Žmogaus kūno senėjimui įtakos turi daugybė kintamųjų, kai kurie iš jų labai priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo.
Pavyzdžiui, veiksniai, į kuriuos galima teigiamai įsikišti, siekiant sulėtinti senėjimą, yra mityba, streso lygis ir fizinis aktyvumas, vidinė savijauta (nuotaika, savigarba, profesinis pasitenkinimas ir kt.), Naktinio poilsio valandos ir susilaikymas nuo rūkymo ir narkotikų vartojimo.
Dieta nuo senėjimo
Ką reiškia dieta nuo senėjimo?
Geriausia investicija ...
Socialiniame kontekste, kai gyvenimo trukmė ir su ja susiję įsipareigojimai linkę vis labiau ilgėti, keliant pavojų visuomenės sveikatos priežiūros modelių tvarumui, labai svarbu nuo mažens investuoti į sveiką senėjimą.
Kitaip tariant, svarbu stengtis užtikrinti sveiką ir fiziologinį senėjimą, leidžiantį kuo ilgiau gyventi senatvę aktyviai, ramiai ir be patologijos.
... ir finansine prasme
Ateityje susidaro vaizdas, kad sveikatos priežiūra yra vis veiksmingesnė, tačiau vis mažiau prieinama didelėms gyventojų dalims.
Atsižvelgiant į tai, kad ateityje reikės daug lėšų skirti privačioms sveikatos priežiūros išlaidoms, viena iš geriausių investicijų yra nedelsiant iš naujo apibrėžti savo mitybą ir gyvenimo būdą, permąstant juos kovojant su senėjimu.
Kas yra dieta nuo raukšlių?
Vadinamoji dieta nuo raukšlių yra ypatinga dieta, sukurta siekiant sulėtinti funkcinį ir estetinį odos senėjimą. Dieta nuo senėjimo ir raukšlių dieta turi daug bendrų bruožų, todėl juos visame pasaulyje galima laikyti viena dieta.
Kardinalūs principai
Yra daug ir nuolat didėjančių tyrimų, kuriais bandoma ištirti tam tikrų maisto produktų ir mitybos modelių senėjimą stabdančias savybes skirtingais lygmenimis (eksperimentiniais, klinikiniais, epidemiologiniais ir kt.).
Kaip rodo logika, o ne ieškoti „stebuklingų“ maisto produktų ar papildų, kuriuos būtų galima įtraukti į savo mitybą, geriau būtų iš naujo apibrėžti visą dietą.
Umberto Veronesi vizija
Vienas žinomiausių tyrėjų, kovojusių su senėjimo dieta Italijoje, buvo gydytojas Umberto Veronesi. Remiantis Europos onkologijos instituto Milane (kurio vienas iš įkūrėjų buvo Veronesi) tyrimais, dieta nuo senėjimo pirmiausia turėtų būti pagrįsta kalorijų apribojimu.
Kalorijų apribojimas ir dalinis badavimas
Kalorijų apribojimo sąvoka reiškia būtent kalorijų suvartojimo apribojimą, apribojimą. Praktiniu požiūriu reikėtų pakilti nuo stalo su šiek tiek daugiau apetito (maždaug pilnu skrandžiu - apie 80 proc. jaustis sotiems).
Keletas eksperimentinių ir epidemiologinių modelių buvo pakankamai įrodyta, kad kalorijų apribojimas yra viena iš nedaugelio teisingų priemonių pratęsti gyvenimą ir sumažinti sunkių ir mirtinų ligų, tokių kaip vėžys, riziką.
Tačiau būkite atsargūs, kalorijų apribojimas nereiškia nepakankamos mitybos ar nepakankamos mitybos; tiesiog reikia pasirinkti skirtingus maisto produktus, pirmenybę teikti mažo kalorijų maisto produktams (žr. toliau).
Kai kuriais atvejais ekspertai netgi rekomenduoja pusiau pasninkuoti, o tai laikoma sveika, jei tai praktikuojama retkarčiais po persivalgymo dienų (pavyzdžiui, po kalėdinių gėrimų ar iškilmingų pietų). Taip pat žiūrėkite: Valomoji dieta ir nevalgius imituojanti dieta.
Vegetariška dieta
Umberto Veronesi buvo vienas iš pagrindinių vegetariško valgymo stiliaus šalininkų, laikomų svarbiais tiek etikos, tiek sveikatos klausimais. Be etinio aspekto, dauguma tyrimų ir tyrėjų sutinka, kad gyvūnų maisto šaltinių mažinimas yra naudingas organizmui.
