Dienos baltymų poreikis
Baltymus sudaro 20 aminorūgščių, iš kurių devynios yra nepakeičiamos, o tai reiškia, kad organizmas negali pats jų pasigaminti, todėl būtina įvesti jiems subalansuotą ir sveiką mitybą.
Kasdien suvartojamų baltymų kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant amžių, lytį ir fizinį aktyvumą. Optimalus kiekis būtų: 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
Vien tik dieta gali suteikti daugiau nei pakankamai baltymų, net jei tai vegetariška ar veganiška dieta. Tačiau augalinės kilmės maisto produktuose ne visada yra visaverčių baltymų arba baltymų, turinčių visas devynias nepakeičiamas amino rūgštis. Taigi, jei nevartojami jokie gyvūniniai produktai, patartina visą dieną ant stalo atnešti įvairių augalinių baltymų, kad gautumėte visas amino rūgštis.
Norint sukurti raumenis, geriausia valgyti pusryčius.
Daugiausia baltymų turintis maistas
Vištiena ir kalakutiena
Vištienos krūtinėlė: 54,5 g baltymų
Vištiena yra populiarus ir universalus maisto pasirinkimas. Jį galima virti, skrudinti, kepti, kepti ant grotelių ir pagardinti aliejumi, kartu su mėgstamomis daržovėmis ir maistu, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, kvinoja, spelta ar rudaisiais ryžiais. Paukštiena gali būti vienas geriausių maisto produktų, kai kalbama apie „gerai subalansuotą mitybą: joje yra daug baltymų ir B grupės vitaminų bei mažai sočiųjų riebalų“.
Malta Turkija: 53,9 g baltymų
Kalakutienos krūtinėlė arba malta kalakutiena yra dar du sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių. Juose yra B grupės vitaminų ir hemo geležies - tik gyvūninės kilmės produktuose esančios geležies formos, kurią organizmas geriausiai įsisavina.
Lašiša ir krevetės
Lašiša: 45 gramai baltymų
Lašiša, ko gero, yra vienas geriausių baltymų turinčių maisto produktų dėl savo širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių. Maistas, kurį rekomenduojama valgyti du kartus per savaitę. Lašiša taip pat yra puikus vitamino D šaltinis, kurio sunku rasti daugelyje maisto produktų. Tunas ir lašiša. Štai jų skirtumai.
Krevetės: 19,4 g baltymų
Krevetės yra populiarus baltymų ir mažai riebalų turintis maistas. Vienoje porcijoje yra tik 100 kalorijų ir 1,4 gramo riebalų, plius selenas, vitaminas B12 ir fosforas. Krevetės yra sveikas (ir skanus) užkandis.
Liesos jautienos
Liesa malta jautiena: 45 gramai baltymų
Dar viena populiariausių maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, topų viršūnė-jautiena. Liesame kepsnyje yra 90 procentų jūsų kasdienio baltymų poreikio. Tai taip pat puikus B grupės vitaminų ir geležies šaltinis.
Tačiau raudonos mėsos (pvz., Jautienos) vartojimas yra susijęs su padidėjusia širdies ligų, vėžio ir 2 tipo diabeto rizika. Štai kodėl mitybos ekspertai rekomenduoja apriboti suvartojimą iki vienos virtos porcijos per savaitę. Pasirinkite gabalus. Liesesnė mėsa mažiau sočiųjų riebalų - tai riebalų rūšis, kuri, kaip manoma, prisideda prie lėtinių ligų.
Tofu ir Tempeh
Tofu: 43,5 g baltymų
Tofu yra iš sojos ir yra vienas iš geriausių baltymų turinčių veganiškų maisto produktų, nes jame yra visaverčių baltymų. Vos viename puodelyje žalio kieto tofu yra 87% baltymų, suvartojamų per dieną. Tofu, kuris gali įgauti formą ir skonį viskam, ką gaminate, taip pat siūlo ląstelienos, augalinės geležies ir 132 proc. per dieną suvartojamo kalcio.
Tempeh: 33,7 g baltymų
Tempeh kilęs iš fermentuotos sojos, tačiau, skirtingai nei tofu, tempeh turi riešutų skonį ir kramtomą tekstūrą. Jis dažnai naudojamas kaip mėsos pakaitalas. Kaip ir tofu, tempeh yra puikus augalinių baltymų šaltinis, taip pat geležies ir kalio.
