- lęšis (I tipas);
- tarpinis (IIa tipas);
- greitas (IIb tipas).
Kiekvienas iš jų turi skirtingas fizines savybes ir skirtingą požiūrį į pastangas. Kultūristui naudingiausi yra IIb arba, bent jau, IIa; tai yra pluoštai, turintys didžiausią hipertrofinį pajėgumą.
Reikia daryti prielaidą, kad nė vienas raumuo neturi tik vienos rūšies skaidulų, bet turi visų trijų tipų paveldą, tačiau, palyginti su kitais, dauguma jų yra vienos rūšies; būtent tai ir sudaro mokymo programą. Būtent tai aptarsime šioje straipsnių serijoje - aukščiau esančiame indekse paminėtuose puslapiuose.
Prieš einant toliau, reikėtų pažymėti, kad įvairių rūšių pluoštų mokymas reikalauja skirtingų metodologinių aspektų. Tai reiškia, kad:
- greito susitraukimo pluoštas (IIa tipas) turėtų būti treniruojamas su sprogstamomis ritminėmis kadencijomis, didelėmis apkrovomis, trumpu įtempimo laiku ir didelėmis atkūrimo pauzėmis - 4/6 rinkiniai 1/5 pakartojimui.
- lėto trūkčiojimo pluoštai (I tipas) turėtų būti treniruojami lėtai ritminiais ritmais, vidutiniškai mažomis apkrovomis, ilgu įtempimo laiku ir trumpomis atkūrimo pauzėmis -> 12 rinkinių daugeliui pakartojimų.
- tarpiniai produktai (IIa tipas) turi būti mokomi taikant mišrią metodiką tarp dviejų ką tik paveiktų medžiagų - 9/12 rinkiniai 6/12 pakartojimui.
Yra įvairių vertinimo metodų, tačiau vienintelis 100% patikimas yra raumenų biopsija - beveik visada nepraktiška, nes ji yra invazinė ir išjungianti. Todėl buvo sugalvoti keli daugiau ar mažiau patikimi testai, kurių tiksliausias analizuoja kiekvieną atitinkamą rajoną. visi pagrindiniai rajonai iš tikrųjų gali sukurti kuo tikslesnę programą.
Tarp labiausiai naudojamų dažniausiai naudojamas tas, kuriame 80% 1RM (vienas pakartojimo maksimumas) yra naudojamas pratimui, paprastai vienkartiniam, atliekant kuo daugiau pakartojimų (pakartojimų). Didelis skaičius (> 12–15) ) gali būti, kad raudoni pluoštai - didesnis atsparumas - vyrauja prieš baltus ar mišrius pluoštus.
Tačiau tai nėra taip paprasta ir yra tam tikrų sunkumų.
ir procentais.Štai kodėl toliau bandysime aprašyti paprasčiausius testus, kurių rezultatai bus gauti empiriškai, todėl bet kuriuo metu sporto salėje taip pat gali būti pasiūlyti „savęs įvertinimui“.
- kurie turi anaerobinį metabolizmą.
Pastaba: atminkite, kad pirmosiomis susitraukimo sekundėmis naudojama alacto rūgšties apykaita.
Šie pluoštai, eidami glikolizės kelią, suvartoję fosfagus, ištraukiami iš raumenų glikogeno atsargų ir dėl to gamina pieno rūgštį. Tas pats neįvyksta su raudonųjų skaidulų metabolizmu, kuris vyksta aerobinio metabolizmo keliu ir neišskiria pieno rūgšties.
Štai kodėl du skirtingi raumenys, atlikdami seriją (rinkinį) esant vidutiniškai didelei apkrovai (70–80% 1RM) ir esant nesėkmei, gali jausti skirtingus pojūčius.
Trumpai tariant, raumenys, kurie nesukelia deginimo ir tirpimo pojūčio arba bet kokiu atveju minimaliai, palyginti su kitais, yra tie raumenys, kurie yra labiau atsparūs nuovargiui, bet mažiau hipertrofiniai, palyginti su raumenimis, kurie suteikia didesnį pojūtį.
