galima atlikti tris pratimus: pritūpimą, spaudimą ant suoliuko ir atsitraukimą. Tačiau vienintelis pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama viršutinei kūno daliai, yra spaudimas ant suoliuko. Todėl, kai norite sustiprinti krūtinės ląstą ir kitus pagrindinius raumenis, labai naudinga mėgdžioti jėgos kėlėjus ir treniruotis ant stendo. Krūtinės ląstos dar efektyvesnės , naudinga suolelius sujungti su kitais specifiniais krūtinės pratimais. Pasiekę atsispaudimo apačią, lėtai įstumkite kairę ranką ir dešine ranka spauskite aukštyn, kol vėl atsidursite atsispaudimo padėties viršuje. Pakartokite kitoje pusėje. ir rankomis suimkite štangą, kuri turėtų atitikti pečius arba šiek tiek išorėje. Išplėskite pečių ašmenis ir paspauskite juos ant suoliuko, kad sukurtumėte daugiau stabilumo. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra teisingoje padėtyje, keliai sulenkti ant suoliuko pagalvės, o kojos sulenktos po voleliu. Tai neleis jums slysti atgal. Strypas turi būti lygiagretus žemiausiai esančiai krūtinei, bet labai nesiremti į krūtinę. Valdydami spauskite aukštyn, kol rankos bus tiesios. Įkvėpkite ir atleiskite alkūnes, leiskite strypui lėtai ir valdant nusileisti tiesia linija prie apatinės krūtinės. Leiskite juostą lengvai paliesti krūtinę, bet nesiremkite į ją prieš pradėdami kitą pakartojimą.
Žymos:
džiovinti vaisiai miegoti sąnarių
: tiesą sakant, pratimo kartojimas ribotą skaičių kartų leidžia naudoti daugiau svorio.
Suolas su štanga
Kai tikslas yra padidinti jėgą, atlikite nuo vieno iki šešių pakartojimų per rinkinį ir nuo trijų iki šešių serijų per treniruotę.
- Atsigulkite ant suoliuko, štanga tvirtai remdamasi į lentyną maždaug rankos atstumu;
- Sujunkite ir nuspauskite pečių ašmenis, ištraukdami krūtinę, pasodinę kojas ant žemės ir sukurdami kuo didesnį krūtinės dalies lankstymą - NE juosmens;
Dėmesio! Tiems, kuriuos kamuoja apatinės nugaros dalies skausmai, patartina sulenkti kelius, sukryžiuoti kojas ir palikti jas pakabintas;
- Suimkite juostą plačiau nei pečiai - tarkime, kad, griežtai tariant, teisinga anga būtų 190% akromionų pločio (kaulėti pečių galai);
Pastaba: pagal reguliavimą jėgos kėlėjai negali viršyti 81 cm tarp rodomųjų pirštų, todėl ilgesni sportininkai gali būti priversti per stipriai sugriežtinti rankeną, nepaisant aukščiau išvardytų kriterijų.
- Pakelkite štangą iš savo vietos ir ištiesę rankas laikykite ją virš krūtinės.
- Lėtai, valdydami, nuleiskite juostą ant krūtinės, kol ji tik palies krūtinę.
- Stumkite juostą atgal tiesia linija, kol alkūnės bus tiesios.
ir atsigulti ant suolelio su svarmenimis rankoje.
- Stumkite hantelius link lubų, kol rankos bus tiesios. Rankų pirštai pasukami į šoną taip, kad hanteliai būtų lygiagrečiai kūnui.
- Kai alkūnės tik šiek tiek sulenktos, lėtai nuleiskite rankas į šoną. Tęskite, kol hanteliai bus tokie žemi kaip pečiai. Neleiskite hanteliams nukristi žemiau stendo.
- Nesulenkdami alkūnių, paspauskite svorius aukštyn ir sujunkite juos viršuje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
