Žodžiu tempimas turime omenyje visus pratimus, kuriais siekiama ištempti ir pailginti raumenis ar raumenų seriją.
Tempimo pratimai pagerina lankstumą ir judrumą. Yra įvairių tipų, vienas iš jų yra aktyvus.
Tempimas turėtų būti atliekamas iškart po treniruotės, tačiau po treniruotės reikia imtis kitų veiksmų.
ir judesio intensyvumas.
Norint pasinaudoti šia galimybe, traukos padėtis turi būti palaikoma kelias sekundes.
norint ištempti kitą, pasyvus tempimas naudoja išorinę jėgą, kad užtikrintų tempimą.Tai gali suteikti kita kūno dalis, partneris ar daiktas. Kaip ir aktyvioji, pasyviai tempiant reikia tam tikrą laiką išlaikyti šią poziciją.
Šis tipas dažnai naudojamas po treniruotės, norint atpalaiduoti raumenis ir jungiamąjį audinį.
Dinaminis tempimas
Dinaminis tempimas yra tempimo metodas, pagrįstas laipsnišku sąnarių pratęsimu iki viso judesio diapazono.
Šio tempimo pavyzdžiai yra kojų svyravimai ir pečių apskritimai.
Balistinis tempimas
Balistinis tempimas yra panašus į dinaminį tempimą, nes jis grindžiamas judesiu. Užuot perkėlę kūno dalį į savo judesių diapazono pabaigą, pabandykite peržengti šį diapazoną.
Tačiau būkite atsargūs, jei nesate pakankamai patyrę, praktikuodami tokio tipo tempimą padidinsite traumų riziką.
arba bėgimas, kaip mobilumo treniruotės dalis arba įtrauktas į jogos pamoką.Atsižvelgiant į tai, kad aktyviam tempimui nereikia jokios specialios įrangos, jį galima atlikti praktiškai bet kur.
Pagrindinis pavyzdys
- Pasirinkite raumenis, kuriuos norite ištempti.
- Sulenkite agonistinį raumenį arba tą, kuris yra priešingoje raumens pusėje.
- Laikykite poziciją maždaug 10 sekundžių arba tol, kol pajusite tempimo pojūtį tiksliniame raumenyje.
- Jei baigiate dvišalį tempimą, pakartokite šiuos veiksmus priešingoje pusėje.
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite abi kojas išilgai grindų.
- Pakelkite vieną koją link lubų, laikydami ją tiesiai, kol pajusite blauzdikaulio tempimą.
- Išlaikykite padėtį 10-15 sekundžių.
- Jei pastebėjote, kad uodegikaulis pradeda lenktis, šiek tiek nuleiskite pakeltą koją arba sulenkite blauzdą ir padėkite pėdą ant grindų.
„Krabų pasivaikščiojimas“ taip pat puikiai tinka kaip apšilimo pratimas.
Aktyvus tricepso tempimas
Šis pratimas skirtas tricepsui. Agonistiniai raumenys yra bicepsai ir pečių raumenys, o antagonistai - tricepsai.
- Iš stovimos padėties pakelkite vieną tiesią ranką prie lubų, nepakeldami peties.
- Sulenkite alkūnę taip, kad ranka nusileistų už kaklo ir pasiektų pečių ašmenis.
- Pasistenkite alkūnę nukreipti į lubas ir 10–15 sekundžių nuleiskite ranką žemyn nugara.
Aktyvus krūtinės tempimas
Šis pratimas skirtas pecs ir bicepsui. Agonistiniai raumenys yra deltiniai, rombiniai ir kiti nugaros bei pečių raumenys, o antagonistai - krūtinės ir bicepsai.
- Iš stovimos padėties ištieskite abi rankas į šoną 90 laipsnių kampu, alkūnes laikydami tiesiai. Galite padidinti tempimą, kad pasuktumėte delnus į priekį arba link lubų.
- Atidarykite rankas kiek įmanoma, kad jos būtų ištiestos už kūno.
- Sustabdykite, kai jaučiate tempimą ant krūtinės ir rankų priekio.
- Laikykite poziciją 10–15 sekundžių, stengdamiesi, kad šonkauliai neišsiplėstų ir nugara nenusileistų.
Aktyvus keturratis
Šis pratimas skirtas keturgalviams raumenims. Agonistiniai raumenys yra blauzdikauliai, o antagonistai - keturgalviai.
- Iš stovimos padėties, kojas klubų pločio atstumu, sulenkite vieną kelį, pakeldami koją už savęs, siekdami paliesti sėdmenis.
- Laikykite kelį nukreiptą į grindis ir sulygiuokite su atraminiu keliu. Judinant kelį į priekį, sulenkiant klubą, sumažės tempimas.
- Išlaikykite padėtį 10-15 sekundžių.
Taip pat naudingi rankų tempimo pratimai.
Taip pat išbandykite pratimus, kuriuos reikia atlikti lovoje, kai blogai išsimiegate.
