Redagavo daktaras Davide Sganzerla
" pirma dalis
Trečios savaitės sportinis pasiruošimas pirmajai ir antrajai kategorijoms
13 -asis treniruotės pirmadienis:
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
20 min - aerobinė galia:
Pertraukiami 2 rinkiniai po 8 ": grupės suskirstytos pagal testą
m, remiantis 110% maksimalaus aerobinio greičio
(pvz., vam 100% = 5 m / s, tada vam 110% = 5,5 m / s)
2x8 "iš 55 m 10 colių atkūrimo 20" rec. 4 "(tempimas ir varvėjimas);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
14 -asis treniruotės antradienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Bouncer“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - sprogstamosios jėgos grandinė su perkrovomis (greiti pakartojimai su lėtu grįžimu);
Veršelis su hanteliais (veršeliai) 3 X 06 rec 45 " Pritūpimas 90 ° kampu su štanga 3 X 06 rec 45 " Adductors su elastine 3 X 06 rec 45 " Šuoliai į priekį su hanteliais 3 X 06 rec 45 " Antžeminis tiltas su vairu (lenktuvai) 3 X 06 rec 45 "
05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
15 trečiadienio treniruotė:
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
20 min - aerobinė galia:
Pertraukiama 2 serija po 6 colius: grupės suskirstytos pagal testą
m, remiantis 105% maksimalaus aerobinio greičio
(pvz., vam 100% = 5 m / s, tada vam 105% = 5,25 m / s)
2x6 "iš 52,5 m 10 colių atkūrimo 15" rec. 4 "(tempimas ir varvėjimas);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
16 -asis treniruotės ketvirtadienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Bouncer“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - sprogstamosios jėgos grandinė su perkrovomis (greiti pakartojimai su lėtu grįžimu);
Veršelis su hanteliais (veršeliai) 3 X 06 rec 45 " Pritūpimas 90 ° kampu su štanga 3 X 06 rec 45 " Adductors su elastine 3 X 06 rec 45 " Šuoliai į priekį su hanteliais 3 X 06 rec 45 " Antžeminis tiltas su vairu (lenktuvai) 3 X 06 rec 45 "
05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
17 -asis treniruotės penktadienis:
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min. - Greitis ir psichokinetika (3 grandinės su krypties keitimu ir stabdymu, atsižvelgiant į išorinius regos stimulus,
lytėjimo ir klausos klausimai turi būti atliekami 3 kartus kiekvieną kartą 45 ");
30 min - 11vs0 taktikos praktika (kaip patikslinimas prieš rungtynes);
10 min - Nemokamas žaidimas 11vs11 sumažintas laukas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
ŠEŠTADIENIS: ilsėkis.
18 -asis treniruotės sekmadienis:
90 min - 1 taurės rungtynės;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
Ketvirtos savaitės sportinis pasiruošimas pirmajai ir antrajai kategorijoms
PIRMADIENIS: pailsėkite.
19 -asis treniruotės antradienis:
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min. - Greitis ir psichokinetika (3 grandinės su krypties keitimu ir stabdymu, atsižvelgiant į išorinius regos stimulus,
lytėjimo ir klausos klausimai turi būti atliekami 3 kartus kiekvieną kartą 45 ");
15 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
15 min - 11vs0 taktikos praktika (kaip patikslinimas prieš rungtynes);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
20 -asis treniruotės trečiadienis:
90 min - 2 taurės rungtynės;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
KETVIRTADIENIS: pailsėkite.
21 -asis treniruotės penktadienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Bouncer“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);15 min - elastingos jėgos grandinė (30 "rec tarp pakartojimų - 2" tarp rinkinių);
3 maršrutai su krypties pakeitimais iš viso. 20 m 2 3 pakartojimų serijos kiekvienam kursui:
- 5m + 5m + 10m (L formos);
- 5m + 5m + 5m (N formos);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M formos);
15 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
15 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir kt.) Rec 1: 1;
15 min - Nemokamas žaidimas 11vs11 sumažintas laukas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
ŠEŠTADIENIS: ilsėkis.
22 -asis treniruotės sekmadienis:
90 min - 3 taurės rungtynės;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
5 -osios savaitės pirmosios ir antrosios kategorijos sporto treniruotės
PIRMADIENIS: pailsėkite.
23 ANTRADIENIS:
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
10 min. - aerobinė jėga: (V = sprintas - L = lėtas bėgimas)
CCVV 2 serija iš 4 colių
1) 10 m V + 10 m L + 20 m V + 20 m L + 40 m V + 40 m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
TREČIADIENIS: pailsėkite.
24 -asis treniruotės ketvirtadienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Bouncer“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - sprogstamosios jėgos grandinė (2 serijos kiekvienai stočiai su 50 colių tarp pakartojimų ir 2 colių tarp serijų):
a) 4 veršeliai + 4 šuoliai tiesiomis kojomis (veršeliai) ant 4 per + žemas šuolis + 5 m sprinto;
b) 5 m aukščio šuolis + 2 šuoliai į dešinę ir į kairę 4 apskritimais + 5 m sprintai;
c) 4 pritūpimai + 4 šuoliai ant 4 kliūčių 50 cm + aukštas praleidimas + 5 m sprintas.
05 min - greitis jėgos transformacijai (3 greičio grandinės turi būti padarytos 3 kartus po 45 colius)
15 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
15 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir kt.) Rec 1: 1;
15 min - Nemokamas žaidimas 11vs11 sumažintas laukas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
25 -asis treniruotės penktadienis:
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min. - Veršeliai, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min. - Greitis ir psichokinetika (3 grandinės su krypties keitimu ir stabdymu, atsižvelgiant į išorinius regos stimulus,
lytėjimo ir klausos klausimai turi būti atliekami 3 kartus kiekvieną kartą 45 ");
15 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
15 min - 11vs0 taktikos praktika (kaip patikslinimas prieš rungtynes);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
ŠEŠTADIENIS: ilsėkis.
SEKMADIENIS: I lygos rungtynės.
