Anaerobinės ištvermės treniruotės

KINTAMI IR INTERVALUOTI METODAI

Kintantys ir tarpusavyje veikiantys metodai yra esminiai metodai, padedantys įveikti našumo lygius, pasiektus atliekant ilgas ir vidutines treniruotes. Šie metodai yra pagrįsti pakartojimų atlikimu esant ne didžiausiam intensyvumui, susidedančiam iš tam tikro atsigavimo laikotarpio mažesniu tempu. Todėl poilsis tarp vieno ir kito ruožo neturi būti baigtas; priešingai, sportininkas turės tęsti pastangas daugmaž vidutiniu tempu.

Kartojant submaksimaliu intensyvumu (paprastai trunkantis 30 "-3"), susidaro didžiulė pieno rūgšties gamyba, dėl kurios per trumpą laiką sumažėja tam tikra O2 skola. Vėlesniu atsigavimo laikotarpiu širdis ir plaučiai išlieka ypač stimuliuojami, siekiant užpildyti deguonies skolą ir išmesti pagamintą laktatą. Tokia treniruotė naudinga norint pagerinti aerobinę jėgą (maksimalų energijos kiekį, pagamintą per aerobinį metabolizmą per laiko vienetą) ir atsparumą laktacido rūgštims (gebėjimą atlaikyti ir šalinti pieno rūgštį). Taip pat pagerės bendras širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų darbas, taip pat veiksmingesnė psichinė ištvermė ir gebėjimas dėti pastangas. Intervalo metodas taip pat pagerina anaerobinį slenkstį ir apsaugo nuo bradikardijos (sumažėjusio širdies susitraukimų dažnio ir sunkiai pasiekiant HRmax verčių krūvio metu), kurią sukelia nuolatinis bėgimas mažu intensyvumu.

Treniruočių metodai kintantys ir tarpusavyje yra ypač daug, nes galima įsikišti į pakartojimų intensyvumą, skaičių ir trukmę, reljefo tipą (pakilimą, nusileidimą ir pan.), Atsigavimo ritmą ir trukmę. flartlekas (eisenų žaidimas) yra mažiausiai struktūrizuotas, nes sportininkas treniruojasi vietovėje (kalvotoje, kaimo vietovėje ...), dėl ko jis verčia keisti tempą (pakilimai, nusileidimai, nelygios atkarpos, balos ir kt.). Todėl sportininkas sąveikauja su gamta, todėl fartlekas dažnai laikomas regeneruojančia strategija (ritmą lemia ir individualūs pojūčiai), o ne sąlyga (būtent todėl, kad trūksta struktūros). varžybų gestui būdingi pakartotiniai bandymai, kurių metu sportininkas beveik maksimaliai įsitraukia į išmatuotas atkarpas arba iš anksto nustatytus laikotarpius, kad vėliau atsigautų pagal tai, kas nustatyta programoje. Be vieno bandymo ir kito, vienos serijos (3–6 pakartojimų grupė su santykiniu atsigavimu) ir kitos serijos laikotarpis taip pat gali būti ilgesnis ir ilgesnis.

Šie metodai, kaip ir tikėtasi, yra būdingi pažengusiems sportininkams ir yra naudingi visiems, norintiems optimizuoti savo veiklą; Žinoma, jų klasikinė koncepcija netinka pradedantiesiems, kurie vis tiek galėtų pakaitomis trumpai vaikščioti su kitais bėgimo pratimais, kad pamažu priprastų prie gesto, neperkraunant širdies ir kraujagyslių bei raumenų ir kaulų sistemos. Išskyrus pastarąjį atvejį ir neįtraukiant klasikinio fartleko, intervalų metodai reikalauja tinkamo atsigavimo laiko, kad organizmas galėtų metabolizuoti treniruočių krūvius. Tiesą sakant, netinkamas atsigavimas gali sukelti priešingą poveikį nei tikėtasi; dėl šios priežasties šiuos užsiėmimus paprastai skiria mažiausiai 3 ar 4 dienos, per kurias vyksta skirtingos ir bet kokiu atveju ne tokios sudėtingos treniruotės.

Anaerobinio atsparumo mokymo metodai

Anaerobinės ištvermės lavinimo tikslas - padidinti energijos mechanizmų, atsirandančių be deguonies, galią. Taip pat šiuo atveju plačiai naudojami intervalų metodai, kai pakartojimai turi didesnį intensyvumą (iki 95-100% lubų) ir ribotą trukmę. "Elastingumas ir raumenų reaktyvumas, bet ir labai , individualus pieno rūgšties toleravimas (masiškai gaminamas esant maksimaliam intensyvumui); be to, įgyjamas geresnis širdies siurblio efektyvumas ir atsigavimo pajėgumas / greitis pasikeitus ritmui.

Alaktiškas anaerobinio pasipriešinimo mokymas taip pat pasiekiamas taikant pratimus su perkrovomis ir prieštaravimais, ypač kai norite pagerinti atsparumą (kelti svorius, bėgti dėvint sunkią striukę, bėgti į kalną, tempti ar geriau stumti daiktą, dėvėti tempimo diržus ar. kubilai "plaukiant ir kt.); taip pat naudingi trumpi šuoliai ir sprintai, palaipsniui didinant ilgį. Dviračių sporte klasikinis pavyzdys pateikiamas S.F.R (Climb-Strength-Endurance), kai tam tikros įkalnės atkarpoje, esant mažam pedalo greičiui (30–40 aps./min.), Stumiamos ypač ilgos pavaros. Kaip rodo pavadinimas, šis darbas stimuliuoja atsparumą, bet taip pat pieno stiprumą (jei jis yra trumpas), taip pat pieno atsparumą (jei vidutinis) arba konkretų (jei ilgas).