Kiek gramų šio flavonoido reikia vartoti per dieną? Vartodami tam tikrus maisto produktus, žmonės vidutiniškai gauna nuo 5 iki 40 miligramų kvercetino per dieną. Tačiau valgant daug vaisių ir daržovių paros norma gali padidėti iki 200–500 miligramų. Nėra aiškaus ir aiškaus kvercetino kiekio, kurį reikia gerti kiekvieną dieną, skaičiaus, tačiau dauguma mitybos specialistų rekomenduoja dozes nuo 500 iki 1000 miligramų per dieną, tą pačią dozę paminėjo ir daugelis kvercetino naudos tyrimų.
Yra daug kvercetino papildų, tačiau geriausias kvercetino suvartojimo didinimo planas yra įtraukti į savo mitybą įvairius maisto produktus, kuriuose gausu kvercetino, pvz., Kaparėlių, raudonųjų svogūnų, ekologiškų kopūstų ir pomidorų. Prieš vartodami papildą. rekomenduojama gydytojo konsultacija.
, kuris sukelia oksidacinę žalą ir gali padėti apsisaugoti nuo įvairių sveikatos problemų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir Alzheimerio ligą.
Moksliniai tyrimai taip pat susiejo kvercetino vartojimą su alergijos malšinimu ir gana veiksmingu imuniteto palaikymu: visa tai dėl jo veikimo, panašaus į prebiotiko poveikį, ir dėl to, kad jis maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Jis taip pat padidina vitamino C poveikį, padėdamas sinergiškai užkirsti kelią pernelyg aktyviam putliųjų ląstelių, kurios išskiria histaminą, kai organizmas yra uždegimas, aktyvavimui. Šis flavonoidų grupės junginys taip pat gali pernešti cinką, natūralų antivirusinį vaistą, į ląsteles, kur gali padėti sumažinti viruso dauginimąsi.
, kurie taip pat suteikia papildomų fitocheminių medžiagų, vitaminų ir mineralų, kurie sinergiškai veikia ir suteikia papildomos naudos.
Norint padidinti kvercetino kiekį, rekomenduojama kasdien suvartoti įvairių šių maisto produktų:
- kaparėliai: maistas, kuriame yra didžiausias kvercetino kiekis. Jame yra 181 mg / 100 g. Juose gausu flavonoidų, jie yra naudingi cholesterolio apykaitai, nes mažina jų kiekį kraujyje, atlieka „priešuždegiminį ir antitrombozinį poveikį;
- raudonasis svogūnas: yra vitamino C, geležies, vitamino E, seleno, jodo, cinko ir magnio. Diuretikas ir valymas. Raudonojo svogūno sudėtyje yra 20 mg / 100 g kvercetino;
- raudoni obuoliai: gausu vitaminų, geležies, kalcio, natrio, kalio, fosforo, cinko, magnio ir vario. Kvercetino kiekis: 4,4 mg / 100 g;
- vynuogės: vaisiai, kuriuose daugiausiai flavonoidų, uogų, ypač mėlynių (18 mg / 100 g) ir juodųjų serbentų (6 mg / 100 g);
- vyšnios: gausu vitaminų C ir A, jos prisideda prie tinkamo imuninės sistemos veikimo. Juose taip pat yra folio rūgšties, kalcio, kalio, magnio, fosforo ir flavonoidų, tokių kaip kvercetinas;
- askaloniniai česnakai: yra jodo ir antioksidantų, naudingų skydliaukės ir smegenų sveikatai bei nuo cholesterolio;
- kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai: juose yra sieros, kalcio, seleno, magnio, kalio, fosforo, vario, natrio, B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį, ir vitamino C, dėl kurio vitaminas E lengvai įsisavinamas. antioksidacinės savybės, lėtina ląstelių senėjimą. Pavyzdžiui, brokoliuose yra 3,2 mg / 100 g kvercetino;
- pomidorai: ekologiškai auginami pomidorai turi iki 79% daugiau kvercetino nei įprasti vaisiai. Juose yra kalio, fosforo, vitamino C, vitamino K ir folio rūgšties. Raudoną pomidorų spalvą lemia antioksidantas likopenas;
- citrusiniai vaisiai: gausu kalcio, kalio, geležies ir fosforo, vitaminų A, B ir C, flavonoidų, antioksidantų, terpenų ir pektinų.
- žalios ir geltonos paprikos: gausu kvercetino, solanino, kalio, beta karotino, ląstelienos. Jie turi valomąją ir diuretinę galią;
- graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos: taip pat gausu Omega3 riebalų rūgščių. Saugokitės Omega 3 trūkumo ir kaip su juo kovoti.
- šparagai: virti asapragai turi didesnę kvercetino koncentraciją nei žali;
- grikiai: grūdai, turintys didžiausią kvercetino kiekį. Jis taip pat turi žemą glikemijos indeksą ir daug skaidulų, dėl kurių jis tinka diabetikų mitybai ir skatina reguliarų žarnyno tranzitą.
- juodoji ir žalioji arbata: jose yra taninų ir sutraukiančių savybių turinčių polifenolių junginių - atsakingų už burnos sausumo pojūtį išgėrus puodelį arbatos - antiseptikų ir dezinfekavimo priemonių;
- šeivamedžio uogų užpilas: šeivamedžio uogose yra flavonoidų (sambucina), riebalų rūgščių, taninų ir polifenolių. Jis skirtas kovoti su peršalimo simptomais ir kvėpavimo takų infekcijomis.
Obuoliai ir citrusiniai vaisiai taip pat padeda išsaugoti dantų sveikatą.
