Nusprendžiant mesti svorį, reikia atsižvelgti į skirtingus veiksnius ir nėra bendros taisyklės dėl leidžiamo kalorijų skaičiaus, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas. Tačiau galima parengti keletą bendrų indikacijų, net jei būtina niekada savarankiškai nenuspręsti sumažinti kalorijų, tačiau būtina pasikliauti gydytoju, kuris seka visą lieknėjimo procesą.
ir 1500 numesti 0,45 kg per savaitę.
Tie, kurie yra ypač aktyvūs ir nueina daugiau nei 4 km per dieną, gali pasiekti iki 2200 kalorijų per dieną, kad išlaikytų svorį, o 1700 numes 0,45 kg per savaitę.
Dvidešimties metų mergaitėms reikia daugiau kalorijų ir joms išlaikyti reikia maždaug 2200 dienos kalorijų, o vyresnėms nei 50 metų moterims - apie 1800 kalorijų, kad jos išliktų stabilios, o 1300 - numesti svorio.
Šie skaičiavimai netaikomi nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims, nes joms reikia žymiai didesnio kalorijų poreikio.
Vyrai
Vidutiniškai aktyviam 26–45 metų vyrui reikia 2600 kalorijų per dieną, kad būtų išlaikytas svoris, o 2100 - numesti 0,45 kg per savaitę. Tie, kurie reguliariai sportuoja, gali pasiekti 2800–3000 kalorijų per dieną, kad išlaikytų svorį, ir 2300–2500, kad numestų 0,45 kg per savaitę.
Vaikams nuo 19 iki 25 metų energijos poreikis yra didesnis-maždaug 2800–3000 kalorijų, kad stabilizuotų svorį, ir maždaug 2300–2500, kad jį sumažintų.
Su amžiumi reikalavimas mažėja tiek, kad nuo 46 iki 65 metų vidutiniškai aktyviems vyrams vidutiniškai reikia 2400 kalorijų per dieną, o po 66 metų - apie 2200.
Vaikai
Vaikai turi labai skirtingą energijos poreikį, priklausomai nuo amžiaus, svorio ir aktyvumo lygio.
Vidutiniškai jiems reikia 1200–1400 kalorijų per dieną. Kita vertus, vidutiniškai vidutinio aktyvumo paauglys buvo 2 000–2 800.
Jūs turite sudeginti daugiau kalorijų, nei įsisavinate, bet paprasčiausiai sumažinti jų suvartojimą, nepaisant to, kokį maistą valgote, gali nepakakti. Tačiau daug patartina laikytis sveikos gyvensenos, kuri apima sveikos mitybos įpročius, kurie skatina svorio mažėjimą Štai kaip tai padaryti.
Valgykite daugiau baltymų
Jūs galite padidinti sudegintų kalorijų skaičių ir sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, tiesiog pridėdami baltymų į savo racioną. Iš tikrųjų, reikalaujant energijos metabolizmui, šie elementai pagreitina medžiagų apykaitą tiek, kad mityba, kurioje gausu baltymų, gali sudeginti 80–100 kalorijų per dieną.
Venkite saldžių gazuotų gėrimų ir vaisių sulčių
Kitas patarimas-iš savo raciono pašalinti skysto cukraus kalorijas, atsisakant gazuotų gėrimų, vaisių sulčių, šokoladinio pieno ir kitų gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus. Smegenys neregistruoja skystų kalorijų taip, kaip kietos medžiagos, todėl jas suvartojusi nesukuria sotumo jausmo ir verčia vėl valgyti.
Daugelis tyrimų parodė, kad geriant saldžius gėrimus labai padidėja nutukimo ir daugelio kitų ligų rizika.
Gerti daugiau vandens
Vanduo pats savaime nesukelia stebuklingo poveikio svorio metimui, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad laikas, kai jį išgersite, gali būti svarbus. Jei tai padarysite prieš pat valgį, sumažintumėte alkį ir, atitinkamai, valgytumėte mažiau. Remiantis tyrimu, geriant pusę a. litras vandens per dieną pusvalandį prieš valgį sumažins svorį iki 44%.
Be to, gėrimai su kofeinu, tokie kaip kava ir žalioji arbata, bent jau trumpuoju laikotarpiu gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą, skatindami svorio metimą.
Atlikite svorio kėlimą
Kai laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, jūsų kūnas kompensuoja trūkumą taupydamas energiją ir, paradoksalu, sudegindamas mažiau kalorijų. Štai kodėl ilgalaikis kalorijų apribojimas gali žymiai sumažinti medžiagų apykaitą ir sukelti raumenų, o ne svorio netekimą. Norėdami sumažinti raumenų praradimą ir neleisti sulėtėti medžiagų apykaitai, turite mankštinti raumenis kilnodami svorius. Šiam tikslui taip pat idealiai tinka nemokami kūno pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai ir pilvo raumenys, kartu su kardio veikla, tokia kaip vaikščiojimas, plaukimas ar bėgiojimas, o tai, be svorio metimo, garantuoja ilgesnį gyvenimą ir mažesnę ligų riziką.
Sumažinkite rafinuotų angliavandenių suvartojimą
Keli tyrimai parodė, kad laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos galite numesti maždaug du ar tris kartus daugiau svorio nei mažai kalorijų turinti dieta.
Be to, mažai angliavandenių turinčios dietos suteikia daug kitų naudos sveikatai, ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu.
Tačiau nebūtina to visiškai atimti, tiesiog saikingai suvartokite maistą ir rinkitės kokybiškus, daug skaidulų turinčius angliavandenių šaltinius, daugiausia dėmesio skiriant sveikiems, vieno ingrediento maisto produktams.
