Lengvosios atletikos ilgosios vidutinės distancijos bendrinimai - 5000 ir 10000 m
Ilgalaikė lengvosios atletikos vidutinė distancija yra disciplina, apimanti atstumus, kuriuose daugiausia kišasi aerobinė medžiagų apykaita;
Norint nustatyti lenktynių greitį 5 000 ir 10 000 m, naudinga žinoti, kad:
- 10 000 m įveikiami vidutiniškai greičiu, atitinkančiu vd
- 5 000 m vidutiniškai nuvažiuojama greičiu tarp SA ir VAmax (tiksliai, apie 96% VAmax, o tai savo ruožtu yra daug arčiau VO2max nei Vd), šis parametras vaidina lemiamą vaidmenį vystant specifinė aerobinė galia.
„Va max“ maždaug atitinka lenktynių greitį 3000 m
Aerobinė ištvermė ilgoje vidutinėje distancijoje lengvojoje atletikoje - 5000 ir 10000 m
Atsparumas taip pat vadinamas aerobiniu pajėgumu, nes tai parametras, susijęs su darbo KIEKIU, kurį galima atlikti oksidaciniu metabolizmu. Dažnai „aerobinė ištvermė“ tampa saikingo ritmo sinonimu ir tiek jaunimui, tiek labiau pažengusiems sportininkams, žaidžiantiems ilgas ar labai ilgas kroso varžybas, šis teiginys atitinka tikrovę; kita vertus, atliekant tam tikrus pratimus ilgesniam viduriui atstumas, turi būti vykdymo greitis konkretus ir kuo arčiau priartėti prie vd (kurį galima pagerinti ritmais, kurie svyruoja tarp SA ir 20% mažiau), nes energingų substratų mišinys labai pasikeičia tarp žemos ir aukštos aerobinės juostos.
Aerobinės ištvermės treniruotės: treniruočių priemonės
Žemiau galite pamatyti suvestinės lentelės intensyvumo procentą, atsižvelgiant į ANAEROBINĮ TRESHOLD (ne VO2max ar maksimalų impulsą) ir pratimų tipą, kuris turi būti naudojamas ilgoms vidutinės distancijos lengvosios atletikos treniruotėms.
Bėgimas tęsiamas lėtu tolygiu tempu
Apima bėgimo pratimus tęsiasi atliekamas su aukštu raumenų atsipalaidavimo ir kvėpavimo pusiausvyros lygiu - apie 140 dūžių per minutę (bm); jų tikslas yra psichologiškai treniruoti sportininką, sudėti širdies ir kraujotakos bei kvėpavimo sistemos pagrindus, taip pat pagerinti deguonies transportavimą į audinius.Lėtas bėgimas taip pat yra naudingas apšilimui, nuovargiui mažinti, koreliuoja įvairius didelio intensyvumo pratimus ir aktyvų atsigavimą.
Lėtas bėgimas, skirtas „ilgoms vidutinės distancijos treniruotėms“, turi būti atliktas: jaunuoliams 70–75% asmeninio rekordo virš 5000 m, senjorams 70–80%, palyginti su asmeniniu geriausiu virš 10 000 m (trukmė 60–90 m.) ir 60-120 "); širdies susitraukimų dažnis visada yra apie 140 bm, o pieno rūgšties koncentracija NIEKADA neviršija 3 mmol / l, todėl ji yra aukščiau AEROBINIO KRESMO (SAE), bet žemiau SA.
Bėgimas tęsiasi tolygiu vidutiniu tempu
Tai „taip pat“ yra tęstinis bėgimas, BET su gana dideliu širdies įsipareigojimu, kuris vystosi 90–95% vd greičiu; vidutinio bėgimo tikslas yra sukurti fiziologinę ir psichinę bazę prisitaikyti prie didelio nuovargio. Iš pradžių patartina bėgti mažesnius atstumus nei nurodyta minimali, o vėliau pirmiausia padidinti atstumą, o paskui intensyvumą.
Vidutinis bėgimas ilgoms vidutinio nuotolio treniruotėms turi būti atliekamas: jaunuoliams 85-90% asmeninio rekordo virš 5000 m, senjorams-90-92%, palyginti su asmeniniu rekordu virš 10 000 m (trukmė 8-19 km ir 10-18 km); širdies susitraukimų dažnis yra nuo 140 iki 170 bm, o pieno rūgšties koncentracija yra nuo 3 iki 4 mmol / l, todėl jis yra aukšto aerobinio diapazono ir beveik sutampa su HS.
