Daugelio nuomone, tai būtų vienas efektyviausių izoliuojant didįjį krūtinės ląstą (tikslinį raumenį) - žinoma, su sąlyga, kad technika ir perkrova yra tinkamos.
pečių srityje raumenys, aktyviausiai atliekami atliekant kryžminį pratimą, yra didysis krūtinės ląstos, priekinis deltinis ir korako-brachialinis; lenkiamieji stabilizuoja alkūnę, pvz., dvigalvis brachialis, brachialis ir brachio-radialis. dilbio ir rankas.Krūtinės didysis apima visą krūtinės sritį, tačiau šis pratimas daugiausia suaktyvina centrinę dalį; pastebimi esminiai skirtumai, susiję su liemens nuolydžiu ir kūno atstumu nuo skriemulių.
Deltinis, priešingai, dengia peties paviršių ir yra padalintas į tris galvas; kryžmai suaktyvina tik priekinę dalį.
„Coraco-brachialis“ yra mažas gilus raumuo, esantis po deltiniu ir pectoralis major.
Pečių juostoje pagrindiniai aktyvuoti raumenys yra didysis dantytasis (serratus anterior) ir krūtinės mažasis.
Pirmasis, esantis išorinėje šonkaulių dalyje, yra padengtas mentele vidinėje dalyje ir pectoralis major priekinėje. Tai daug mažiau veikia stendų presuose nei krosoveriuose.
Mažąjį krūtinės ląstą dengia majoras.
„Pečių sąnaryje“ kryžminimo veiksmas yra horizontalusis sukibimas, kurio metu rankos įkeliamos į vidų, sukuriant artimą 90 ° (135–45 °) kampą tarp žastikaulio ir kamieno.
Pectoralinis aktyvavimas prasideda, kai rankos juda žemyn.Kai praeina prieš liemenį, akcentas pereina į vidurinę ir vidinę krūtinės dalies dalis.
Pasyvus mentės pagrobimas įvyksta pečių juostoje, o tai yra nedidelė, jei palaikoma teisinga laikysena.
Daugiau informacijos: Pectoralis major raumenų . Tik išradus specialią skriemulio mašiną, tai yra kabelių kryžminimo arba kabelių kryžminę mašiną, buvo pristatytas kabelio kryžminimas.
Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų yra pasipriešinimo tipas, siūlomas judėjimo diapazone (ROM). Nors su hanteliais opozicinis įsitraukimas yra didesnis maksimalaus atidarymo fazėje (ekscentrinė smailė), bet mažesnis maksimalaus uždarymo fazėje (koncentrinė smailė), naudodami kabelius galite mėgautis vienodu stimulu visoje ROM.
Todėl pasirinkdami kabelių kryžminimą, jūs daugiau dirbate uždarydami nei atidarydami. Tai naudinga tiems, kurie kenčia nuo skausmingų peties sąlygų, ir tiems, kurie nori įterpti izometrinę įtampos pertrauką maksimaliai sutrumpindami (plačiai naudojami hipertrofijos protokoluose).
nemokamos ir izotoninės mašinos. Taip yra todėl, kad jie turi panašias savybes kaip ir vienas, ir kitas.Aukščiau jau minėjome skirtumus tarp kabelių ir vairo.
Kita vertus, lyginant su stiprumo mašinomis, kabeliai pasižymi mažesniu „tvirtumu“, todėl jiems reikia didesnio nervų ir raumenų stabilizavimo - tai būdinga laisviems svoriams. Tai priklauso nuo skriemulių, kurie taip pat sukasi savo ašimi, sujungimo.
Akivaizdu, kad atvirkščiai, izotoninės mašinos labiau tinka tiriamiesiems, kuriems reikalingas kuo didesnis stabilumas, pavyzdžiui, pavyzdžiui, reabilitacijai po operacijos.
kondicionuojant, tiek dėl sunkumų artėjant, tiek dėl to, kad trūksta izoliuoto raumens specifinės raumenų masės ir jėgos.
Vietoj to, būtų teisingiau įvesti neofitą į pasipriešinimo treniruotes, pasirenkant pagrindinį sąnarį, kuriame neabejotinai būtina daugiau dėmesio skirti technikai, tačiau kurio pranašumas yra tai, kad vienu sudėtingu gestu galima išvystyti daugiau sąnarių raumenų. .
Dirbti daugiau viename ROM etape nei kitame arba skirtingais kampais ir pabrėžti vienus spindulius, o ne kitus, neabejotinai reiškia žingsnis, kurį reikia žengti tik po pradinio kondicionavimo.
Pažangiems dalykams yra kitaip. Didžiausio uždarymo akcentas, tai yra pauzė koncentrinės fazės viršūnėje, yra lemiamas plėtojant skersinį krūtinės pjūvį.
, apibūdindami tai, kokie „rėmai“ reikalingi pratimui suprasti.
