«Įvadas: pagreitinti medžiagų apykaitą
Paspartinkite medžiagų apykaitą laikydamiesi dietos
Dieta yra labai efektyvi priemonė, skatinanti medžiagų apykaitą. TID (dietos sukelta termogenezė arba specifinis dinamiškas maisto veikimas) iš tikrųjų sudaro apie 10–15% dienos energijos sąnaudų. Dietos sukelta termogenezė skirstoma į:
- neprivaloma: tai susiję su suvalgyto maisto kiekiu ir suaktyvina simpatinę nervų sistemą;
- privaloma: tai energija, sunaudota atskiroms maistinėms medžiagoms (virškinimui, absorbcijai, transportavimui, metabolizmui, laikymui) sunaudoti.
TID, susijęs su angliavandeniais, yra 5 ÷ 10%; lipidų yra 2 ÷ 5%; ir baltymų 10 ÷ 35%.
Ką daryti, kad padidėtų medžiagų apykaita
Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, nepamirškite:
- Valgykite sočius pusryčius, stengdamiesi, jei įmanoma, niekada nepraleisti užkandžių. Leidžiant per daug laiko tarp valgymų, mūsų kūnas linkęs mažinti medžiagų apykaitą, kad susidorotų su laikinu maistinių medžiagų trūkumu. Daugiau informacijos rasite: Dieta ir užkandžiai
- Venkite paskutinės minutės dietų. Sunkus kalorijų apribojimas mažina medžiagų apykaitą, mažindamas energijos sąnaudas ir didindamas organizmo gebėjimą įsisavinti maistines medžiagas iš maisto.Badaujant alkio ir nevilties, jūs leisite sau net nedidelį „maisto šliūkštelėjimą“, jūsų kūnas mielai kaups kalorijų perteklių ir tvirtai jį laikys, prieš be reikalo sudegindamas.
- Visiškai neįtraukite riebalų ir raudonos mėsos į savo racioną. Mažai riebalų turinti dieta mažina anabolinių hormonų gamybą, mažina medžiagų apykaitą.
- Išgerkite bent du litrus vandens per dieną (vanduo sudaro 65–75% raumenų masės ir mažiau nei 35% riebalų).
- Laikykitės didelio baltymų kiekio maiste (1,2–2 g baltymų per dieną 1 kg kūno svorio, atsižvelgiant į fizinę ir darbinę veiklą), pirmenybę teikiant žuvies, mėsos ir sūrių / neriebių pieno produktų (ricotta) , varškė, vištiena, kiaulienos nugarinė, jautienos filė, kalakutiena ir kt.). Baltymuose esančios amino rūgštys yra būtinos norint atkurti raumenų jėgą ir gyvybingumą po intensyvios treniruotės ir paskatinti medžiagų apykaitą. Baltymai taip pat turi daug sotumo galia ir didelis TID
- Kartu su dideliu vandens kiekiu (pageidautina, kai fiksuotos liekanos yra mažesnės nei 150 mg / l) suvartokite daug vaisių ir daržovių, kad jame esantys antioksidantai padėtų pašalinti toksinus, susikaupusius organizme dėl taršos, aktyvių dūmų / pasyvus, konservantai ir maisto rafinuotumas
- Venkite užkandžių naktį ir nevalgykite maisto prieš miegą. Tiesą sakant, poilsio metu organizmo medžiagų apykaita linkusi sulėtėti, o daugelis suvartotų kalorijų, nebūtinos iš karto, yra kaupiamos rezerviniuose audiniuose.
- Pirmenybę teikite sudėtingiems angliavandeniams, susijusiems su ląsteliena, ir ribokite paprastų cukrų vartojimą (ypač vakare, žr .: chronodieta); angliavandenių perteklius, turintis aukštą glikemijos indeksą, skatina riebalinio audinio kaupimąsi, o tai ilgainiui sukelia atsparumą insulinui. Ši būklė mažina medžiagų apykaitą ir maisto termogenezę
Termogenezė, kurią sukelia kitos priežastys:
- Cigarečių pakelio dūmų sukelta termogenezė yra vidutiniškai 150 ÷ 200 kcal; termogeninis nikotino poveikis pasireiškia per kelias minutes nuo rūkymo pradžios.