. Dažnai deginimo pojūčio testą iškraipo bet kuris iš šių veiksnių.Paprasčiau tariant, jei mes atliksime testą per kelių sąnarių sąvoką, gali būti, kad tiriamasis turi „sugebėjimą daugiau nei įprastai“ naudoti vieną iš netikslinių raumenų, o tai, taip sakant, yra naudinga kad būtų galima padaryti išvadas, kurios nėra akivaizdžios, tačiau būtina suprasti, nuo ko priklauso šis reiškinys.
Kalbant apie anatominį subjektyvumą, mažai ką reikia padaryti; iš tikrųjų yra tokių, kurie „suprojektuoti“ naudoti vieną raumenį daugiau nei kitą (kalbame ne apie įprotį, o apie struktūrą). Tai akivaizdžiai matyti iš aklavietės ir pritūpime, bet tai taip pat gali aiškiai pasireikšti spaudžiant ant suoliuko ant lygaus suolo ir pritraukiant / nusileidžiant.
Kita vertus, kalbant apie techniką, yra daug galimybių tobulėti. Net po kelių savaičių, kai pagrindinis dėmesys treniruotėse skiriamas technikai, įdarbinimo pojūčius galima pakeisti.
Štai kodėl prieš teigiant, kad ši problema priklauso nuo konkretaus rajono pluoštų sudėties, geriau atkreipti dėmesį į analizuojamą temą.
Ar viena jungtis išspręstų problemą?
Dėl aukščiau paminėtų priežasčių kai kurie technikai nori išbandyti pluošto tipą naudodamiesi vienos jungties izoliacijos pratimais, dar geriau, jei naudojate izotonines mašinas ar kabelius, o ne naudodamiesi laisvais svoriais.
Tačiau net ir šis požiūris turi didelį apribojimą, tai yra mažiausiai jėgos išraišką. Anatominiu-funkciniu ir neuromuskuliniu požiūriu sunkiau masiškai aktyvuoti didelius raumenis, bandant juos izoliuoti, o ne verbuoti į sudėtingus ir natūralius judesius.
Atsižvelgiant į tai, kad multiartikuliai yra „būtini“ hipertrofiniam vystymuisi, raumenų bandymas naudojant monoartikulinę izoliaciją, kad būtų pašalinta neteisinga technika, yra labai prasminga. Mes taip pat galėtume judėti į priekį ir tobulėti, o tik tada atlikti testą.
paprastai tai atliekama spaudžiant stendą ant plokščio suoliuko su štanga.Tačiau yra rizika, kad dėl abejotinos technikos per daug suaktyvėja priekinis deltinis ir ypač brachialinis tricepsas.
Todėl reikia atsižvelgti į pagrindinius kintamuosius, tokius kaip: sukibimas, aktyvavimas (depresija ir priaugimas), šlaunikaulis, nugaros ir šerdies išlinkimas, ROM ir krūtinės prisilietimas ir kt.
Pull-Down / Pull-UP
Ištraukimas ir (arba) prisitraukimas yra atskaitos pratimai, skirti įvertinti pagrindinių nugaros raumenų, pvz., Nugaros, didžiųjų, trapecijos, rombinio, užpakalinio deltinio, pluoštų, pvz., brachialiniai bicepsai, coracobrachialis ir brachialis, taip pat rankos rankos raumenys, esantys dilbyje.
Kaip minėta dėl plokščio suoliuko tricepso atžvilgiu, tas pats gali atsitikti ir bicepsui atliekant pratimą „Žemyn ir žemyn“; daugelis sako, kad negali tęsti rinkinio dėl per didelio rankos ir dilbio deginimo.
Paaiškinimas toks pat kaip ir anksčiau; todėl turėsite pataisyti: sukibimą, mentės įdubimą, nugaros ir šerdies išlinkimą, ROM ir strypo aukštį po smakru ir kt.
Pritūpęs
Tas pats pasakytina apie pritūpimą, kurį daugiausia sudaro keturgalviai ir sėdmenų raumenys (pastarieji yra už lygiagrečių), bet taip pat ir blauzdikauliai bei blauzdos, taip pat kai kurios nugaros dalys, pvz., Juosmens kvadratas ir tiesiamieji raumenys stuburo.
