Jausti nedidelį nuovargį po sunkios treniruotės gali būti normalu, bet jei jis virsta skausmu, ne, ypač nugaros. Tačiau, deja, tai gana dažnas įvykis, kurį sukelia tam tikros pratimų atlikimo klaidos, todėl išmokti atpažinti dažniausiai pasitaikančius gali padėti išvengti nugaros skausmų.
Siekiant išvengti nugaros skausmų, taip pat svarbu išlaikyti teisingą laikyseną sėdint.
per toli atgal arba per toli į priekį, kai atliekami krautuvai, atsispaudimai ar keliamas svoris, gali sukelti nugaros skausmą ar raumenų plyšimus toje srityje.
Atliekant tokio tipo judesius, stuburas turi būti kiek įmanoma tiesesnis, o tam atsitikti būtina išlikti labai susikaupusiam, nes išsiblaškymo momentas gali sukelti pernelyg lenkimą ar lankstymąsi.
Kaip to išvengti
Keldami svarmenis, ypač krautuvo pakėlimo fazėje, sulenkite dubenį, o ne išlenkite apatinę nugaros dalį, šonkaulį laikydami vienoje kūno dalyje.
Siekiant užtikrinti, kad smegenys įgytų šią teisingą laikyseną ir automatiškai atkurtų kiekvieną pratimą, gali būti labai naudinga treniruotis atliekant kai kuriuos pratimus ant žemės.
Negyva klaida
- Atsigulkite ant nugaros, abi rankas ištiesę aukštyn.
- Pakelkite kojas nuo žemės taip, kad kojos būtų sulenktos 90 laipsnių kampu.
- Nuleiskite vieną ranką ir priešingą koją viena nuo kitos ir link grindų.
- Nuleiskite galūnes kiek įmanoma, laikydami apatinę nugaros dalį ant žemės.
- Kovokite su noru sulenkti nugarą, suspausdami pilvo raumenis ir nuspaudę bambą, kad apatinė nugaros dalis būtų pritvirtinta prie grindų.
- Iškvėpdami grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Lenta
Atsistokite ant grindų keturiomis, padėkite alkūnes ir dilbius ant patogaus paviršiaus, pavyzdžiui, kilimėlio, rankšluosčio ar kilimėlio.
Ištieskite kojas atgal, sukurdami tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių ir išlygindami kaklą.
Išlaikykite šią poziciją kuo ilgiau.
Klubus laikykite viename lygyje su žeme ir neleiskite apatinei nugaros lankai.
Kaip alternatyvą klasikinei lentai galite išbandyti meškos lentą, kuri intensyviai treniruoja šerdį.
sunkus, geriau nepersistengti. Griebdami per didelius svorius, iš tikrųjų galite padaryti klaidą, nes per daug jėgų įdedate juos pakelti. Tai ne tik daro pratimus neveiksmingus, bet ir gali sužeisti nugarą.Kaip to išvengti
Naudojant svorius, kuriuos galite patogiai valdyti nesinaudodami pernelyg dideliu pagreičiu ir mažindami pakartojimų skaičių, galite išvengti sužalojimų. Kad nugara būtų tiesi, dar vienas patarimas - atlikdami pratimą, atsistokite prieš veidrodį, kad galėtumėte kontroliuoti savo judesius.
.
Kaip to išvengti
Kad išvengtumėte nugaros traumų, kiekvieną treniruotę pradėkite nuo 3–5 minučių apšilimo.
Visiškas apšilimas turėtų apimti kai kuriuos judėjimo judesius, nukreiptus į klubų, viršutinės nugaros dalies ir pečių atvėrimą, ir stabilizavimo darbus, skirtus aktyvuoti sėdmenis, pagrindinius nugaros raumenis, įstrižus ir pečius. Štai keletas nurodytų pratimų.
Atviras lukštas
Atsigulkite ant žemės kairėje pusėje, kelius 90 laipsnių kampu.
Sutraukite sėdmenis ir keliais centimetrais pakelkite dešinįjį kelį.
Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite poziciją sekundę.
Paukščių šuo
- Atsigulkite ant žemės, rankomis ir keliais atsiremkite į grindis.
- Pakelkite kairę ranką priešais save, o dešinę - atgal.
- Laikykite poziciją sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Prieš pereidami prie kitos, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.
Kaip to išvengti
Pabandykite į vieną jėgos treniruotę įtraukti vieną ar du vienašališkus pratimus, pakeisdami standartines versijas vienos kojos ar rankos variantais. Rankoms, užuot naudojęsi dviem hanteliais vienu metu, pirmiausia galite pasirūpinti viena kūno puse, o paskui - kita, naudodamiesi viena po kitos.
Taip pat naudingi lanko pratimai.
Norint pagerinti nugaros skausmą, gali būti labai naudinga užsiimti joga.