Ką valgyti?
Žemiau išvardijame svarbiausias dietas, kovojančias su senėjimu, laikantis dietos, suprantant, kad tai yra bendro pobūdžio informacija, kuriai individualiai reikia dietologo ar dietologo konteksto nustatymo ir taikymo.
Daržovių
Vaisiai ir daržovės dėl savo „didelio vandens kiekio“ yra tarp mažesnio kalorijų kiekio maisto produktų (tai yra, jie suteikia mažiau kalorijų už tą patį suvartotą svorį). Idealiai tinka kalorijų apribojimo režimui, juose taip pat yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Keletas patarimų:
- Pirmenybę teikite šviežiams ir sezoniniams vaisiams ir daržovėms: jie paprastai garantuoja didesnį mikroelementų ir antioksidantų kiekį;
- Pavyzdžiui, labai spalvingos daržovės (mėlynės, juodosios vynuogės, raudoni pomidorai, morkos ir kt.) Taip pat yra turtingiausios antioksidantais;
- Pirmenybę teikite sveikų vaisių vartojimui, o ne kokteiliams ir centrifugavimui; pastarieji skirti tiems, kurie netoleruoja didelio ląstelienos kiekio maiste;
- Kalbant apie vaisius, pirmenybę teikite nesaldiems; vaisiai, kuriuose gausu cukraus (bananai, prinokę persimonai, vynuogės ir kt.), labiau tinka sportininkų ar fiziškai sunkius darbus atliekančių žmonių mitybai;
- Praktiniu požiūriu per dieną suvartokite 2 porcijas sezoninių daržovių ir dvi porcijas šviežių sezoninių vaisių;
- Pageidautina, kad apie 50% daržovių būtų suvartota žaliai (be virimo);
- Venkite arba labai apribokite šviežių konservuotų vaisių (cukruotų, konservuotų, dehidratuotų, uogienių, uogienių, vaisių tyrių), pramoninių vaisių sulčių ir panašių produktų (gaiviųjų gėrimų, gazuotų ir saldžių gėrimų, kurių pagrindą sudaro vaisių sultys ir kt.), Vartojimą;
- Jei kenčiate nuo dirgliosios žarnos arba pereinate nuo dietos, kurioje mažai vaisių ir daržovių, prieš senėjimą stabdančią dietą, palaipsniui didinkite daržovių suvartojimą ir vartokite vaisius, pageidautina atskirai ir tarp valgymų; tai turėtų užtikrinti geresnį žarnyno toleravimą.
Javai
Viduržemio jūros dietos ramstis - javai yra gana prieštaringas maistas. Tiesą sakant, dėl didelio energijos tankio ir mažo mikroelementų kiekio dietos, kurioje gausu javų ir rafinuotų darinių, skatina antsvorį, nutukimą ir susijusias ligas. apibrėžti kai kurias taisykles, kaip geriausiai susieti šiuos maisto produktus su senėjimo dieta:
- Valgykite nesmulkintus grūdus maždaug 50% valgių; pavyzdžiui, jei pusryčiams valgote rupią duoną, pietums galite valgyti baltųjų ryžių arba atvirkščiai;
- Iš naujo įvertinkite javus ir pseudocerealius, kurie dabar mažai vartojami (avižos, miežiai, spelta, kvinoa, soros, sorgas, amarantas ir kt.), Pakaitomis su klasikiniais (perliniais ryžiais, kviečiais); šiuo klausimu žiūrėkite mūsų vaizdo įrašų receptus:
- receptai su avižomis
- receptai su quinoa
- Receptai su rudaisiais ryžiais
- receptai su soromis
- receptai su spelta
- receptai su amarantu
- Drastiškas grūdų ir rafinuotų darinių sumažėjimas, palyginti su vidutiniais Vakarų mitybos įpročiais; rafinuotais dariniais turime omenyje iš esmės baltus miltus ir produktus, kurių sudėtyje yra daug jų (saldainiai, focaccia, picos, tradiciniai makaronai ir kt.)
Šios rekomendacijos, kaip ir vaisių ir daržovių, yra dar svarbesnės, tuo mažesnės dienos kalorijų sąnaudos.