Pritūpimo atveju techninis aspektas yra išties per daug sudėtingas ir mes pateikiame išsamią informaciją tam skirtame puslapyje. Prisimename tik tai, kad tarp dažniausiai pasitaikančių techninių defektų, galinčių turėti įtakos keturgalvių raumenų pritraukimui, minime pernelyg didelį nugaros naudojimą. ; tarp tų, kurie kelia pavojų sėdmenų naudojimui, minime per trumpą ROM.
ir tricepsas - sukaups pieno rūgštį taip, kad ji nebegalės būti metabolizuojama per tokį trumpą atsigavimo laiką; Taigi mes pasiekiame bendrą derlių.Trumpai tariant, raumenys, kuriuose bandymų metu jie nesukelia deginimo pojūčio, arba bet kokiu atveju nedideliu mastu, palyginti su kitais, yra tie, kurie turi daugiau atsparumo nuovargiui, taigi nepilnametis hipertrofinis pajėgumas, palyginti su tomis, kurios suteikia daugiau pojūčių.
, prisitraukimų ar pritūpimų yra tiek daug.
Dėmesys netiesiogiai tenka paviršutiniškesnių raumenų darbui, taip pat todėl, kad norint daugiau dėmesio skirti giliems ir vidiniams rajonams, būtina atlikti funkcinio stabilizavimo pratimą.
Kad būtų lengviau suprasti, ką mes pristatysime, mes nurodome raumenų struktūros tipą, kuris nurodo jų metabolinį pasirengimą krūvio metu:
- raumenys, kurie atliekant bandomuosius pratimus sukelia didžiausią deginimo pojūtį, turėtų būti priskiriami baltųjų raumenų kategorijai (akivaizdu, kad nurodomas didesnis vienos rūšies pluošto kiekis, palyginti su kitu);
- raumenys, kurie vietoj to suteikia darbo pojūčius, didesnius nei raudoni, bet tikrai žemesni nei baltieji, mes juos skirsime į tarpinius raumenis;
- raumenys, kurie bandymo pabaigoje nerodo per didelio darbo ar deginimo požymių, turėtų būti priskiriami raudoniesiems raumenims.
Pastaba: ši klasifikacija akivaizdžiai turi „supaprastinantį“ pobūdį ir siekia nukreipti tiriamąjį link programos, kuri jam ar jai yra tinkama, o ne standartinė, neatsižvelgiant į įvairius veiksnius. Tokiu būdu, net jei nepasiekiamas absoliutus tikslumas, programavimo logika pagal raumenų deginimo kriterijų ir santykinę skaidulų apykaitą randa pakankamai erdvės programuojant raumenų kūrimą.
Todėl šiuo metu, norėdami palengvinti programos, kurioje būtų naudojami raumenų deginimo testai, parengimą, sudarysime lentelę kiekvienam bandymų, atliktų stende, pritūpimui ir žemyn, rezultatui.
Akivaizdu, kad galimų derinių yra daug, o kita vertus, visi tiriamieji skiriasi vienas nuo kito, todėl nėra tikra, ar jie visi gali patirti tuos pačius pojūčius atliekant bandomuosius pratimus.
C “reikia pažymėti, kad:
- kalbant apie baltus raumenis, rinkiniai bus 5 arba 6, priklausomai nuo nuovargio lygio;
- tarpiniams - vadovaukitės logika tarp baltųjų ir raudonųjų.
- raudoniems raumenims rinkiniai bus 9 arba 10;
Svarbu: reikia atsižvelgti į tai, kad atliekant du kelių sąnarių pratimus, pvz., 3 serijas horizontalių spaudimų ant suoliuko ir 2 serijas lėtai į priekį, tricepso raumenys jau dirbo 5 serijas, taigi, jei tai yra balti raumenys, jų treniruotės būtų padaryta išvada - bent jau kalbant apie baltųjų ir tarpinių pluoštų sudedamąją dalį - bet jei jūs tikrai norėtumėte maksimaliai augti ir pabrėžti raudonuosius pluoštus, galite atlikti tricepso „izoliacijos“ pratimus su 2–3 ilgais rinkiniais. esant mažoms apkrovoms ir kontroliuojamoms lėtoms kadencijoms, atkuriant mažiau nei 60 sekundžių tarp vieno ir kito rinkinio, taip pat pabrėžiant jų raudonojo pluošto komponentą.
