Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas, yra produktai, kurie dėl savo cheminės sudėties ir santykinio poveikio organizmui vidutiniškai padidina cukraus kiekį kraujyje.
(mg / dl) yra kasos insulino sekreciją skatinantis agentas; pastarasis yra anabolinis hormonas, labiausiai atsakingas už riebalų kaupimąsi.
Todėl maisto produktams, kurių glikemijos indeksas yra žemas, turėtų būti būdingas mažas insulino indeksas (sumažėjęs gebėjimas stimuliuoti insuliną, mažai stimuliuojamas riebalų kaupimasis); tačiau naujausi tyrimai parodė, kad:
- Nors gliukozė yra pagrindinis insulino stimuliatorius, ji nėra vienintelė maistinė medžiaga, galinti tai padaryti
- Net vartojant riebalų rūgštis ir ypač amino rūgštis (baltymus), galima žymiai paskatinti insulino išsiskyrimą.
Kitame straipsnyje mes išsamiau aptarsime maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra žemas; tačiau būtina pakartoti, kad „glikemijos indeksas“ nebūtinai yra „insulino indekso“ sinonimas.
ir išleidžiamas atgal į kraują gliukozės pavidalu; kitaip tariant, glikemijos indeksas atitinka greitį, kuriuo cukraus kiekis kraujyje pakyla po valgio (kitus tikslesnius apibrėžimus paliekame mokslinei literatūrai). Ši maisto produktų charakteristika skiriasi priklausomai nuo kai kurių veiksnių: cheminės makroelementų sudėties (angliavandenių, baltymų) ir lipidai), santykinis virškinamumas, angliavandenių (paprastų ar sudėtingų, gliukozės, fruktozės ar galaktozės) molekulinė struktūra, VISKOZĖS PLUOČIŲ kiekis, laisvųjų aminorūgščių buvimas ir kai kurių aminorūgščių paplitimas prieš kitas ir kt.
Apskritai maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra žemas, pasižymi: klampių skaidulų buvimu pastoviomis dozėmis, dideliu vandens kiekiu, sudėtingais angliavandeniais ar monosacharidais, dėl kurių kepenys turi virsti gliukoze (fruktozė ir galaktozė), lipidais, šiek tiek denatūruoti baltymai ir nepakankamas virimas arba virimas; visi šie veiksniai prisideda prie maisto ir viso valgio glikemijos indekso mažinimo.
ir skaitant čia ir ten, atrodo, kad ši savybė atsiranda tikrai svarbesnis nei aptariamų maisto produktų (angliavandenių, baltymų, lipidų) cheminis-mitybinis pobūdis ar jų vartojimo dalys. TAI NE "!Maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas, yra absoliučiai rekomenduojami ir, be jokios abejonės, turi geresnį metabolinį poveikį nei vidutinio ar aukšto glikemijos indekso maisto produktai; tačiau maisto produktų glikemijos indeksas yra tiesiogiai pavaldus bet kokiam ryšiui su kitais maisto produktais (todėl būtų teisingiau kalbėti apie valgio glikemijos indeksą) ir maisto gaminimo laipsniui / tipui. Be to, net manydami, kad baltymų ir (visų pirma) riebalų buvimas prisideda prie paties glikemijos indekso mažinimo, primename, kad:
- Lipidai yra „paruoštas deponuoti“ substratas
- Dietinės baltymų amino rūgštys (pvz., Angliavandeniai), jei jų yra per daug, paverčiamos ir saugomos riebalų pavidalu.
Šis teiginys turėtų paskatinti skaitytojus pamąstyti apie tai, kad apskritai glikemijos indeksas yra savybė, kuri pavaldi pačių maisto produktų energetiniam tankiui. Be to, darant prielaidą, kad tai maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, turintis nedidelį baltymų ir lipidų kiekį, primename, kad net įvedamo maisto dalis turi „esminę reikšmę, nes ji lemia„ glikemijos apkrovą “, t. „kiekis“ gliukozės. pagaliau įpilama į kraujotaką; tai savaime suprantama kuo didesnis gliukozės kiekis kraujyje, tuo didesnis kasos noras gaminti insuliną.