Todėl daugiau dėmesio turi skirti žmonės, turintys sėslų gyvenimo būdą, o sportininkai ir darbuotojai, dirbantys sunkias pareigas, gali suteikti daugiau vietos rafinuotiems grūdams.
Mėsa, žuvis, pieno ir pramonės produktai
Jei epidemiologiniu požiūriu einame į pasaulio sritis, kuriose žmonės gyvena ilgiau ir kurios įkvėpė kovos su senėjimu maisto modelius (pvz., Cilento-Viduržemio jūros dieta, Okinavos sala-kalorijų apribojimas), suprantame, kad tai daugiausia su pakrančių regionais ir (arba) iš vietinių produktų.
Šiose kaimo vietovėse mityba grindžiama daržovėmis ir ankštinėmis daržovėmis iš sodo, vaisiais iš vietinių medžių, žuvimi ir galbūt pieno produktais bei vynu; tikrai mėsos suvartojimas visada yra ribotas arba labai mažas.
Taigi, kovojant su senėjimo dieta svarbu:
- Pirmenybę teikite vadinamiesiems nulinio kilometro produktams, tačiau užtikrinkite (ypač mėsos, sūrio ir žuvies atveju) perkamų produktų sveikatos saugumą;
- Pirmenybę teikite sezoniniams produktams (ne tik vaisiams ir daržovėms, bet ir žuviai);
- Drastiškai sumažinkite arba, tiksliau, venkite pramoninių maisto produktų suvartojimo, apribokite juos tuo labiau, kad išsaugojimo lygis yra aukštesnis (daug geriau šviežia mėsa nei konservuota mėsa ar mėsos konservai, daug geresnė šviežia lašiša nei rūkyta, daug geresni švieži pomidorai, palyginti su konservuotais konservais, ir tt);
- Pirmenybę teikite liesai mėsai (vištienos arba kalakutienos krūtinėlėms, liesiems jautienos ir kiaulienos gabalėliams, arkliams ir kt.), O ne riebiai mėsai;
- Venkite rūkytos ar kitaip konservuotos konservuotos mėsos, mėsos ar žuvies. Net ir nuriebalintą žalią kumpį, kalakutienos krūtinėlę voniose ar bresaolą, nepaisant mažo sočiųjų riebalų kiekio, reikėtų vartoti saikingai, nes juose gausu natrio (druskos) ir galimai kenksmingų konservantų (pvz., Nitritų ir nitratų).
- Praktiniu požiūriu:
- valgykite mėsą NE dažniau kaip kartą per dieną, pirmenybę teikdami baltajai mėsai ir, antra, liesai raudonai mėsai;
- valgyti žuvį bent du ar tris valgius per savaitę, vengiant sistemingai vartoti didelių žuvų (pvz., tuno, pilvo ar kardžuvės); Šia prasme vietinė mėlyna žuvis yra „puiki alternatyva, kuri taip pat turi mažą kainą. Kai tik įmanoma, pirmenybę teikite laukinei žuviai, o ne auginamai žuviai.
- vietoj mėsos naudokite alternatyvius baltymų šaltinius (kiaušinius, ankštinius augalus, sojos darinius, tokius kaip tofu ar tempeh, ir lengvus sūrius, tokius kaip kotedžas ar rikota).
- Jei norite idėjų ir receptų, pagrįstų daržovių mėsa, spustelėkite čia
- reguliariai vartokite fermentuotą maistą, pvz., jogurtą (vakciną ar soją), kefyrą ar tempeh, maisto produktus, kurie turi teigiamą poveikį žarnyno bakterinės floros trofizmui, teigiamai veikiant virškinimą, medžiagų apykaitą ir imunitetą.
Augalinis aliejus, cukrus, druska ir alkoholis
Augalinis aliejus yra vienas didžiausių kalorijų turinčių maisto produktų, todėl aišku, kad juos reikia vartoti labai saikingai. Be to, būtų svarbu:
- Pirmenybė teikiama žaliam vartojimui, vengiant naudoti gaminant maistą (ypač jei tai vyksta aukštoje temperatūroje arba ilgą laiką);
- Pirmenybę teikite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejui (venkite pigesnių produktų), jį keiskite aliejumi, turinčiu daug omega-3 (pvz., Kanapių aliejaus).
- Pašalinkite arba labai apribokite gyvūninius riebalus, tokius kaip taukai, taukai ir sviestas.
