Lengvosios atletikos pratęstas vidutinis atstumas - 5000 ir 10000 m

Lakto rūgšties pajėgumo lavinimas: treniruočių priemonės

Ilgai kartojami atsparumo greičiui bandymai

Jie atliekami 200–600 m atstumu ir prieš tai vyksta apšilimo tipo lenktynės; greitis visada yra daug didesnis nei varžybų, o atsigavimas yra pasyvus arba šiek tiek aktyvus; jų funkcija yra pagerinti gebėjimą išreikšti greitį ir jį išlaikyti paskutinėse lenktynėse. Intensyvumas skiriasi priklausomai nuo subjektyvaus atsako ir varžybų sezono laikotarpio; jis prasideda pasiekus didžiausią nurodytą tūrį, tada palaipsniui didinant intensyvumą ir galiausiai sumažinant susigrąžinimą.
Galima naudoti du metodus:

1. Kartotiniai bandymai su nuolatinėmis pauzėmis
2. Kartojimų serija, kurioje atliekamos poros, trynukės, keturkampės, naudojant vienodus ar skirtingus atstumus, su mikro pauzėmis tarp pakartojimų ir makro pauzių tarp serijų.

Turi būti atliekami ilgi pakartotiniai greičio ištvermės bandymai, skirti ilgosios vidutinės distancijos treniruotėms: 200–500 m atstumu jaunesniems ir 200–600 m senjorams, iš viso 2–4 km ir 5–6 km, o atsigavimas 2 „30“ “ 1 "30" "ir 2" -1 ", o intensyvumas tarp 115-110% asmeninio rekordo 5.000 m jaunimui ir nuo 120-110% asmeninio rekordo 10.000 m senjorams.

Lenktynių ritmai

Jie atliekami 800-3000 m atstumu ir prieš tai vyksta apšilimo tipo lenktynės; greitis visada yra konkurencijos greitis, o susigrąžinimas yra pasyvus ir visiškas (maks. 5 "-6"); jų funkcija yra visiškai ir subalansuotai paskirstyti pastangas, tobulinant lenktynes ​​pagal lenktynių ritmą. Jis prasideda 1 / 3-1 / 5 lenktynių nuotolio atstumais, kad pasiektų maksimalų 50%.
Varžybų ritmai ilgoms vidutinio nuotolio treniruotėms turi būti atliekami: 1 000–2 000 m atstumu jaunuoliams ir 1 000–3 000 m senjorams, iš viso 4-5 km ir 6–8 km atstumu iki 8 colių ir daugiau iki 5 colių, o greitis lygus asmeniniam atitinkamų lenktynių rekordui.

Jėgos lavinimas: treniruočių priemonės

Ilgalaikio vidutinio nuotolio treniruočių jėgos ugdymo priemonės yra suskirstytos į 2 kategorijas:

