" pirma dalis
Vitaminų svarba
Vis daugiau mitybos specialistų pabrėžia „vitaminų trūkumo“ problemos plitimą populiacijoje. Pagrindinis šių trūkumų kaltininkas, pasikeitus, yra modernus gyvenimo būdas, kuris dažnai lemia monotonišką ir ne itin įvairią mitybą. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad „par condicio“ net XXI amžiaus maisto produktuose vis mažiau vitaminų.
Todėl žmogaus mityba negali ignoruoti gausaus ir reguliaraus šviežių vaisių ir daržovių vartojimo, taip pat iš jų gautų produktų (sriubų, vaisių sulčių ir kt.). Ne mažiau svarbu yra mėsos, kiaušinių, riebalų ir prieskonių (aliejaus ir sviesto) vartojimas, būtinas organizmui aprūpinti visais vitaminais ir mineralais, kurių nėra arba kurių trūksta kitose maisto grupėse.
Dėl bėgikų ir vaikščiojančiųjų, taip pat ir dėl padidėjusių poreikių, būtina į savo racioną įtraukti daug vaisių ir daržovių. Viso biologinės kilmės maisto produktų vartojimas, be palankių angliavandenių šaltinio, padeda praturtinti dietą mineralais ir vitaminais.
Todėl vitaminų papildai turėtų būti suprantami kaip pagalbinė priemonė, kurią reikia vartoti esant padidėjusiam poreikiui arba kai dietos nepakanka tam tikriems maisto produktams. Tačiau svarbu šiuos produktus laikyti papildais, o ne pakaitalais, nes jie turi mažesnį biologinį prieinamumą, ir nes juose nėra ląstelienos ir kitų svarbių medžiagų, esančių jų natūraliame atitikmenyje.
Žuvies ir omega-3 papildai
Jau kelerius metus mokslininkai nuolat sutelkia dėmesį į nepakeičiamas riebalų rūgštis: linolo rūgštį (pro6 pirmtakas) ir α-linoleno rūgštį (ω3 pirmtakas). Nors abu yra labai svarbūs mūsų sveikatai, paprastai pageidautina padidinti omega-3 kiekį, kurio dažnai trūksta dėl riboto žuvies ir jūros gėrybių produktų vartojimo. Tik šis maistas ir keletas kitų (sėmenų ir aliejaus, iš kurio jis pagamintas) išgauti), gali subalansuoti omega-3 / omega-6 santykį (kuris mūsų senovės pirmtakų mityboje buvo 1: 1, o šiuo metu jis yra maždaug 1:10, kai jis turėtų būti grąžintas pagal daugumą šiuolaikiniai vaizdai, nuo 1: 2 iki 1: 4).
Dėl šios pusiausvyros būtų pasiekta „optimali„ gerų “eikozanoidų - endogeninių tarpininkų - serija, kuri iš esmės dėl savo būdvardžio priklauso gebėjimui sumažinti uždegimines būsenas. Todėl gerai, nes jie užkerta kelią daugeliui ligų, pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemos, bet ir todėl, kad jie užtikrina viso organizmo sveikatą. O bėgikai? Uždegiminių būsenų sumažinimas yra puiki priemonė užkirsti kelią sužalojimams ir toms erzinančioms patologijoms, atsirandančioms dėl pasikartojančių mikrotraumų (tendinitas, raumenų kontraktūros, patempimai ir kt.). Omega-3 riebalai taip pat svarbūs dėl jų kraujagysles plečiančių ir imunostimuliuojančių savybių; taip pat atrodo, kad jie skatina augimo hormono išsiskyrimą.
Drėkinimas, druskos papildai ir rehidratacija
Kai sportuojama tam tikromis klimato sąlygomis, papildymas hidrosalinu yra viena iš nedaugelio praktikų, kurią dauguma gydytojų pripažįsta būtinybe. Tik pagalvokite, kad skysčių netekimas, lygus 2% kūno svorio (1,5 kg vyrui, sveriančiam 70), sumažina organinį derlių apie 20%
Tinkamas šių papildų naudojimas leidžia veiksmingai užkirsti kelią dehidratacijai ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimams; tačiau būtina visada nepamiršti, kad idealus gėrimas turi būti mažos koncentracijos. Dažnai mėgėjų lygmenyje sportininkai gausu mineralinių druskų dozių ir maltodekstrinas, pradedant nuo „naivios prielaidos, kad„ daugiau yra geriau “. Tiesą sakant, pernelyg koncentruotas gėrimas gali sukelti rimtų žarnyno sutrikimų ir taip pabrėžti tai, ko jis siekė užkirsti kelią.
Kad „vanduo“ greitai įsigertų, jis turi būti šiek tiek atšaldytas (apie 10 ° C), jis neturi būti hiperosmolinis (todėl būkite atsargūs, kad nepersistengtumėte su druskų pridėjimu), bet būtų izotoninis (ty panašus į plazmos koncentraciją) (280–300 mOsm / l) arba šiek tiek hipotoninis; jame taip pat turi būti minimalus angliavandenių kiekis (5–8%, bet kuriuo atveju mažiau nei 10%).