- Kaip alternatyvą alyvuogių aliejui patartina salotas puošti sėklomis ir riebiais džiovintais vaisiais (graikiniais riešutais, moliūgų sėklomis, linų sėklomis, chia sėklomis ir kt.)
Kalbant apie druską, natūraliai maiste esantis natrio kiekis papildo druską į patiekalus (mitybos požiūriu). Todėl, atsižvelgiant į valgomosios druskos vaidmenį didinant kraujospūdžio vertes, svarbu :
- sumažinti į maistą dedamos druskos kiekį; norint pripratinti gomurį, šis mažinimas turėtų būti atliekamas palaipsniui, pakeičiant druską prieskoniais; kai kurie iš jų (pvz., ciberžolė, paprika ir česnakai) yra gausus veikliųjų medžiagų šaltinis, kuris laikomas naudingu kovojant su senėjimu (dėl jų priešuždegiminių, antioksidacinių, hipotenzinių ir kt.)
Baltasis virimo cukrus yra tipiškas tuščių kalorijų maistas (jis suteikia daug energijos, nepateikdamas svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, nepakeičiamos riebalų rūgštys ir kt.), Vadinasi:
- laikantis senėjimą stabdančių dietų, cukraus suvartojimas turėtų būti maksimalus tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai (per maistą, kuriame gausu cukraus, pvz., saldumynų, desertų, uogienių, saldžių gėrimų ir panašiai);
- Keli sausainiai pusryčiams, šaukštas uogienės ir kartais užkandis kartu su nepakeičiamu vaisių cukrumi lengvai viršija paprastą cukrų, rekomenduojamą sveikai mitybai;
- Tačiau natūralius cukraus saldiklius (klevų sirupą, agavų sirupą, medų ir kt.) Reikia vartoti labai saikingai ir kaip alternatyvą (ne papildomai!) Prie baltojo cukraus;
- Tačiau dirbtinių saldiklių (aspartamo, sacharino ir kt.) Naudojimas tebėra prieštaringas; geriau juos naudoti ribotai.
Vyną, ypač raudonąjį, daugelis laiko anti-senėjimo maistu, nes tai padėtų sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto ir metabolinio sindromo riziką; šį poveikį reikėtų priskirti ir pačiam alkoholiui, ir kai kurioms antioksidacinėms medžiagoms (resveratroliui, antocianinams ir kt.), esančioms visų pirma raudonųjų vynuogių odoje.
Norint gauti šią tariamą naudą, būtina, kad vynas būtų vartojamas saikingai (ne daugiau kaip viena taurė per dieną moterims, ne daugiau kaip dvi taurės vyrams); didesnis vartojimas iš tikrųjų yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių bei kepenų ligų rizika.
Senėjimo dietos pavyzdžiai
Praktinį kasdienio kovos su senėjimu meniu pavyzdį rasite šioje infografikoje, kurią parašė viena iš kompanijų, dažniausiai naudojamų tiriant ir gaminant maisto papildus su senėjimu su X115® prekės ženklu.
Senėjimą stabdantys papildai
Vadinamieji senėjimą stabdantys papildai yra naudingi, kai žmogus negali maitintis suprasdamas visus įvairius organizmui reikalingus elementus, pavyzdžiui, kai dėl darbo dažnai vartojate taupų maistą arba kai praktikuojate daug fizinės veiklos ar kitų rūšių stresas (sezoniniai pokyčiai, atsigavimas po ligų, per didelis buvimas saulėje ir kt.).
Plačiausiai naudojami anti-senėjimo papildai yra šie:
- antioksidantų papildai: vitaminai A (karotinoidų pavidalu), C ir E, lipoinė rūgštis, katechinai, kvercetinas, resveratrolis, vaisių ekstraktai, tokie kaip apelsinai ar mėlynės, kiti polifenoliai ir kt.
- mikrocirkuliacijos ir antioksidacinių funkcijų papildai: gotu kola, raudonasis vynmedis, rutinas, arklių kaštonas, diosminas, aescinas, hamamelis ir kt.
- priešuždegiminiai papildai: kurkuminas, velnio letena, bosvelija, omega 3, žuvų taukai, krilių aliejus ir kt.
- papildai sąnarių sveikatai, odai ir plaukams: kolagenas, MSM, sieros amino rūgštys, hialurono rūgštis, varis, cinkas
- papildai imuninei sistemai palaikyti: vitaminas C, glutaminas, ežiuolė, uncaria, rodiola, eleuterokokas, amalai ir kt.
