Redagavo daktaras Luca Franzon
Fizinės veiklos praktika, skirta kovoti su stresu ir sumažinti įtampą, dabar yra patikrintas ir veiksmingas metodas. Disciplinos, lavinančios dvasią ir kūną, leidžia jums nuodugniau dirbti su žmogumi.
Kas yra Stresas?
Dažnai streso terminą vartojame netinkamai. Pirmiausia reikia atskirti žodžius stresorius ir stresas.
STRESORAS yra kažkas, kas atsitinka mums, todėl gali būti teigiamas arba neigiamas. Triukšmas, garsai, šviesa, karštis, šaltis, cheminiai priedai, virusai, bakterijos, įtampa šeimoje, sutrikusi santykių dinamika, neurotiniai nerimai ir kt.
STRESS, kuris angliškai reiškia pastangas, yra bendras atsakas, kurį mūsų kūnas priešinasi stresoriaus veiksniui.
Kai vyksta streso procesas, visos sistemos ir organai, kurie padeda prisitaikyti prie streso faktoriaus, yra suabejoti organizme.
Endokrininė sistema nedelsdama reaguoja, pakeisdama įvairių hormonų, tokių kaip: adrenalinas ir noradrenalinas (katecholaminai), kortizolio, augimo hormono (GH) ir prolaktino, gamybą, kurie sparčiai didėja, tuo lėčiau kyla skydliaukės hormonai. Lytiniai hormonai linkę mažėti, cukraus kiekis kraujyje, kaip ir cholesterolis bei trigliceridai.
Vegetatyvinė nervų sistema reaguoja pernelyg stimuliuodama simpatinę sistemą (kovą ar skrydį), kad organizmas kuo greičiau susidurtų su stresine situacija arba išvengtų jos. Sakoma, kad autonominė nervų sistema yra tarsi pusiausvyra kur plokštelėje yra ortosimpatinė dalis, o kitoje - parasimpatinė dalis. Kol skalė yra pusiausvyroje, subjektas gerai gyvena, kai viena iš dviejų plokštelių tampa sunkesnė, jis susiduria su dviem skirtingomis nuotraukomis:
- HIPERSIMPATIKOTIKA
- HIPERPARASIMPATIKOTIKA
Žemiau pateikiami pagrindiniai autonominės nervų sistemos pakeitimai.
Širdis
Pagreitis
Slopinimas
kraujagyslės
- odoje
- raumenyse
- širdyje
- pilvo organuose
- prievarta
- išsiplėtimas, susiaurėjimas
- plėtra
- prievarta
- nė vienas
- nė vienas
- prievarta
- nė vienas
Mokinys
plėtra
prievarta
ašarų liaukos
galima sekrecijos funkcija
sekrecija
prakaito liaukos
Išsiskyrimas
nė vienas
epidermio plaukai
piloerection
nė vienas
antinksčių
Išsiskyrimas
nė vienas
Kepenys
gliukozės išsiskyrimas
nė vienas
seilių liaukos
galima sekrecijos funkcija
sekrecija
skrandis
sekrecijos ir peristaltikos slopinimas
sekrecija ir peristaltika
žarnynas
Slopinimas
padidėjęs tonas ir judėjimas
Tiesiosios žarnos
Slopinimas
išmatų pašalinimas
Šlapimo pūslė
Slopinimas
šlapimo pašalinimas
vyrų lytiniai organai
ejakuliacija
erekcija
Taip pat dalyvauja imuninė sistema. Iš pradžių gali sumažėti imuninis atsakas, o vėliau padidėti antikūnų gamyba.
Pastaruoju metu daug girdime apie sąveiką tarp PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE sistemų, dalyvaujančių nuolatinėje homeostazės paieškoje.
