Lentelė yra vienas iš geriausiai žinomų raumenų tonizavimo pratimų.
Dėl savo savybių jis yra gana išsamus, nes jis gali dirbti viršutinės, apatinės ir centrinės kūno dalies raumenis.
.
- Pradėkite gulėdami ant žemės gulėdami, alkūnės ir dilbiai prie šonų. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės ir pečiai yra sulygiuoti.
- Lėtai pakelkite liemenį nuo žemės, spausdami dilbius ir kojų pirštus.
- Susitraukite savo šerdį atsistodami, išlaikydami stuburą ir kaklą neutralų ir vengdami sulenkti nugarą ar žiūrėti aukštyn.
- Išlaikykite šią poziciją bent 10 sekundžių arba kiek galite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Ši parinktis taip pat tinka, kai negalite ilgai laikyti lentos.
Lenta su ištiestomis rankomis
Šis pratimas yra pažanga, palyginti su pagrindine, ir patartina prie jo priartėti gerai susipažinus su ankstesniu.
- Pradėkite gulėdami ant žemės gulėdami, alkūnės ir dilbiai prie šonų, o delnai žemyn.
- Prispauskite rankas prie grindų ir pakelkite liemenį nuo žemės, pakeldami kūną į atsilenkimų pradinę padėtį.
- Įsitikinkite, kad jūsų rankos ir pečiai yra sulygiuoti, kojos tiesios, pėdos klubų pločio atstumu, o šerdis traukia.
- Išlaikykite šią poziciją bent 10 sekundžių arba kiek galite, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
Be to, jis stimuliuoja vidinius ir išorinius įstrižus ir skersinius pilvo raumenis, kurie padeda sugriežtinti juosmenį ir stabilizuoti nugarą.
Atliekant lentą, taip pat dalyvauja nugaros raumenys, kurie, dirbdami kartu su įstrižais, taip pat sukuria stabilizuojantį viso kūno efektą, išlaikydami šonkaulius ir klubus.
Viršutinės kūno dalies raumenys
Jūsų viršutinės kūno dalies raumenys, tokie kaip trapecija, didysis ir mažasis rombinis, latas, krūtinės ląstos, priekinis serratus, deltiniai raumenys, bicepsas ir tricepsas, taip pat sunkiai dirba lentų sesijos metu.
Apatinės kūno dalies raumenys
Nuosekliai atliekamos lentos taip pat treniruoja apatinius kūno raumenis. Visų pirma, jis skirtas keturgalviams ir sėdmenims, kurie, tinkamai pritvirtinti prie pilvo ir juosmens raumenų, padeda stabilizuoti ir sustiprinti klubus.
Šlaunikaulio raumenys, kurie taip pat dalyvauja pratime, palaiko kūną, taip pat pagerina klubo ištiesimą.
Lenta taip pat yra sekso treniruotės dalis.
Sustiprinti šerdį
Tvirta kūno šerdis yra svarbi atliekant įprastą kasdienio gyvenimo veiklą, pavyzdžiui, nešiojant pirkinių krepšius, pasilenkiant, norint pasiimti daiktą ant žemės ar atsitiktinai lipant laiptais.
Lenta yra izometrinių pratimų rūšis, kuri viso pratimo judesio metu laikydama tam tikroje padėtyje sutrauktus raumenis padidina šios kūno dalies jėgą ir ištvermę.
Parengiamieji burpees pratimai taip pat tonizuoja šerdį.
Sumažina traumų riziką
Daugelis pratimų, ypač jei jie atliekami skubotai ir neteisingai, gali sukelti daugiau ar mažiau rimtų sužalojimų. Tačiau atrodo, kad lenta nėra tarp jų, nes ji aktyvina pagrindinius raumenis mažesnėmis gniuždymo jėgomis nei daugelis kitų, ir tai gali sumažinti traumų riziką.
Tai gali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą
Įrodyta, kad stipri šerdis sumažina apatinės nugaros dalies skausmą ir nugaros traumų riziką.
Priežastis labai paprasta. Pilvo raumenys palaiko apatinę nugaros dalį, padeda užtikrinti struktūrinį stabilumą ir padeda dubens judėjimui. Padidėjęs juosmens stuburo stabilumas gali padėti sumažinti ir užkirsti kelią skausmui šioje srityje.
Tačiau nepamirškite, kad jei kenčiate nuo lėtinio nugaros skausmo, prieš pradėdami naują mankštos programą visada turėtumėte pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Pagerinkite sportinius rezultatus
Kadangi šerdis yra sujungta tiek su viršutine, tiek su apatine kūno dalimi, ji atlieka lemiamą vaidmenį atliekant bet kokią sportinę veiklą.
Kalbant apie našumą, stiprus branduolys yra susijęs su didesne galia, jėga ir ištverme. Todėl išlaikant jį treniruotėse pagerėja sportiniai rezultatai.
Lenta taip pat puikiai tinka norint gauti šešių pakuočių.