- Laikysena: eikite į mašinos centrą; kojos išsiskleidžia maždaug pečių plotyje, o kojų pirštai pasukti į priekį arba šiek tiek į išorę; keliai nėra pernelyg ištiesti, todėl nepastebimai pusiau sulenkti; dubuo natūraliai pasisukęs; apatinės pilvo dalies diržo ir šerdies valdymas gerai stabilizuotas, kad įkvėpus gerai veiktų diafragma bet tuo pačiu sukuriant reikiamą spaudimą; stuburas lordotiškai nusiteikęs, bet ne per daug ištiestas; mentai šiek tiek prispausti ir nuspausti, bet tik tiek, kad pajustų visą krūtinės ląstos judesį; pastaba: kita labai naudojama laikysena, ypač naudojant labai svarbios perkrovos - vieną koją iškelti į kitą, kad galėtumėte pasinaudoti kūno svoriu, kad išlaikytumėte kitaip per daug reikalaujančią pronaciją;
- Iš čia suimkite dviejų aukštų skriemulių maišytuvo rankenas su pronacine rankena (delnai nukreipti žemyn); rankos yra šiek tiek aukščiau pečių, o alkūnės nėra ištiestos, bet pusiau sulenktos, kad sumažėtų sąnarių įtempimas; kita vertus, per didelis jų lenkimas sukeltų pernelyg didelį brachialinio bicepso aktyvavimą;
- Pasilenkite į priekį, kad liemens ir dubens nuolydis būtų toks, kokio reikia nustatytam darbui; kadangi skriemuliai yra sulenkti ir laikosi jėgos krypties, gali pakakti 15 °, tačiau jį galima lengvai padvigubinti; kuo didesnis darbas prie vidutinių ir artimųjų šviesų, atvirkščiai, kuo labiau pasilenkiame į priekį, tuo labiau įtrauksime viršutinį krūtinės ląstą (raktikaulio ryšulius) ir priekinį deltinį raumenį, tačiau pratimas ant suoliuko yra tinkamesnis;
- Prieš prasidedant susitraukimui, giliai įkvėpkite, išlaikydami pilvo diržo kontrolę;
- Kai rankos yra „skrydžio“ padėtyje ir iškvepiame, mes pradedame „koncentrinį veiksmą, kuris beveik išimtinai veikia peties sąnarį, o tiksliau -„ horizontalią adukciją “(rankas ištieskite priešais krūtinę, o ne išilgai šonų) daugelis taip pat nusprendžia pasukti žastikaulį į vidų, kad galėtų pasinaudoti šiuo krūtinės ląstos veiksmu; alkūnės sąnarį stabilizuoja bicepso raumenys brachialis, brachialis, brachioradialis ir kt.; ši vadinamoji „aktyvi“ fazė baigiasi tuo metu, kai abi rankos susilieja priešais jus; DĖMESIO! Dažnas „apgaudinėjimas“ tuo atveju nesugebėjimas užbaigti pakartojimo yra palaikyti judesį, sugrąžinant liemenį atgal, siūbuojant pirmyn ir atgal, išlaikant ROM, bet atleidžiant įtampą krūtinėje;
- Po galimos koncentriškos pauzės įkvėpdami atlikite atvirkštinį (ekscentrinį) judesį; anga gali būti maksimali, su sąlyga, kad peties sąnarys nesiskundžia ypatingu diskomfortu ar skausmu, ar nėra pernelyg sutrumpintas didelis ar net mažas krūtinės ląstos, kurios „neigiamai keičia laikyseną“.
Pastaba: kryžminimas labai padeda hipertrofijai, todėl padidėja skersinė raumens atkarpa. Rekomenduojami TUT visada yra dideli, puikiai susiję su maksimalios koncentriškos fazės pauzės ir ekscentriko naudai. Dažniausiai naudojamas kaip „užpildas“, taip pat puikiai tinka pieno rūgšties pluoštų vidurių užkietėjimui ir siurbimui.
Daugiau informacijos: Pektoro treniruotės ant suoliuko.
Pirmuoju atveju rankenos, pritvirtintos prie kabelių kitais mašinos skriemuliais, yra suimamos, o antruoju - žemų trosų.
Abu gali būti atliekami skirtingais liemens linkiais:
Stovintieji tiesiog reikalauja kitokio kampo tarp stuburo ir dubens - tai visada yra priešinga kryptimi, kad stabilizuotų laikyseną ir suteiktų jėgų sėdmenims, juosmens kvadratui ir įtemptų šlaunikaulius;
Kita vertus, ant suoliuko gulintiems reikia atlošo reguliuoti nuo + 0 ° iki + 45 °. Šia prasme laikysenos priemonės yra prastesnės už ankstesnį atvejį. Tiesą sakant, nebūtina „išprotėti“, kad kuo labiau prispaustumėte ir nuspaustumėte pečių ašmenis - vietoj to tai naudinga perkeliant didelius krovinius ant lygaus suolelio - todėl rekomenduojama susikoncentruoti į kvėpavimą, žastikaulio stabilumas, peties padėtis skriemulių atžvilgiu ir alkūnės kampas (pusiau sulenktas).
