Vengti traumų sporto salėje: krūtinė ir tricepsas

Pilvas Traumų tipai Pečiai Dilbiai ir bicepsas Aukšta nugara ar linkę, su štanga ar hanteliais, kelia šiuos pavojus:

„Shutterstock“

1. Riešas turi būti suderintas su dilbiu. Išstumti jį stūmimo metu yra dažna klaida. Tai pernelyg įtempia sausgysles, o laikui bėgant atsiranda uždegimas. Tai taikoma visiems stūmimo pratimams. Ranka visada lieka vienoje linijoje su dilbiu, jo negalima ilginti nugaros;
2. Kita dažna klaida yra štangos atmušimas ant krūtinės, kad ji būtų traukiama (balistinis atšokimas). Ūminės traumos rizika slypi mėlynėse ir, blogiausiu atveju, mikrolūžiuose;
3. Sukibimas gali būti nuo siauresnio iki platesnio nei idealus - matant krūvį krūtinei, dilbiai statmeni žemei. Jei plačiau dirbate daugiau prie krūtinės, bet su „nenatūraliu polinkiu. Jei daugiau dirbate ties tricepsu, padidėja alkūnės uždegimo rizika, ypač be tinkamo šildymo, gali atsirasti epikondilitas ir epitrokleitas.

Nugara gali būti išlenkta, kad pastangos būtų nukreiptos daugiausia į tricepsą ir pagrindinį ar apatinį krūtinės ląstos ryšulį. Tai įprasta praktika gryno stiprumo disciplinose, nes tai leidžia labai padidinti apkrovas. Anksčiau buvo manoma, kad tai gali būti rizikinga, tačiau šiandien įtvirtinta, kad (sveikas) stuburas nieko nenukenčia.

Daugiau informacijos: Kaip ištempti krūtinės raumenį arba nuolydis, reikalingas didelis judesys.

„Shutterstock“

Tačiau visa ekscentrinė fazė šiek tiek įtempia peties sąnarį, todėl būtina naudoti savo galimybėms tinkamas apkrovas. Būkite atsargūs, kad nesuprastumėte: svarbu, kad ekscentrinė fazė būtų atlikta kruopščiai, tačiau taip pat svarbu kad skausmas nesijaustų ir tai daroma su tinkamomis apkrovomis, lėtai leidžiantis žemyn, neleidžiant svoriams „nukristi“, o paskui staigiai susitraukti (vadinamasis somatotropiškai stimuliuojantis išankstinis tempimas paliekamas tik pažengusiems specialistams). sustiprėja ir subkaulinio, krūtinės didžiojo ir priekinio deltinio raumenų sausgyslės tampa lanksčios. Neigiamos fazės amplitudė turi būti proporcinga treniruočių laipsniui.

Nėra apie ką pranešti, ypač dėl kryžių ir stumdymų prie kabelių ir dėl kryžių prie Pectoral Machine.

jie turi dvi galimas rizikas

„Shutterstock“

• Kalbant apie riešo sąnarį, tai yra stumiamasis judesys, tai, kas paminėta suoliuko spaudimui, galioja, ty riešas turi būti suderintas su dilbiu, kad nebūtų įtemptos sausgyslės;
• Kita vertus, kalbant apie peties sąnarį, kryžmuose yra tokia pati rizika: ekscentrinėje fazėje, maksimaliai ištįsus, peties sąnarys patiria stiprų stresą, išnirimas yra priverstas. Nusileidimo fazės smailė čia, kiek tai susiję su kryželiais, yra proporcinga raumenų vystymuisi ir deltinio, pogrupio ir pectoralis major sausgyslių lankstumui;
• Taip pat galioja alkūnėms tai, kas buvo pasakyta apie spaudimą ant suoliuko.

dilbio atžvilgiu ištiestoje padėtyje, todėl venkite sustiprinti riešų įtempimo, nes atsiranda kampas tarp žastikaulio ir liemens mažesnis nei 90 °.