- Nervai, kai kurie prieskoniai ir katecholaminai taip pat turi termogeninį poveikį; skaitmeninis ir beta blokatoriai turi priešingą poveikį.
- Galiausiai, šaltis taip pat yra svarbus stimuliatorius, skatinantis medžiagų apykaitą ir žmogui tarpininkaujant simpatinei sistemai ir katecholaminams. Kūno temperatūra atitinka 13% padidėjusį metabolizmą
Daugiau patarimų, kaip pagerinti medžiagų apykaitą
- Tarp efektyviausių maisto produktų ir papildų, spartinančių medžiagų apykaitą, prisimename: mieles, žiedadulkes, imbierą, aitriąją papriką, baltąjį gluosnį, kakavą, tamsiąją arbatą, žaliąją arbatą, kofeiną, kolą, garciniją, rodiola, karčią apelsiną, užpilą, paruoštą iš yerba lapų mate, fucus, laminaria ir kiti dumbliai. Tarp maisto papildų su tariamu termogeniniu poveikiu prisimename kalcio piruvatą ir karnitiną; taip pat žiūrėkite: Riebalus deginantys papildai ir žolelės svorio metimui
- Suteikite sau atpalaiduojančias pertraukas, stresas yra klastingas priešas, ilgainiui linkęs žymiai sumažinti medžiagų apykaitą
Ko nedaryti, kad padidėtų medžiagų apykaita
Galiausiai, keletas patarimų, kaip apsaugoti savo sveikatą:
Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, venkite:
- Kreipkitės į ekstremalius sprendimus, vartokite per daug papildų ar vaistų be gydytojo priežiūros.
- Kai kurių tyrimų duomenimis, ypač greita medžiagų apykaita yra susijusi su priešlaikiniu senėjimu. Tiesą sakant, jei pagalvotume, benzininis variklis su kompresoriumi tikrai turi didesnį našumą, tačiau yra linkęs greičiau susidėvėti nei dyzelinis; net vėžlys, tinginys ir dramblys savo ilgaamžiškumu mus moko, kad tie, kurie lėtai eina, dažnai būna sveiki ir eina toli. Bazinės medžiagų apykaitos sulėtėjimas, be kita ko, sumažina laisvųjų radikalų gamybą. žudikai “, kurie, naikindami ląstelių sienas, pagreitina senėjimo procesą.
- Ilgai nejudėti; ploni žmonės linkę turėti didesnį raumenų aktyvumą net tada, kai jie yra statinėse situacijose, pavyzdžiui, dirbdami kompiuteriu; pavyzdžiui, jie dažnai judina kojas sėdėdami, susitraukia raumenis, dažnai keičia savo padėtį ir pan.
- Gerti ledinį vandenį arba maudytis lediniame vandenyje, kuris, nors ir veiksmingai pagreitina medžiagų apykaitą, turi akivaizdžių šalutinių poveikių, tačiau žiemos mėnesiais yra gera taisyklė nuraminti kambario, kuriame gyvenate, temperatūrą; tai taupo pinigus, gerbia aplinką ir skatina aktyvinti rudąjį riebalinį audinį, kuris degina riebalus vien tik šilumos gamybai.
- Vartokite amfetaminus, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir paskatintumėte svorio metimą. Tarp baisiausių šių medžiagų šalutinio poveikio, deja, gana paplitęs, yra arterinė hipertenzija, aritmija ir stipri psichologinė priklausomybė.
- Alkoholio vartojimas neigiamai veikia visas medžiagų apykaitos reakcijas, vykstančias mūsų organizme
Tęsti: Paspartinkite medžiagų apykaitą treniruotėmis
