Irklavimo staklės ant štangos

Redagavo daktaras Massimo Bonazzelli

Sinonimai

Irklavimas su štanga ant šono taip pat žinomas kaip „Reverse“ irkluotojas su štanga, „Barbell“ atvirkštinės rankenos irkluotojas, „Yates“ Rower, Yates irklavimas.

Pratimo tipas

Irklavimas štangos nugaroje yra kelių sąnarių / priedų pratimas

Variantai

• Horizontali skriemulio eilė su siaura rankena
• Irkluotojas dorsy bare
• Irklavimo mašina su vairu
• Eilės su linkusia rankena

Irklavimas štanga ant nugaros: egzekucija

Pradinė padėtis mato sportininką, stovintį nugara stiprioje padėtyje, bet atimant pečių ašmenis; klubai yra sulenkti, kad susidarytų kintamas kampas, priklausomai nuo srities, kurioje reikia sutelkti pastangas. Keliai yra pusiau sulenktas. ir atstumas tarp pėdų yra lygus arba šiek tiek didesnis nei atstumas tarp pečių. Rankos suima štangą suimdami ant nugaros tokiu atstumu, lygiu atstumui tarp pečių. Priklausomai nuo klubų lenkimo laipsnio, štangą galima rasti šiek tiek žemiau arba šiek tiek virš kelių, bet bet kokiu atveju liečiant kojas. Vykdant pirmiausia reikia pridėti ir pakelti pečių ašmenis, ištiesti pečius ir tuo pat metu sulenkti alkūnes. Vykdymas baigiasi, kai strypas liečiasi su liemeniu. Efektyviausias judesys yra tas, kuris seka tiesios linijos segmentą, todėl strypas liečiasi su kūnu tik pradžioje ir pabaigoje. Klubų ir kelių lenkimo laipsniai viso pratimo metu turėtų išlikti tokie patys, tačiau galima iš dalies ištiesti kelius ir (arba) klubus koncentrinėje judesio fazėje kaip apgaulės metodą. Bet kokiu atveju nugara visada turi išlikti tvirtoje padėtyje. Kuo labiau sulenkti klubai, tuo platesnis peties tiesimo, alkūnės lenkimo ir mentės priaugimo judesių diapazonas; atvirkščiai, kai klubai šiek tiek sulenkti, todėl krūtinė beveik vertikali, pagrindinis veiksmas tampa mentele.

Raumenys, dalyvaujantys irklavimo pratimuose ant šono

0 grupė

• Puikus nugaros
• Didelis turas
• Užpakalinis deltinis
• Apatiniai krūtinės ląstos ryšuliai
• Ilga žandikaulio tricepso galva

Veiksmas
Pečių prailginimas

1 grupė

• Brachialinis bicepsas
• Brachialis
• Brachioradialis
• Paviršinis pirštų lenkimas
• Radialinis riešo lenkėjas
• Riešo alkūninis lenkėjas
• Ilgas rankinis

Veiksmas
Alkūnės lenkimas

2 grupė

• Tarpinės trapecijos sijos
• Apatiniai trapecijos ryšuliai
• Romboidas

Veiksmas
Škaplinis susiaurėjimas

3 grupė

• Viršutiniai trapecijos ryšuliai
• Šlaunikaulio liftas
• Išskirtiniai didžiojo krūtinės danties ryšuliai

Veiksmas
Škaplinis pakilimas

Stabilizuojančių raumenų funkcija: peties, mentės, alkūnės, rankenos, liemens, klubo, kelio, kulkšnies ir pėdos stabilumas

Treniruokitės namuose naudodami mūsų treniruotes

Pasirinkite raumenis, kurį reikia treniruoti Pilvukas Ginklai Kojos Sėdmenys Pectorals Atgaliniai pečiai Pasirinkite vaizdo pratimų sunkumą Labai lengva Lengva Vidutinio sunkumo Gana sunku Labai sunku