1. Bendro pobūdžio raumenų stiprinimo priemonės: jie veikia visus kūno raumenis, jie atliekami tiek analitine, tiek visuotine forma, esant natūraliai apkrovai arba esant per dideliam krūviui, naudojant pakartojimų ar treniruočių sistemą.
1. Analitiniai pratimai: atliekami esant natūraliai apkrovai arba esant nedidelėms perkrovoms dinamiška forma; iš pradžių jie gali būti atliekami su pakartojimų serijomis (palaipsniui didėjant serijų ir pakartojimų skaičiui), siekiant tobulėti grandinės treniruotėse taip:
1. Plati grandinė: 8–12 stotelių po 30 „l“, su pakankama pertrauka, kad būtų galima pereiti į kitą stotį, lėtas greitis ir širdies susitraukimų dažnis tarp 120–140 bm; kartojama 3–5 kartus 30–45 colių dirbti
2. Intensyvi grandinė: organizacija, panaši į ankstesnę, bet palanki maksimaliam vykdymo greičiui kiekvienoje stotyje ir 160–180 bm pulsacija; pakartokite grandinę 3-4 kartus su pauzėmis 4 "-6" tarp pačių grandinių
3. Modifikuota grandinė: tai vieno iš ankstesnių dviejų ir lenktynių derinys; yra 100-200 m greito bėgimo tarp stočių ir 3 "-5" pertraukos tarp pačių grandinių. Pakartokite 3-4 visas grandines
2. Visuotiniai pratimai: atliekami su štanga ar izokinetinėmis raumenų mašinomis; pratimai yra:
1. Sugriebimas: iki 50% kūno svorio, 2–3 6 pakartojimų rinkiniai su 2–3 colių poilsiu
2. Impulsas: iki 60% kūno svorio, 2–3 10–20 pakartojimų rinkiniai su 2–3 colių poilsiu
3. 1/2 pritūpimas su judesiu priešais: iki 100% kūno svorio, 2–3 10–20 pakartojimų rinkiniai su 2–3 colių poilsiu
4. ½ pritūpimo šuolis: iki 50% kūno svorio, 2-3 rinkiniai 30 "-45" su 2 "-3"-poilsis
5. Eigos sagitalinėje skiltyje: iki 50% kūno svorio, 2-3 10-12 žingsnių rinkiniai su 2 "-3"-poilsis
2. Raumenų stiprinimo priemonės, turinčios ypatingą ir specifinį pobūdį: jose yra švelnių gestų arba jų dalis
1. Eisenos:
1. Bėk priekyje - kulnas - priekyje
2. Bėgimas su akcentuotu atšokimu
3. Žingsnis ir aklavietė
4. Trumpas ir ilgas praleidimas
5. Sprintas
6. Praleisti žingsnį
7. Apskrito smūgio
8. Kintantys šuoliai
9. Jūs šokinėjate tarp kliūčių
2. Bėgimas įkalnėje: pakartotiniai bandymai arba 60–150 m pakartojimų serijos (taip pat 400–600 m atsparumui specifinei greitajai jėgai); nuolydis yra 10% trumpiems ir 6-8% ilgiems. Iš viso vyksta 10-20 repeticijų su pertraukomis nuo 1 "iki 3". Svarbu įvertinti kojos trauką ir laisvo kelio pažangą, atstumas didesniais atstumais neturi būti toks, kad susidarytų didelis pieno rūgšties kiekis, nes tai neleistų atsirasti specifiniam atsparumui jėgai.
3. Bėgimas su svertiniu diržu: sustiprina raumenų reakciją ir dar labiau koreliuoja su konkrečiu gestu, todėl treniruočių plane jis įtraukiamas vėliau nei ankstesnis, naudojant tuos pačius atstumus ir pertraukas; diržo svoris svyruoja nuo 4 iki 5 kg .

Lankstumo ir sąnarių judrumo lavinimas: mokymo priemonės

Jie naudojami raumenų ištempimui, sąnarių judrumui ir gebėjimui atpalaiduoti antagonistinius raumenis pagerinti, jie gali būti atliekami statiškai arba dinamiškai (impulsai, spyruoklės, svyravimai), kad būtų kuo lengviau; būtina, kad jie nesukeltų diskomforto ar skausmo. yra ištisus metus ir dedami šildymo metu arba pabaigoje, siekiant sumažinti nuovargį.

Technikos mokymas: mokymo priemonės

Jie pagerina bėgimo veiksmo efektyvumą ir ekonomiškumą, padidindami proprioceptinį pajėgumą ir bendrą suvokimą, taip pritaikydami variklio reakciją; juos galima suskirstyti į:

1. Pratimai, gerinantys gesto ekonomiškumą, didinant jo mechanines savybes
2. Pratimai, kurie pagerina bėgimo veiksmų jėgą ir gebėjimą išreikšti greitį

Abiem atvejais galima atlikti visuotinio ar analitinio pobūdžio pratimus, kaip jau aprašyta greitam vidutinio nuotolio atstumui.
Todėl būtina atkreipti dėmesį į kai kurias ypatybes:

1. Pėdų jautrumas
2. Koordinuotas ir atsipalaidavęs veiksmas tarp viršutinių ir apatinių galūnių
3. Energiją taupantis agonistų ir antagonistų raumenų grupių koordinavimas
4. Krūtinės ir diafragmos kvėpavimo kontrolė.