„Shutterstock“ arba štanga, ypač jos versija su štanga, verčia atstatyti žastikaulį, todėl ji draudžiama tiems, kuriems yra buvę dislokacijų ar įgimtų laisvų sukamųjų rankogalių.

Kad išvengtumėte išnirimo ar susidėvėjimo traumų, kurios gali būti uždegimas dėl žastikaulio galvos spaudimo sausgyslėms ir raiščiams, ekscentrinė dalis maksimaliai iškeliama tik tada, kai apkrova yra tinkama ir tik tada, kai tiriamasis išsivystė. geras raumenys. Čia galėtume aiškiau pasakyti, kaip kryžiai ir lygiagrečios traukos, kad ekscentrinė fazė turi būti palaipsniui didinama per savaites, proporcingai raumenų išsivystymui ir lankstumui. Pradedantysis vengia maksimalaus nusileidimo taško, kol pakankamai stiprus ir lankstus Yra žinoma ir taikoma visiems pratimams, kad didelės apkrovos gali būti kenksmingos net ir tinkamai jas atliekant, nes jos labai apkrauna sausgysles, raiščius ir kapsules.Štai kodėl net jėgos kilnojime jis sumažėja iki 1–3 pakartojimų tik prieš varžybas, nes kuo trumpesnis maksimalaus streso laikotarpis, tuo mažesnė traumų rizika.

kad jūs rizikuojate, aš jau iliustravau anksčiau. Būkite atsargūs, nes tai plačiai paplitusi klaida. Akivaizdu, kad stiprumo ir masės fazėse yra didesnė traumų rizika;

Jei norite sulenkti dilbius ekscentrinėje fazėje daugiau nei 90 °, tai atlikite tik kokybės / ištvermės ciklais, kai naudojate mažą apkrovą ir daug kartų. Priežastys yra tos pačios, kaip ir minėtos kojų tiestuvai ant šlaunies atliekant pritūpimą. Tiesą sakant, prailginimai, prasidedantys mažesniu nei 90 ° kampu, ypač pabrėžia sausgysles, einančias per alkūnės sąnarį, be kita ko, dėl ilgalaikio trynimosi šioje srityje gali kilti uždegimas;

. Du punktai, paminėti platinimo mašinos pratęsimuose, galioja, ir prie jų pridedu:

Teisingas vykdymas dažnai yra iškraipomas, paverčiant jį hibridiniu su „pull over“. Praktiškai neatsargus padeda pakelti štangą, padėdamas galingiems sagitaliniams žastikaulio tiestuvams. Todėl, be dilbio prailginimo, jį lydi impulsas, kurį suteikia žastikaulio išplėtimas. Ši sąlyga leidžia jums naudoti daugiau apkrovos, bet taip pat proporcingai padidinti traumų riziką iki 1 ir 2 punktų, minimų pratęsimo prie mašinos.

Nėra ką pridurti apie dilbių pratęsimą virš kaklo su hanteliais.

lyginant su kitais tricepso pratimais. Tiesą sakant, kitais atvejais buvo galima išspręsti problemą tobulinant vykdomąją formą; čia „vienintelė atsargumo priemonė“ yra „įsiklausymas į savo kūną“, judėjimas susikaupus, lėtai ir kontroliuojant.

Kitas pavojus yra peties sąnarys dėl tų pačių priežasčių, paminėtų lygiagrečiuose potėpiuose: žastikaulio vietų atsistatymas, esant visiškam nusileidimo etapui, prabangus stimulas, kuris aiškiai draudžiamas tiems, kurie anksčiau buvo išnirę, sukosi rankogaliai. Net ir turintiems sveikus pečius šis judesys turi būti atliekamas labai atsargiai, todėl nusileidimo fazės amplitudė turi būti proporcinga treniruočių laipsniui (praktiškai ji turi būti akcentuojama treniruojantis) Bauda už neapgalvotus: uždegimo rizika.

Dėl riešo artikuliacijos žr. Tą patį pastebėjimą, atliktą atliekant lato mašiną.