Stresas veikia visą mūsų kūną ir yra kažkas nepaprastai naudingo, nes suaktyvina „prisitaikymo prie staigių įvykių“ reiškinį. Jis yra labai svarbus išgyvenimui ir vadinamas „EUSTRESS“. Jei stresorius yra labai stiprus ir stresas neprisitaiko teigiamai todėl ilgą laiką (lėtinis stresas) psichosomatinio lygmens pokyčiai įtvirtina, o tai veda į išsekimo ir (arba) ligos būseną. Ši situacija ilgainiui sumažina mūsų gebėjimą reaguoti ir prisitaikyti , vadinamasis išsekimo sindromas, šiuo atveju kalbame apie „DIS-STRESS“.
PAGRINDINĖS KLINIKINĖS NUOTRAUKOS, PASIRINKTOS DIS-STRESS
NERIMAS - INSOMNIJA - PANIKA - DEPRESIJA - Nuovargis - galvos skausmas - ARTERIALI HIPERTENCIJA - ATMINTIS IR KONCENTRACIJA
Stresas, kuris pastaruoju metu vadinamas šimtmečio liga, buvo ir yra plačiai tiriamas. stresoriaus / streso sistemos veikimą fiziologas Hansas Selye apibūdino kaip bendrą adaptacijos sindromą. Šis reiškinys vertinamas kaip: „...“ nespecifinių reakcijų rinkinys, kuriam organizmas priešinasi bet kokiai agresijai (traumai, nuovargiui, anoksijai, apsinuodijimui ir pan.), Tam tikromis ribomis kompensuojant atsiradusius fiziologinius pokyčius. nuo konkrečios situacijos “. Žemiau esančiame paveikslėlyje schematiškai parodyta, kas atsitinka kiekvieną kartą, kai mus užklumpa stresorius.
Kol kūnas sugeba prisitaikyti ir nepasiduoda išsekimo fazei, subjektas gali apibrėžti save homeostazėje.Geriausia situacija būna tada, kai objektą galima apibūdinti kaip atsipalaidavusį.
Aš pats sakau Ošo Raineesho žodžius, kurie knygoje „Tantra, aukščiausias supratimas“ atpalaidavimą apibūdina taip:
„Atsipalaidavimas yra būsena, kai jūsų energija nejaučia poreikio niekur eiti: ji neina į ateitį, neina į praeitį; ji tiesiog yra su jumis. Tylus jūsų energijos telkinys , jūsų energijos šiluma apgaubia jus. Dabartinė akimirka yra viskas: nėra kito momento. Laikas sustoja; ir c "yra atsipalaidavimas. Kol yra laiko, atsipalaidavimo nėra. Laikrodis sustoja, laikas dingsta. Dabartinė akimirka yra viskas. Daugiau neklauskite, tiesiog mėgaukitės dabartimi. Mėgaukitės dabartimi. paprastų dalykų grožis. Iš tikrųjų nėra „nieko įprasto: jei Dievas egzistuoja, viskas yra nepaprasta“.
Kova su stresu su fitnesu
Pereidamas nuo teorijos prie praktikos, aš pristatysiu atsipalaidavimo metodą, kuris yra šio straipsnio tema. Šiame straipsnyje kalbama apie „progresyvaus raumenų atpalaidavimo“ metodą, kurį trisdešimtaisiais sukūrė amerikiečių gydytojas ir psichofiziologas Edmundas Jacobsonas ir iliustruotas 1959 metais knygoje „Kaip atsipalaiduoti ir susilaukti kūdikio“.
Pagrindinis bet kokios atsipalaidavimo formos, ypač Jacobsono modelio, tikslas yra suaktyvinti parasimpatinę sistemą, o gal geriau ją iš naujo suaktyvinti, stengiantis sulėtinti ir neutralizuoti ortosimpatinę sistemą, kuri stresinėse situacijose yra labiau išspręsta ir kurios suaktyvėja. nustatyti tą fiziologinę būseną, kuri paprastai apibrėžiama kaip nerimo būsena. Kaip ir visi metodai ir teorijos, šis metodas taip pat turi privalumų ir trūkumų. Daugelio nuomone, Jacobsono metodo pranašumas yra tas, kad jį galima veiksmingai ir greitai panaudoti bet kokioje situacijoje. aplinkybėmis ir kiekvienoje vietoje. Pagrindinis trūkumas yra tai, kad ne visi su šiuo metodu gali pasiekti ramybės būseną, kurią jie gali padaryti naudodami kitus metodus, tokius kaip autogeninis mokymas.
