Atsilenkimai ant nugaros

Redagavo daktaras Massimo Bonazzelli

Sinonimai

Pratimas gulint ant nugaros taip pat žinomas kaip „Chin-ups“, „Reverse-grip“ traukimas, „Bar“

Pratimo tipas

Atsigulimas ant nugaros yra pagrindinis pratimas

Variantai

• Lat mašinos prisitraukimai su rankena ant nugaros

Atsilenkimai ant nugaros: vykdymas

Pradinė padėtis mato, kaip sportininkas kabo ant strypo, rankas laikydamas pastarąjį atstumu, lygiu atstumui tarp pečių. Pečiai gali būti visiškai arba beveik sulenkti, o alkūnės ištiestos. Pečių ašmenys, pasukti į viršų, gali būti pakilę arba nusileidę; pastaruoju atveju neveikia veiksmas. 5. Atliekama kūno traukimas link strypo, kol jis paliečia viršutinę juostos dalį. Krūtinė nekeičiant pradinio polinkio kūno. Kadangi efektyviausias judesys yra tas, kuris nubrėžia tiesios linijos atkarpą, didžiausios jėgos pradinė padėtis yra ta, kurios pečiai yra šiek tiek sulenkti taip, kad galva būtų kitoje plokštumoje nei ta, kurioje pečiai, alkūnės ir. rankos meluoja; naudojant šią techniką peties lenkimo diapazonas sumažėja keliais laipsniais, sportininkas pradeda nuo to, kad liemuo yra šiek tiek pakreiptas atgal, o išlaikyti poziciją reikia daug jėgų ir koordinacijos.

Raumenys, dalyvaujantys pratime Gulint ant nugaros

0 grupė

• Puikus nugaros
• Didelis turas
• Užpakalinis deltinis
• Apatiniai krūtinės ląstos ryšuliai
• Ilga žandikaulio tricepso galva

Veiksmas
Pečių prailginimas

1 grupė

• Brachialinis bicepsas
• Brachialis
• Brachioradialis
• Paviršinis pirštų lenkimas
• Radialinis riešo lenkėjas
• Riešo alkūninis lenkėjas
• Ilgas rankinis

Veiksmas
Alkūnės lenkimas

2 grupė

• Tarpinės trapecijos sijos
• Apatiniai trapecijos ryšuliai
• Romboidas

Veiksmas
Škaplinis susiaurėjimas

3 grupė

• Šlaunikaulio liftas

Veiksmas
Apatinis mentinis sukimasis

4 grupė

• Maža krūtinėlė

Veiksmas
Šlaunikaulio depresija (neprivaloma)

Stabilizuojančių raumenų funkcija: peties, mentės, alkūnės, rankenos ir liemens stabilumas

Treniruokitės namuose naudodami mūsų treniruotes

Pasirinkite raumenis, kurį reikia treniruoti Pilvukas Ginklai Kojos Sėdmenys Pectorals Atgaliniai pečiai Pasirinkite vaizdo pratimų sunkumą Labai lengva Lengva Vidutinio sunkumo Gana sunku Labai sunku