Pritūpimai ar atsilenkimai, kuris pratimas geriausiai lavina kojų raumenis?

Treniruojant apatinę kūno dalį, pritūpimai beveik visada yra pirmasis pasirinkimas.

Šis labai dažnas pratimas yra visiškai funkcionalus sėdmenų ir kojų raumenų tonizavimui, tačiau jis nėra vienintelis.

Tiesą sakant, įpūtimai taip pat labai gerai atlieka šią užduotį, net geriau pritūpę.

Tiesą sakant, dirbant ant vienos kojos vienu metu, lunges suteikia daug papildomų privalumų, tokių kaip pusiausvyros gerinimas ir pagrindo stiprinimas.

Abu pratimai puikiai tinka, jei po neveiklumo periodo vėl pradedate treniruotis.

ir raiščius.

Tačiau, kaip ir visi pratimai, nors ir puikūs, tai nereiškia, kad turite persistengti su užsiėmimais, kad išvengtumėte pernelyg didelio šlaunų priekinių raumenų išsivystymo.

Neabejotinai svarbu tinkamai treniruoti keturgalvį raumenį, tačiau per didelė jėga, sutelkta į tą tašką, gali sukelti raumenų disbalansą, jei nekreipsite dėmesio ir į sėdmenis bei blauzdikaulius. Dėl to gali padidėti polinkis į apatinės nugaros dalies, klubo ar kelio skausmus.

Pritūpimai taip pat yra labai naudingi klubui ir jį stiprina.

Nors būkite atsargūs, jei norite sustiprinti savo treniruotę, yra judumo pratimų, kad pritūpimai būtų gilesni.

Pritūpimai laikomi izotoniniais pratimais, kurie skiriasi nuo izometrinių.

Technikos svarba

Net ir neteisingai atlikus šiuos veiksmus, gali kilti neigiamų padarinių.

Pavyzdžiui, atlikus pritūpimus, laikant kelius didesniu nei 90 laipsnių kampu arba keliant per sunkų svorį, gali kilti nepagrįstas stresas apatinei nugaros daliai ir ilgainiui taip pat galima susižeisti, teigia Amerikos sporto medicinos koledžas. .

maksimalus ir vidutinis) ir blauzdikauliai efektyviau nei kūno svorio pritūpimai. Tai padeda subalansuoti raumenų juostą palei kojų priekį ir nugarą.

Atsilenkimai taip pat yra funkcionalesni nei daugelis kitų apatinės kūno dalies pratimų, nes jie apima judesius į priekį. Imituodami žmogaus ėjimo modelį, jie gali paskatinti teisingą eiseną ir laikyseną.

Dirbkite subalansuotai

Taip pat nereikėtų pamiršti, kad, skirtingai nei pritūpimai, atsilenkimai yra vienpusis pratimas-funkcija, padedanti spręsti raumenų disbalansą kairėje ir dešinėje kūno pusėse. Nors toks disbalansas tiesiogiai nesukelia traumų, jie vis tiek gali sukelti netinkamą judėjimą treniruočių metu ir prastą laikyseną.

Kadangi jie vienu metu užima vieną koją, tipiški judesiai į šoną leidžia konkrečiu būdu sutelkti dėmesį į kiekvieną kūno pusę, neleidžiant dominuojančiai kiekvienos kūno pusės perimti, kaip tai gali atsitikti atliekant pratimus, kurie treniruoja abu vienu metu laikas. Laikui bėgant ši funkcija padeda ištaisyti visus esamus disbalansus, taip pat užkerta kelią būsimai asimetrijai.

Atsilenkimai taip pat yra puikus pusiausvyrą ugdantis pratimas. Stovint vienoje pusėje keičiant svorį pirmyn ir atgal, suaktyvinami maži kūno stabilizuojantys raumenys, kurie yra būtini bendrai pusiausvyrai ir koordinacijai.

, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Rankos gali būti ištiestos į šonus arba pakeltos iki pečių aukščio.

  • Ženkite kelis žingsnius į priekį kaire koja.
  • Nusileiskite, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Užpakalinis kelias turėtų sustoti tiesiai virš žemės, o priekinis - statmenai kulkšnei.
  • Prieš stumdami priekinę koją atgal į stovėjimą, palaikykite poziciją sekundę.
  • Pakartokite seką su kita koja.
  • Atvirkštiniai smūgiai su hanteliais

    Ankstesnis pratimas, stumiantis kūną į priekį, gali būti varginantis žmonėms, turintiems jautrius ar skaudančius kelius. Tiems, kurie kenčia nuo šių problemų, atvirkštiniai pietūs yra saugesnė alternatyva, kuri vis dar suteikia daug naudos.

    • Pradėkite nuo stovimos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Rankos gali būti ištiestos į šonus arba pakeltos iki pečių aukščio.
    • Kairę koją sugrąžinkite kelis metrus atgal, dešinę koją tvirtai laikydami ant žemės.
    • Nusileiskite, kol abu keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Kairysis kelias turėtų sustoti prieš pat žemę, o dešinysis - statmenas čiurnai.
    • Laikykite poziciją sekundę, tada stumkite per dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą.
    • Pakartokite judesį kitoje pusėje.

    Norint treniruoti kojas, stabilumo kamuolys taip pat naudingas visoms treniruotėms.

    Arba galima atlikti pritūpimus iš krevečių.

    none:  ankštiniai augalai sūriai traumatologija