Progresyvus raumenų atsipalaidavimas pagal Jacobsono metodą yra suskirstytas į bendrą formą, apimančią visų raumenų grupių įtraukimą, ir diferencinį atsipalaidavimą, kuris apima tik dalies raumenų grupių įtraukimą.
Metodas iš pradžių turėjo didelę problemą, nes iš viso reikėjo 56 sesijų ir pratimų nuo vienos iki devynių valandų per dieną. Vėliau J. Wolpe 1950–1960 m. Pasiūlė metodą per šešias sesijas, trunkančias apie trisdešimt minučių. Galiausiai Bernsteinas-Barkovecas aštuntajame dešimtmetyje per dešimt seansų pasiūlė gilų raumenų atsipalaidavimą
Kad metodas būtų veiksmingas, jis turi atitikti tikslias gaires:
- reguliariai mankštinkitės ir neleiskite daugiau nei keturioms dienoms praeiti nuo vienos sesijos iki kitos;
- sesijos trukmė svyruoja nuo 30 "iki 45"
- atliekant pratimus neturite būti sutrikęs ar išsiblaškęs;
- dėvėkite patogius drabužius;
- praktikuokite viską atpalaiduojančioje aplinkoje, ne per karšta, ne per šalta, tylu ir su švelniomis šviesomis;
- įkvėpti per nosį, iškvėpti ir vėl įkvėpti tik tada, kai jaučiate tikrą poreikį tai padaryti;
- pratimus atlikite gulėdami (ant standaus paviršiaus) rankomis išilgai kūno, kojos šiek tiek viena nuo kitos, kojos atsipalaidavusios.
Visiškas atsipalaidavimas
Ar kyla problemų atkuriant vaizdo įrašą? Iš naujo įkelkite vaizdo įrašą iš „YouTube“.
- Eikite į vaizdo įrašų puslapį
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Pratimai
- KOJOS:
- ištieskite kojų pirštus. Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių.
- sulenkite kojų pirštus ir pabandykite paliesti grindis kojos padu. Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių.
- Sutraukite kojų raumenis, laikydami plaktuko pėdą. Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių.
- Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių. Pirmiausia tęskite vieną koją, tada kitą.
- SĄLYGOS: Sutraukite sėdmenis. Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių.
- PILVAS: Sutraukite pilvo raumenis, įtraukdami pilvą. Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių.
- GINKLAI: Tvirtai suspauskite kumštį ir sulenkite dilbį per ranką, išlaikydami įtampą, stenkitės pasiekti petį riešu. Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių Ištieskite ranką į žemę ir atsipalaiduokite.
- Nugara ir pečiai: Prispauskite viršutines galūnes prie klubų ir tuo pat metu padėkite pečius žemyn ir į priekį. Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių.
- KAKLAS: pakelkite pečius į viršų, kol galva bus įspausta tarp jų ir susitraukia. Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių.
- VEIDAS: Sulenkite kaktą, uždarykite vokus ir kiek įmanoma priveržkite lūpas. Jei raumenys netreniruojami, palaikykite įtampą 2 sekundes, kitaip 2–6 sekundes. Palikite ir atsipalaiduokite apie 15 sekundžių.
Pabaigoje keletą minučių gulėkite ir mėgaukitės giliu atsipalaidavimu. Pratimus rekomenduojama baigti lėtu, bet akcentuotu kvėpavimu.
Matyt, tai yra paprastas metodas, tačiau kadangi jis veikia įvairiais kūno lygiais ir sistemomis, jo nereikėtų nuvertinti ar praktikuoti neapgalvotai. Kartais pirmųjų užsiėmimų metu būtų gerai paprašyti eksperto terapeuto pagalbos. progresuojančio raumenų atsipalaidavimo kontraindikacija yra mėšlungio atsiradimas. Jei atliekant pratimus jaučiate skausmą, būtina sumažinti susitraukimo intensyvumą.