Šiame straipsnyje apie sojų maisto naudą sveikatai
Konservuotas tunas
Konservuotas tunas: 22,6 g baltymų
Tunų konservai yra populiarūs pietūs, sumaišyti su salotomis ar sumuštiniais. Tunai yra žinomi dėl didelio gyvsidabrio kiekio, tačiau „lengvų“ konservuotų veislių kiekis paprastai yra mažesnis. Sudėtyje yra baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko širdį sveikata.
Lęšiai ir juodosios pupelės
Lęšiai: 17,9 g baltymų
Lęšiai yra puikus daug baltymų turintis vegetariškas maistas. Maža to, jie taip pat suteikia kietų skaidulų, kalio, folio rūgšties ir antioksidantų šaltinių. Reguliariai valgant lęšius, pagerėja cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje.
Juodosios pupelės: 15,2 g baltymų
Valgyti įvairias pupeles (ir sumaišyti jas su ryžiais) yra geras būdas gauti visą organizmui reikalingą baltymą, ypač jei nevalgote mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų. Juodosiose pupelėse yra geležies, kalcio, ląstelienos ir baltymų. Dieta, į kurią reguliariai įeina patiekalai iš pupelių, lęšių ir ankštinių augalų, padeda sumažinti lėtinių ligų atsiradimo riziką.
Jogurtas ir Ricotta
Jogurtas: 14 gramų baltymų
Jogurtas yra vienas iš geriausių baltymų turinčių pusryčių patiekalų dėl savo kalcio, baltymų ir probiotikų. Probiotikai yra geros bakterijos, susijusios su žarnyno ir imuninės sistemos gerinimu. Rinkdamiesi jogurtą venkite tų, į kuriuos pridėta cukraus. Verčiau rinkitės paprastus skonius ir pridėkite šviežių vaisių, kad padidintumėte pluoštą.
Ricotta: 12,5 gramo baltymų
Ricotta, ypač sumaišyta su daug ląstelienos turinčiais vaisiais, yra visavertis ir sveikas užkandis dėl savo riebalų ir baltymų kiekio. Versijos be riebalų ir mažai riebalų suteikia tokį patį baltymų kiekį: 12,5 gramo. Varškė taip pat yra geras kaulus palaikančio kalcio šaltinis.
Kiaušinis
Kiaušiniai: 12,2 g baltymų
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų turinčių pusryčių patiekalų. Dauguma baltymų kiaušiniuose - du kiaušiniai turi 24 procentus dienos baltymų poreikio - yra kiaušinių baltymuose, tačiau taip pat rekomenduojama valgyti vieną trynį, nes tai yra geras cholino, smegenis palaikančių riebalų, šaltinis.
Karvės pienas ir sojos pienas
Pienas: 7,7 g baltymų
Pienas yra vienas iš geriausių baltymų turinčių gėrimų. Karvės piene yra daug kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, kalį ir riebalus, ir dažnai yra praturtintas vitaminu D. Kartu kalcis ir vitaminas D gali padėti sukurti ir išlaikyti stiprius kaulus.
Sojų pienas: 6,9 g baltymų
Visada populiarus „pieno“ pasirinkimas vegetarams, veganams ir pieno netoleruojantiems, sojos pienas arba sojos gėrimas yra vienas geriausių pieno baltymų, turinčių pilną baltymų pakaitalą. Jei pasirinksite „augalinę pieno alternatyvą“, visada rinkitės spirituotas versijas, kad užtikrintumėte, jog gaunate svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas D.
Riešutų sviestas
Žemės riešutų sviestas: 7 gramai baltymų
Sportininkų mėgstamas maistas, žemės riešutų sviestas yra daug baltymų. Du šaukštai turi 7 gramus baltymų. Kremas taip pat turi daug širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų ir puikiai dera su avižiniais dribsniais, skrebučiais, bananais ir netgi keptuvėje kaip priedas. Nors žemės riešutai nėra riešutai - jie yra ankštiniai - net graikiniai riešutai, tokie kaip migdolai ir anakardžiai, suteikia daržovių baltymų, mažesniais kiekiais (atitinkamai 12% ir 8% DV).
Makaronai? Sudėtyje yra sėlenų baltymų
Angliavandeniai yra naudingi jums, ypač kai jie yra sveiki, kaip ir viso grūdo makaronai. Visuose grūduose yra visos trys grūdų dalys: sėlenos, gemalai ir endospermas. Didžioji dalis grūdų gaunama iš gemalų ir sėlenų, įskaitant augalinės kilmės baltymus ir riebalus. Dalis makaronų, virti 80 gramų pilno grūdo suteikia 7 gramus baltymų.