", o kiti-" gliukozės ir vandens tirpalas "(rekomenduojama, nes gliukozė turėtų būti maistinė medžiaga, kuri gali pasigirti didžiausia insulino stimuliavimo galia). Vienintelis esminis tokio tipo įvertinimo trūkumas yra eksperimentinis kintamumas, tai yra: kiekvienas tyrimas organizmas, stebėjęs maisto produktų glikeminį poveikį, gavo skirtingus (kartais mažai, kartais labai) skirtingus rezultatus; kintamieji, kurie galėjo padaryti didžiausią įtaką šiai įvairovei: , maisto drėkinimo laipsnis.Žemiau mes pranešime apie tuos, kurie vienareikšmiškai buvo klasifikuojami kaip maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas (vertės yra lyginamos su gliukozės tirpalu, kurio vertė lygi 100). Raginu skaitytojus atkreipti ypatingą dėmesį į teiginius apie maistą, nes ten, kur jis nenurodytas, terminis apdorojimas „neturėjo būti taikomas“.Kita vertus, kyla abejonių, kad kai kurie duomenys galėjo būti praleisti arba ignoruoti, nes ankštinių augalų ir žalių javų administravimas ne visada būtų lengvas, todėl gali atsirasti tam tikras žarnyną veikiantis šalutinis poveikis (dėl nesuvirškinamų medžiagų). Tačiau turint omenyje, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, pasiekia net didesnes vertes nei paties gliukozės tirpalo (pvz., maltodekstrinas ar kiti dirbtiniai maisto produktai), manau, kad kai kurie taškai padidėja virimo metu. maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, net ir po virimo niekada neviršys 50–55 balų ribos (mano nuomone, vis dar vertinamas kaip vidutiniškai žemas glikemijos indeksas). Tarp jų yra keletas rudens maisto produktų su mažu glikemijos indeksu.
Cukinijos, avokadas, tofu, imbieras, soja, špinatai, askaloniniai česnakai, salierai, ridikai, juodieji serbentai, rabarbarai, porai, pušies riešutai, pistacijos, pipirai, Genujos pesto, alyvuogės, aitriosios paprikos, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, lubinai, migdolai, salotos (įvairios ), endyviniai, daigai, pievagrybiai, pankoliai, tegolini, karobų miltai, brusca žolė, sėlenos (įvairios), svogūnai, rauginti kopūstai, agurkai, marinuoti agurkai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, mangoldai, šparagai, žemės riešutai, anakardžiai, paprastieji alchechengi, agavos sirupas
Citrinų sultys (natūralios), sojų jogurtas, virimo soja, tamari padažas (natūralus), ratatouille arba caponata, baklažanai, bambuko ūgliai, granuliuota fruktozė, delno širdis, juodasis šokoladas (> 85%), artišokai, Antilijos vyšnios, kartaus kakavos, agrastų ar kivių, lieso jogurto
Moliūgų sėklos, serbentai, visa lazdyno riešutų tyrė, visa migdolų tyrė, džiovinti žirniai, žemės riešutų pasta, perlinės kruopos, gervuogės, žalieji lęšiai, avietės, humusas, braškės, sojų miltai, pupelių pupelės, mung pupelės (soja), juodasis šokoladas (70%) ), vyšnios
Sojų vermišeliai, sassefrica, ropės, greipfrutai, pomidorai, kriaušės, uogienė be cukraus, mandarinas / klementinas, geltoni lęšiai, lęšiai, nugriebtas pienas, nenugriebto pieno milteliai, avižų pienas, sojos pienas, migdolų pienas, aistros vaisiai, cukatai , rikota, avinžirniai, morkos (žalios), žali burokėliai, česnakai, abrikosai
Aromatizuotas sojų jogurtas, WasaTM pluoštas, kietieji kviečių vermišeliai, pomidorų sultys, garstyčios, salierai, pomidorų tyrė, laukiniai ryžiai, kvinoja, baltųjų migdolų tyrė, slyvos, saulėje džiovinti pomidorai, švieži žirniai, nektarinai, persikai, esenų duona, dehidratuoti obuoliai, obuoliai , kompoto obuoliai, granatai, obuolių cinamonas, svarainiai, protėvių kukurūzai, sėmenys, sezamo sėklos, aguonos, alaus mielės, sausos mielės, saulėgrąžų sėklos, grietininiai ledai su fruktoze, figos, avinžirnių miltai, falafeliai, raudonosios pupelės, juodosios pupelės , borlotti pupelės, konservuoti avinžirniai, cassoulet, cannellini pupelės, azuki.
.jpg)
