Suoliukas: pratimas mokytis

Redagavo: Baccaglini Gabriele

Daugelis nuolatinių sporto salės lankytojų tvirtina, kad plokščias suoliukas nėra geriausias lavinant krūtinės raumenis, todėl susiduria su tais, kurie tvirtina, kad nėra geresnių pratimų, kad būtų sukurta didžiulė krūtinė.

Atsistatydinusi pirmojo nuomonė dažnai kyla iš labai blogos tiesioginės patirties, nes išbandę suoliuko spaudimą jie nesulaukė norimų rezultatų.

Tie patys, galbūt dėl ​​nusivylimo, ėmėsi ekstremalių treniruočių metodų, tokių kaip itin didelės apkrovos, negatyvai, sprogstamieji pasikartojimai ir milžiniškos serijos, dėl to, kad noro klausytis laikraščio ar technikos buvo gauti tik persitreniravimai ir galbūt net traumų. momentas. Visa tai todėl, kad jie spėliojo, ką daryti su plokščiu suoleliu, galbūt nesigilindami Kaip, ypač jei jie tai rado tarp asmeninio trenerio rekomenduojamų priemonių treniruotis namuose, tačiau jie nelabai žino, kaip juo naudotis.
Tiesą sakant, stūmimai ant plokščio suolo, skirtingai nei judesiai, panašūs į mašinas, yra tikri sportiniai judesiai ir todėl turi savo tikslią atlikimo formą, be kurios pratimas tampa mažiau efektyvus, nepatogus ir pavojingesnis. Netinkama spaudimo ant suoliuko technika ne tik gaišs laiką, bet ir gali lengvai sukelti rimtų sužalojimų.

Šiame trumpame straipsnyje aš pabandysiu iliustruoti pagrindinius dalykus, kaip optimaliai (ir produktyviai) atlikti spaudimą ant suoliuko, net ir tiems, kurie pasirinko jį kaip namų sporto salės įrankį.

Pradėkime nuo apačios

Kad ir kaip nesvarbu, kojų padėtis iš tikrųjų yra labai svarbi geram keltuvui. Tiesą sakant, viso kūno pusiausvyra priklauso nuo tvirtos jų atramos: jei netikite, pabandykite atlikti įprastą plokščią suolą pakėlę šlaunis. Iškart pastebėsite, kad nesaugumo jausmas ir lengvas disbalansas paveiks savo jėgą. Norėdami optimizuoti šį veiksnį. tvirtai padėkite visus pėdų padus ant žemės (jei nepasieksite, padėkite medinius keltuvus ar diskus ant žemės) ir stumkite į grindis, beveik taip, lyg norėtumėte pakelti dubens, bet to nepadarius.Šis prietaisas išleis destabilizuojančias jėgas per jūsų kojas ir jūs mėgausitės tvirtu uolos pagrindu.

Nugara

Sporto salėse dažnai matote vaikiną, kuris, pakeldamas nugarą, pakelia kėlimą tol, kol neatsieja užpakalio nuo suoliuko ir pasilenkia 30 ° kampu. Neteisinga. Tai yra technika, kurią jėgos kėlėjai naudoja didelėms apkrovoms ir yra labai rizikingi, tie, kurie moka ją naudoti, daro tai tik varžyboms ir tai tikrai nėra naudinga kultūrizmui! Dėl šios padėties stuburas patenka į ryškią lordozę, todėl smarkiai suspaudžiami slankstelių žiedai ir kyla pavojus juos rimtai pažeisti. Norint tinkamai atlikti, reikia šiek tiek pabrėžti juosmens lordozę, bet visada uždėti kūno svorį ant sėdmenų ir pėdų. Dėvėdami sunkumų kilnojimo diržą, galite susidoroti su sunkesnėmis apkrovomis, tačiau tai visiškai neleidžia jums atitraukti dėmesio nuo nugaros; verčiau nenaudokite jo.

Pečiai

Paprastas pradedantysis, atlikdamas spaudimą ant suoliuko, linkęs gūžčioti pečiais, tarsi „gūžčioti pečiais“. Šis judesys yra nenaudingas, nes instinktyviai lemia viršutinio trapecijos susitraukimą, atimant brangią energiją iš mūsų kėlimo. Tada pečiai atsipalaidavo.

Pečiai

Kita tipiška mėgėjo klaida - lydėti štangą petimi vertikalios traukos metu. Praktiškai, jei pradžioje pečiai prilimpa prie suolo, maždaug įpusėjus judesiui jie „atsiskiria“, kad nešvariai stumtų štangą tiems 2-3 cm aukščiau. Dėl to krūtinės ląstos darbas sutrumpėja ir daug darbo perkeliamas į priekinį deltinį raumenį, kuris, be to, nėra mūsų tikslinis raumuo, yra nedidelio dydžio ir todėl silpnas: trauka staiga sustos, o pratimas bus nutrauktas, kai pastarasis yra „išsekęs“.
Kad judėjimas būtų tobulas, reikia, kad mentės būtų sulenktos atgal, uždaromos iki nugaros centro visą keltuvo trukmę ir grįžti.Tokiu būdu toje vietoje, kur štanga yra žemiausia, krūtinės ląstos bus plačiai ištiestos, o tai padėtų jam išsiugdyti didžiausią jėgą ir gauti maksimalų stimulą augimui. Pasibaigus judesiui, kai pečiai nejudės toje pačioje pradinėje padėtyje, krūtinė bus vienintelis raumuo, kuriam tikrai tenka krūvis, ir jokia kita grupė neteiks jam „atramos“, todėl pratimas praras savo naudingumą.

Alkūnės

Per daug išlenkus alkūnes (linkus jas sulygiuoti su pečiais), daug pastangų perkeliama į priekinį deltinį raumenį, o tai, kaip jau minėta, silpnina pakėlimą, ribojant krūvį ir krūtinės įtraukimą. Alkūnės turi likti natūraliai atviros žemiau juostos.

Sternum

Krūtinkaulis turi būti ganomas štangos, o ne „kalamas“. Visiškai ne atšokusių kamuolių, tai rodo, kad nesugebate suvaldyti krūvio (keliate per daug svorio). Net sustoti 3–4 cm prieš liečiant krūtinę nėra gerai, nes prarandate dalį (svarbiausią) judesio, kurio metu krūtinė labiau išsitempia. Žr .: Pektorinis lankstumo testas.

Rankos

Rankos turėtų suspausti juostą, o ne „laikyti“. Jūs turite įvaldyti apkrovą, o ne dominuoti. Riešas neturėtų būti sulenktas dilbio atžvilgiu, bet kiek įmanoma su juo (tam reikia suspausti strypą). Strypas turi atleisti jėgą tarp nykščio ir rodomojo piršto, tuo tarpu visi pirštai jį fiksuoja.

Galva

Laikykite jį ant suoliuko, venkite jo nuimti. Kuo daugiau judesių atliekate iš keltuvo, tuo daugiau energijos prarandama. Be to, pakėlus galvą, bus sunkiau kvėpuoti.

TĘSTI: Suoliukas: teisinga technika “