Visi jie turi būti įsigyti ir tada plačiai atlikti, taip pat per grandinės sistemą; techniniai pratimai, be apšilimo ir nuovargio, turi būti atliekami specialiose treniruotėse.

Lenktynių taktikos mokymas

Bėgimai atliekami įvairiais atstumais, esant lenktynių intensyvumui, nuolat keičiant vykdomuosius parametrus, nuolat imituojant lenktynių sąlygas, kad būtų žinomi visi sunkumai.
Pvz.: 8-10 x 400 m su 1 „30“ atkūrimu, atliekama su 3 100 m frakcijomis lenktynių tempu ir viena greičiau nei 2 “, BET visada pastatoma kitoje padėtyje: pirmoje, antroje, trečioje arba ketvirtame etape ... arba ... bėgti 10 000 m, keičiant tempą kas km.
NB. Norint padidinti asmeninį konkurencingumą, būtina stiprinti valią.

Suvestinė lengvosios atletikos vidutinės distancijos treniruočių lentelė

METINIO MAKRO CIKLO ORGANIZAVIMAS Kokybė treniruotis Įvadinis laikotarpis 1/10 - 31/10 1 -asis pagrindinis laikotarpis 1/11 - 31/1 2 -asis pagrindinis laikotarpis 1/2 - 30/4 Prieš varžybas laikotarpis 1/5 - 31/5 Varžybų laikotarpis 1/6 - 15/9 Pereinamasis laikotarpis 16/9 - 30/9 Aerobinė ištvermė Bėga lėtu tempu Bėgimas lėtu tempu, bėgimas vidutiniu tempu ir bėgimas ilgomis variacijomis Bėgimas lėtu tempu, bėgimas vidutiniu tempu ir bėgimas su įvairiomis variacijomis Bėgimas lėtu tempu, bėgimas vidutiniu tempu ir bėgimas su trumpomis variacijomis Bėgimas lėtu tempu, bėgimas vidutiniu tempu ir bėgimas su trumpomis variacijomis Bėga lėtu tempu Aerobinė galia Bėgimas vyksta nuo lėto iki greito ir kartojamas dideliais atstumais Bėgimas progresuojant nuo lėto iki greito, kartojami vidutinio ir trumpo atstumo bandymai ir lenktynių ritmas Pakartotiniai bandymai trumpais atstumais ir lenktynių ritmu Laktato talpa Pakartotiniai bandymai trumpais atstumais Pakartotiniai bandymai ilgose distancijose ir lenktynių ritmu Pakartotiniai bandymai ilgose distancijose ir lenktynių ritmu Galia: -bendrai Analitiniai pratimai Platus ir modifikuotas grandinės mokymas Intensyvios ir modifikuotos grandinės treniruotės Plačios grandinės treniruotės su raumenų formavimo mašinomis -globalus Klasikiniai keltuvai ir greiti pustupiai su judesiu priešinga kryptimi Klasikiniai keltuvai ir greitas ½ pritūpimų ir šuolių judesys -ypatingas ir konkretus Kaitaliojami šuoliai ir kartojami įkalnės bandymai nedideliais atstumais Kintantys šuoliai ir pakartotiniai įkalnės bandymai keičiant greitį Kintantys šuoliai, pakartotiniai įkalnių bandymai dideliais atstumais ir bėgimas su diržu Bėgimo technika Eisenos Eisenos ir impulsų pratimai Impulsiniai pratimai su perėjimu prie bėgimo Dažnio / amplitudės pratimai, pagreičiai ir paleidimai Dažnio / amplitudės pratimai, pagreičiai ir paleidimai

Bibliografija:

Lengvosios atletikos trenerio vadovas - Pirma dalis: bendra informacija, lenktynės ir vaikščiojimas - Studijų ir tyrimų centras - pag. 69-84.

Kiti straipsniai tema „Ilgai trunkantys pusfondiniai mokymai - 5 000 ir 10 000 m“

1. Išplėstinis pusfondas - 5000 ir 10000 m - Bendrasis ir mokomasis
2. Greita vidutinė distancija lengvojoje atletikoje - 800 ir 1500 m
3. Vidutinio atstumo lengvoji atletika - jėgos ir ištvermės svarba
4. Mokymai „Greitosios pusės fondui“