Aerobinės ištvermės treniruotės

Paprastai, kai treniruojatės ilgai trunkančiu tęstiniu metodu, kuris trunka nuo 40 iki 120 minučių ar ilgiau, dirbate dažnių intervale nuo 60 iki 70% HRmax; palyginti su sėsliais, gerai treniruoti sportininkai vis tiek gali viršyti šiuos procentus, nes gebėjimas dirbti aerobioze net ir esant dideliam intensyvumui yra didesnis.

Techniniu požiūriu šis mokymas dažnai vadinamas „ilgu“ arba „labai ilgu“. Pastaruoju atveju siekiama pripratinti organizmą dirbti angliavandenių trūkumo sąlygomis (galbūt naudojant tam tikras mitybos strategijas), ir tai prasminga tik ruošiantis ypač ilgoms lenktynėms, tokioms kaip maratonas ar granfondas. Tiesą sakant, neturime pamiršti, kad ilgasis (nenuostabu, taip pat vadinamas lėtu) pagal apibrėžimą turi būti organizmui mažai streso keliantis mokymas; stresas, kuris neišvengiamai kyla, jei jo trukmė praranda proporcingumą sportininko rezultatyvumui.

Apskritai, ilgo kurso tikslas yra sukurti tvirtą bendro pasipriešinimo pagrindą, kuriuo remiantis būtų ugdomi fiziniai gebėjimai, geriausiai atitinkantys praktikuojamą discipliną. Kaip jau minėjome, tai pats natūraliausias, atpalaiduojantis ir instinktyviausias treniruočių būdas, galintis greitai pagerinti sėdinčiųjų ištvermę, taip pat naudingas sportininkams varžybų sezono pradžioje arba atsigaunant po traumos. Tačiau ilgas turi trūkumų: palaipsniui prarasti treniruočių efektą, nustatant veiklos lygumą, kurį galima įveikti tik pritaikius konkretesnes mokymo strategijas.

Ilgas dugnas dažnai ir netinkamai vadinamas „lėtu dugnu“; Tiesą sakant, tokio tipo pratimai suponuoja mokymą, kuris yra labiau skirtas regeneracijai ir atsigavimui, nei tikram kondicionavimui. Tiesą sakant, jo intensyvumas turi būti „ypač švelnus ir nekeliantis daug streso; todėl trukmė taip pat bus ribota (apskritai 30–90 minučių). Lėtas randa erdvės kaip atvėsinimo, naudingo„ atsikratyti “ nuovargis, susikaupęs treniruočių dienomis sunkesnis.

VIDUTINIS

Tarp tęstinių metodų, naudingų aerobinei ištvermei lavinti, taip pat yra vadinamoji „terpė“, kurios trukmė sumažėja daugiausia iki 30–90 minučių; intensyvumas atitinkamai padidėja, dabar beveik 80–85 proc. HRmax (arba šiek tiek didesnis ypač treniruotiems sportininkams) .Aerobinis mechanizmas ir toliau aktyviai dalyvauja atliekant sportinį gestą, tačiau anaerobinis laktatinės rūgšties mechanizmas taip pat perima didelę dalį; todėl vidutiniškai ilgai trunkantis per ilgas organizmas virsta dideliu stresu ir įgauna charakterį, panašesnį į varžybas nei į treniruotę.

Terpė naudinga didinant maksimalų deguonies suvartojimą, fermentinį ir mitochondrijų funkcionalumą, taip pat valdant energijos atsargas (užtikrina efektyvesnę riebalų rūgščių apykaitą).

TRUMPAS IR GREITAS

Kitas nepertraukiamas aerobinės ištvermės lavinimo metodas yra vadinamasis „trumpas pasninkas“, kurio metu sportininkas įsipareigoja atlikti nuolatines fizines pastangas, kurių intensyvumas artimas anaerobinei slenksčiui (88–92% maksimalios HR) 10– Ne ilgiau kaip 30 minučių; praktiškai šis mokymo metodas gali būti laikomas našumo testu.Savo ruožtu sportininkas turi būti pakankamai jautrus, kad liktų šiek tiek žemiau lenktynių tempo, arba palaikyti jį keletą minučių nepersistengdamas.

Greitas dugnas padidina aerobinę galią ir iš dalies pieno talpą.

PAŽANGUS

„Treniruočių metu“ sportininkas lėtai pradeda treniruotę ir, aerobinėms sistemoms pasiekus maksimalų aktyvumą, o kūnas prisitaiko prie pastangų, pratimo intensyvumas palaipsniui didėja. Nuo tam tikro širdies ritmo ir linkęs didėti - visada pagal iš anksto nustatytus modelius - iki slenksčio arba maksimalių galimybių.

„Progresyvus mokymas gali būti aiškinamas kaip priežiūros strategija arba grynas individualus pageidavimas (tiems, kurie neturi ypatingų ambicijų); jei jis gerai suplanuotas, kalibruojant įvairių frakcijų trukmę ir ritmą, jis taip pat gali turėti mokymo tikslą, kuriuo siekiama tobulėti anaerobinio slenksčio ir bėgimo technikos. Šis darbas taip pat skatina maksimalų deguonies suvartojimą (VO2 Max) ir todėl linkęs padidinti „aerobinio variklio darbinį tūrį“.