Prielaida
Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.
Raumenų apibrėžimo dieta
Raumenų apibrėžimo dieta yra mitybos planas, padedantis sumažinti poodinį riebalinį audinį, kuris NE neigiamai veikia skeleto raumenų audinių hipertrofiją; raumens apibrėžimo dieta yra vienintelė priemonė, jei ji gerai sukalibruota ir pasveriama fiziniam krūviui į pjaustymas kultūrizme (kuo mažiau įtakojant kūno svorį) NENAUDOJANT pačių raumenų baltymų katabolizmo.
Tačiau dieta, kuria siekiama padidinti raumenų apibrėžimą, nėra standartinė dieta (atsižvelgiant į individualų subjektyvumą), nes kai kurie kūno formuotojai optimaliai reaguoja į treniruočių stimulą ir dietą, o kiti - ne. Todėl logiška manyti, kad vadinamasis „KONSTITUCINIS komponentas“ (suprantamas kaip „formų, raumenų, skeleto ir medžiagų apykaitos rinkinys“) atlieka esminį vaidmenį. skatinant apibrėžimą „plono“ atveju, arba tai trukdo, „didesnių“ atveju.
Somatotipo klasifikacija: ektomorfas
1940 metais toks a Sheldonas jis sugebėjo klasifikuoti bendrąją populiaciją į 3 somatotipus, turinčius skirtingas antropometrines ir elgesio ypatybes, palikdamas nuošalyje paprasčiausią padalijimą pagal skeletą (konstituciją ir morfologinį tipą). Kalbant apie santykis tarp kūno formų (raumenų įterpimai, tų pačių raumenų formos ir kaulų segmentų proporcijos) ir atsakas į dietos sudėtį (masės be riebalų padidėjimas arba riebalų masės sumažėjimas) ... Galiu pasakyti, kad yra tam tikra statistinė koreliacija.
Žemiau bus pateiktas somatotipui tinkamos dietos atvejis ektomorfasarba tai tema, kuriai būdingas: vidutinio ūgio, lieknas kūno sudėjimas, ilgos kojos morfologinis tipas, susiaurėję ir paprastai ne itin hipertrofiniai raumenys, labai sumažėjusi riebalų masė (konstitucinis plonumas), trumpi raktikauliai ir kartais sparnuoti pečių ašmenys ( Norėdami sužinoti daugiau, perskaitykite straipsnį: Somatotipas).
NB. Tai, kas bus paaiškinta toliau, yra ne kas kita, kaip ASMENINĖS patirties vaisius ir jokiu būdu nėra susijęs su moksliniais ar eksperimentiniais darbais; be to, prisimenu, kad pabrėždamas tam tikras somatotipo ir atsako į mitybos režimą sąsajas, esminis dalykas siekiant bet kurio tikslo slypi „mitybos“ ir „treniruočių“ SPECIFIKUMU (subjektyvumu); todėl raginu skaitytojus, kurie tapatinasi su pavyzdžiu, per daug pažodžiui nevertinti tolesnio pavyzdžio svorio ar mitybos suskirstymo.
Masinės dietos ektomorfams principai
Paprastai kultūristas ektomorfas turi didelių sunkumų didindamas masę ir vystydamasis tam tikruose rajonuose, tačiau, kita vertus, jis nekovoja tiek, kiek endomorfas pasiekti gerą raumenų apibrėžimo lygį.
Mano nuomone, pagrindinė kliūtis ektomorfo apibrėžimo procese yra katabolizmas; paprastai, laikantis hipokalorinės dietos, šis somatotipas linkęs labai greitai numesti svorio, pakenkdamas raumenų hipertrofijai, pasiektai tiek daug pastangų vadinamuoju „masės“ laikotarpiu. Todėl priešas numeris 1 yra katabolizmas!
Siekiant sumažinti raumenų katabolizmo galimybę skatinant dietos apibrėžimą, būtina:
- NESUMAŽINKITE bendros energijos, lyginant su NORMALIOMIS kalorijomis, įvedant tik keletą ir trumpų aerobinių pratimų seansų ... arba ... nesumažinkite bendros energijos 5-10%, IŠSKYRUS aerobinę veiklą
- Išlaikykite baltymų koeficientą * kg fiziologinio ar realaus svorio nuo 1,5 iki 2,0 (ne didesnį) ir toliau į kiekvieną valgį pridėkite nedidelį baltymų kiekį; organizmas negali būti nuolat veikiamas azoto grupių perkrovos. Geriau padidinti baltymų suvartojimą masės fazėje ir geriau valdyti bendrą energiją apibrėžimo fazėje)
- Energinė lipidų dalis lygi 25-30%
- Pakankamas angliavandenių suvartojimas treniruotėms palaikyti, kad ir kokios jos būtų, ir valgymo krūvio bei glikemijos indekso nuosaikumas
- Skatinti daugkartinį energijos paskirstymą ir VISADA atsižvelgti į skubias energijos išlaidas
- Jei reikia, atskirti makroelementus, kad būtų lengviau pašalinti riebalinius lipidus.
Naudingi dietos papildai ektomorfams sumaišyti
Naudingi maisto papildai ektomorfų masei gali būti 3 arba 4:
- Šakotos aminorūgštys, kurias reikia vartoti prieš treniruotę, jos metu ir po jos, o bendra dozė yra lygi 1 g * 10 kg fiziologinio ar realaus svorio. Jos turi antikatabolinę funkciją, BET jos ne visada yra būtinos, tačiau riboja bendrą energiją , kartu su maltodekstrinu gali atlikti lemiamą vaidmenį mažinant katabolizmą
- Baltymų milteliai ir kiti baltymų papildai, kuriuos reikia vartoti TIK, jei trūksta tinkamo maisto
- Praskiestas maltodekstrinas, labai naudingas kartu su šakotomis; jie turi būti praskiedžiami vandeniu, kad susidarytų švelniai hipotoninis tirpalas, kurį reikia laikyti 10 ° C temperatūroje ir gurkšnoti prieš atlikimą, jo metu ir po jo
- Įvairių tipų termogeniniai, tai produktai, kurie „turėtų“ padidinti riebalų rūgščių mobilizaciją iš riebalinio audinio ir (mažiau tikėtina) padidinti medžiagų apykaitą skatindami energijos sąnaudas; jie dažnai sukelia apetito padidėjimą.
DĖMESIO! Kai kurie siūlo užsiimti aerobine veikla „tuščiu skrandžiu“, kad paskatintų naudoti riebalų atsargas; ektomorfams ši praktika yra dvigubai neproduktyvi ir dažnai sukelia raumenų išeikvojimą (glikogeną) ir raumenų, dalyvaujančių aerobiniame motoriniame geste, išsekimą.
Masinė dieta ektomorfams: pavyzdys
- Mechanikas, kuris treniruojasi 3 kartus per savaitę sporto salėje.Natūralu, kad jis turi 11% riebalų masės, tačiau norėtų sumažėti iki 8–9%, nesumažinant raumenų masės.
NB. Jei dietos energija yra per didelė ir nesukelia patenkinamo riebalų sumažėjimo, būtina vienu metu sumažinti mažas kalorijų porcijas (kurių kiekviena sudaro 5% visos energijos), gaunamą iš duonos. pagrindinių patiekalų.
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 1 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 2 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 3 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 4 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 5 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 6 DIENA
Dietos pavyzdys raumenų apibrėžimui ektomorfams - 7 DIENA