Bėgimas tęsiasi vis įvairesniu tempu
- Nuolatinis ir progresuojantis nuo lėto iki greito: tikslas yra lavinti intensyvią ištvermę, priverčiant greituosius pluoštus veikti aerobioze (10–12 km ir 15 km atstumai)
- Nuolatinis progresavimas nuo vidutinio iki greito: skirtas aukštos kvalifikacijos sportininkams; kaip ir ankstesnis, tačiau tai turi daugiau įtakos SA plėtrai (6–8 km ir 10 km atstumai).
Nuolatinis smūgis su trumpais greičio pokyčiais
Į jį įeina 20 colių apšilimas, po kurio atliekami tempimai didesniu greičiu ir didesni nei lenktynių tempas (trukmė 30 "- 2"), pakaitomis su lėtu dugno greičiu; Tikslai yra: ugdyti intensyvią aerobinę ištvermę, skatinti greitųjų pluoštų aerobiozę, skatinti didesnį jautrumą įvairiems bėgimo ritmams ir skatinti įvaldyti techninį gestą. Jis prasideda keliais pakartojimais ir trumpai, didinant greitį ir mažinant atsigavimą.
Bėgimas tęsiamas naudojant TRUMPUS ritmo variantus, kurie turi būti atliekami „ilgos vidutinės distancijos treniruotėms“: su 1 „-1“ 30 “„ variantais jaunesniems ir 1 „-2“ senjorams, atkuriant 1-1 „30“ “. , bendra trukmė 60 "-70" ir 60 "-80", su daugybe variantų, lygų 10-12 ir 12-16.
Nuolatinis smūgis su ilgais greičio pokyčiais
Į jį įeina 20 colių apšilimas, po kurio sekcijos vyksta didesniu greičiu, lygiu arba šiek tiek mažesniu už lenktynių tempą (trukmė 3–9 coliai), pakaitomis su lėtu ir svertiniu apatiniu greičiu iki ankstesnių pastangų; tikslas yra ugdyti intensyvią aerobinę ištvermę ir psichinį įprotį ištverti aerobinę ištvermę (pasiruošimas dirbti aerobinei jėgai). Ji prasideda nuo kelių pakartojimų ir trumpalaikės, didinant greitį ir mažinant atsigavimą.
Bėgimas tęsiamas su ILGIOMIS ritmo variacijomis, skirtomis „ilgosios vidutinės distancijos treniruotėms“: su 3 „-5“ variantais jaunesniems ir 3 „-9“-senjorams, atkuriant 3 „-2“ 30 “ir 3„ -2 ", iš viso 60" -70 "ir 70" -90 ", su daugybe variantų, lygų 4-8 ir 4-10.
Aerobinės jėgos treniruotės: treniruočių priemonės
Aerobinė galia atitinka ATP kiekį, kurį aerobinė medžiagų apykaita sugeba susintetinti per laiko vienetą; tam tikros priemonės, skirtos aerobinei galiai ugdyti, ne tik teigiamai veikia HS padidėjimą, bet ir skatina kūną kitų specifinių treniruočių įterpimas intensyviam jo vystymui.
Pakartotiniai aerobinės galios bandymai
Jie atliekami 1000–3000 m atstumu ir prieš tai vyksta apšilimo tipo lenktynės; jų tūris yra lygus ar didesnis nei varžybų atstumas, o atsigavimas yra palyginti trumpas ir šiek tiek aktyvus. Jie atliekami nuo pat pradžių mažiausiu reikiamu atstumu, kuris vėliau bus padidintas, vėliau padidinant greitį ir sumažinant susigrąžinimą.
Turi būti atlikti pakartotiniai aerobinės jėgos bandymai ilgoms vidutinio nuotolio treniruotėms: 1000–2000 m atstumu jaunesniems ir 1000–3000 m senjorams, iš viso 5–8 km ir 8–12 km, o atkūrimo koeficientas 3 „-1“ ir 2 "-1", o intensyvumas tarp 96-102% 1000-200 m (jaunesniems) ir 96-105% 1000-2000-3000 m (senjorams).
NB. Aerobinė galia vystosi TIK tokiais laikotarpiais: intensyviai, prieš varžybas ir konkurencingai, pertraukiant pačius reikliausius stalus 15-20 dienų nuo pagrindinio konkurso.
Bibliografija:
Lengvosios atletikos trenerio vadovas - Pirma dalis: bendra informacija, lenktynės ir vaikščiojimas - Studijų ir tyrimų centras - pag. 69-84.Kiti straipsniai tema „Išplėstas pusė fondo - 5000 ir 10000 m - bendrieji mokymai“
- Mokymai „Greitosios pusės fondui“
- Greita vidutinė distancija lengvojoje atletikoje - 800 ir 1500 m
- Vidutinio atstumo lengvoji atletika - jėgos ir ištvermės svarba
- Išplėstinis pusfondinis mokymas - 5000 ir 10000 m - 2 dalis
