Kasdienis kreatino poreikis yra apie du gramus. Šią dalį iš dalies patenkina kepenų sintezė (50%), iš dalies - dieta (50%).
Kreatino daugiausia yra mėsoje ir žuvyje, o augalinės kilmės maisto produktuose jo yra nedaug.
MAISTAS
KREATINO TURINYS (g / kg)
jautiena
4,5
menkė
3,0
Silkė
6,5-10
Kiaulė
5,0
Lašiša
4,5
Tunas
4,0
Mėlynės
0,02
Pienas
0,1
Dėl šios priežasties tiems, kurie laikosi griežtai vegetariškos (veganų) dietos, raumenų kreatino kiekis yra mažesnis nei ne vegetarams (40–50% mažiau).
Šis trūkumas šiek tiek sumažina našumo lygį, ypač jėgos disciplinose, kuriose labai svarbios fosfokreatino raumenų atsargos (svorio kėlimas, sprinto varžybos, iš dalies futbolas ir regbis).
Kita vertus, tradicinėje mityboje pakanka 200 gramų kiaulienos arba 250 gramų tuno per dieną, kad būtų patenkinti kreatino metaboliniai poreikiai. Tačiau reikia nepamiršti, kad maisto gaminimas lemia dalinį juose esančio kreatino sunaikinimą, todėl gali prireikti šiek tiek didesnio kiekio.
Kuo mažesnė kreatino koncentracija raumenyse, tuo didesnis galimo papildymo poveikis: skirtingai nei vegetaras, tie, kurie laikosi daug baltymų turinčios dietos ir vartoja kreatino papildus, greičiausiai nepastebės reikšmingų rezultatų pagerėjimo.
Jei sporto reikmėms norite padidinti kreatino kiekį savo mityboje, pasikonsultavę su gydytoju, galite naudoti specialius papildus.
