastaba: kai kurių šių gyvūnų medžioklė šiandien yra draudžiama.
Maisto produktų, kuriuose gausu Omega 3, suvestinė
Kokius maisto produktus, kuriuose gausu Omega 3, teikti pirmenybę?
Sunku pasakyti; „sveikos ir subalansuotos mitybos kriterijai neapsiriboja vien omega 3 koncentracijos maiste įvertinimu ir daugelis kitų veiksnių. Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad ALA, EPA ir DHA atlieka iš dalies skirtingas funkcijas, kaip ir jų buvimą maisto produktuose, reikėtų apsvarstyti šiuos dalykus.
Alfa linoleno rūgštis, esanti tik augalinės kilmės maisto produktuose, yra vienintelė tikrai būtina omega 3; tačiau organizme jis daugiausia atlieka EPA ir DHA pirmtakų vaidmenį (nėra esminis, bet metaboliškai aktyvus) .Jis taip pat yra gausiausias omega 3 racione, o kiti du apsiriboja „povandeniniais“ produktais.
Atsižvelgiant į tai, kad ALA transformavimas į EPA ir DHA yra procesas, kurio metu naudojamas tas pats fermentas, naudojamas omega 6 rūgščiai pakeisti (gausesnis dietoje), pagrįsta manyti, kad šio proceso nepakanka EPA ir DHA. Be to, skirtingai nei augalinis maistas, žuvininkystės produktuose ir dumbliuose nėra didesnio omega 6 kiekio, o tai padeda palaikyti tinkamą omega 3 ir omega 6 santykį.
Dėl visų šių priežasčių renkantis maistą, kuriame gausu omega 3, patartina teikti pirmenybę maistiniams šaltiniams, kuriuose yra EPA ir DHA: žuvims, žuvų kepenims, žuvų taukai, žuvų kepenų taukai, dumbliai, dumblių aliejus ir krilių aliejus.
turi didelę biologinę vertę, tam tikrus B grupės vitaminus ir specifinius mineralus. Šioje funkcijoje taip pat dalyvauja sausumos gyvūnų mėsa, subproduktai, dariniai ir kiaušiniai (kurie priklauso tai pačiai grupei); ne tik tai, kad antroji pagrindinė grupė - pienas ir dariniai - taip pat prisideda prie to paties tikslo.
Savo ruožtu žuvininkystės produktuose taip pat gausu vitamino D ir jodo, maistinių medžiagų, kurių gali trūkti kolektyvinėje mityboje; tačiau juose gali būti, ypač didelių, pavojingų teršalų, tokių kaip gyvsidabris ir dioksinai. Be to, per daug baltymų gali sutrikdyti mitybos pusiausvyrą. Tam reikia:
- Žuvininkystės produktų vartojimą pakeiskite mėsa, sūriu ir kiaušiniais,
- Atidžiai palyginkite daug baltymų turinčių maisto produktų porcijas ir vartojimo dažnumą (I ir II pagrindinė maisto produktų grupė), nepamirštant, kad net javai ir ankštiniai augalai gali suteikti daug peptidų,
- Apribokite didelių žuvų suvartojimą iki „vienkartinių“, pirmenybę teikdami mažoms būtybėms, kuriose yra mažiau teršalų,
- Vartokite 150 g porcijas, nurodant šviežią maistą, ir 50 g - konservuotus maisto produktus,
- Kalbant apie papildus, tokius kaip žuvis, krilių ar jūros dumblių aliejus, įsitikinkite:
- Ji turi atitinkamus sertifikatus, tokius kaip IFOS (tarptautinis žuvų taukų standartas),
- Norėdami tai atidžiai laikyti,
- Neviršykite dozės, pasitarkite su gydytoju, vaistininku arba laikykitės etiketėje pateiktų nurodymų.
Laikykite Omega 3
Maistą, kuriame gausu omega 3, ir maisto papildus reikia tinkamai laikyti. Mes jau sakėme, kad šie lipidai bijo deguonies ir laisvųjų radikalų, karščio (virimo) ir šviesos.
Kalbant apie šviežius žuvies produktus, vienintelis būdas juos atidžiai išsaugoti yra užšaldymas; šaldytuve jie turi labai trumpą suvartojimo terminą. Kalbant apie perdirbtus ar išgautus produktus, tokius kaip bottarga ir žuvų taukai, patartina juos laikyti tamsoje, vėsioje ir sandarioje pakuotėje; jie taip pat gali būti dedami į šaldiklį ar šaldytuvą.Tas pats pasakytina apie augalinius aliejus ir grūdus, kuriuose gausu riebalų; daugelis nori laikyti sėklas stikliniuose indeliuose kambario temperatūroje, gerai matomoje vietoje, tačiau tai nepalengvina jų išsaugojimo.
Omega 3 taip pat yra jautrūs virimui; aliejai, kuriuose yra daug jo, netinka maistui gaminti, o maistiniai (ne papildai, tokie kaip jūros dumbliai, žuvis ir kepenų aliejus) turėtų būti naudojami kaip žalias pagardas.
Maistą, kuriame gausu omega 3, pvz., Žuvį ir sėklas, reikia valgyti greitai paruošus, ne per intensyviai; todėl kepti nerekomenduojama.
