Redagavo daktaras Davide Sganzerla
Programą sudaro 25 treniruotės, suskirstytos į 5 savaites, kurios turi būti atliktos iki čempionato pradžios.
Naudojamos mokymo priemonės:
Stiprumas: (izometrinis - koncentrinis - plyometrinis - elastingas);
Atsparumas (smūgis su greičio svyravimais - su pertrūkiais);
Greitis (sprintas eilėje - sprintas keičiant kryptį);
Prevencija (pagrindinis stabilumas - tempimas - propriocepcija).
Naudota medžiaga:
Stiprumas: kilimėliai, rutuliai, guminės juostos, kliūtys 50 cm, virš 8 cm, lankai, hanteliai ir štangos;
Atsparumas: chronometras, metrinis akordas, cinesini, stereo, cd testas;
Greitis: žymekliai, stulpai, kūgiai, apskritimai;
Profilaktika: kilimėliai, proprioceptinės tabletės.
1 savaitės sportinis pasiruošimas pirmajai ir antrajai kategorijoms
Pirmasis treniruotės pirmadienis:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami vidutinio ir didelio intensyvumo;
30 min. - Galia ir aerobinis pajėgumas:
CCVV 2 serijos 12–2 colių lėtas bėgimas ir 30 colių atkūrimo pratęsimas 4 ”su tempimu ir varvėjimu;
10 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, sąnariai ir nugaros tempimas (1 x 20 colių).
2 -asis treniruotės antradienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Bouncer“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - izometrinių jėgų grandinė;
a) Izometrinis veršelis (veršeliai) 3 x 30 colių rec 30 " b) Pritūpimas 90 ° kampu 3 x 30 colių rec 30 " c) Aduktoriai su kamuoliu 3 x 30 colių rec 30 " d) Izometriniai šuoliai į priekį 3 x 30 colių rec 30 " e) Izometrinis įžeminimo tiltas (lenktuvai) 3 x 30 colių rec 30 "
05 min. - Greitis jėgos transformacijai (3 greitumo grandinės, kurias reikia atlikti 3 kartus po 45 colius)
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
Trečiasis treniruotės trečiadienis:
10 min - pagrindinis stabilumas (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
30 min - pratimai su kamuoliu, atliekami vidutinio ir didelio intensyvumo;
30 min. - Galia ir aerobinis pajėgumas:
CCVV 2 serijos 12–2 colių lėtas bėgimas ir 1 colio atkūrimo pratęsimas 4 ”su tempimu ir varvėjimu;
10 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, sąnariai ir nugaros tempimas (1 x 20 colių).
Ketvirtasis treniruotės ketvirtadienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Bouncer“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - izometrinių jėgų grandinė;
a) Izometrinis veršelis (veršeliai) 3 x 30 colių rec 30 " b) Pritūpimas 90 ° kampu 3 x 30 colių rec 30 " c) Aduktoriai su kamuoliu 3 x 30 colių rec 30 " d) Izometriniai šuoliai į priekį 3 x 30 colių rec 30 " e) Izometrinis įžeminimo tiltas (lenktuvai) 3 x 30 colių rec 30 "
05 min. - Greitis jėgos transformacijai (3 greitumo grandinės, kurias reikia atlikti 3 kartus po 45 colius)
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
PENKTADIENIS PENKTADIENIS:
10 min - sausas šildymas su sąnarių mobilumu;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
40 min - darbas 2 grupėse:
20 "- ištvermės testas (Yo Yo ištvermės testas);
20 "- Blando techninis darbas su kamuoliu;15 min - 11vs0 taktinė praktika;
15 min - 11vs11 rungtynės sumažintame lauke;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
6 -asis treniruotės šeštadienis
90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
SEKMADIENIS Poilsis.
Antros savaitės sportinis pasiruošimas pirmajai ir antrajai kategorijoms
7 -asis treniruotės pirmadienis:
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
25 min - aerobinė jėga
CCVV 2 serijos po 10 "- 1" lėtą važiavimą ir 1 "atkūrimo pratęsimą 4" su tempimu ir varvėjimu;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
8 -asis treniruotės antradienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Bouncer“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - koncentrinių jėgų grandinė;
a) Koncentrinis veršelis (veršeliai) 3 x 30 colių rec 45 " b) Pritūpimas 90 ° kampu 3 x 30 colių rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 x 30 colių rec 45 " d) Šuoliai į priekį 3 x 30 colių rec 45 " e) antžeminis tiltas (lenktuvai) 3 x 30 colių rec 45 "
05 min. - Greitis jėgos transformacijai (3 greitumo grandinės, kurias reikia atlikti 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
9 -asis treniruotės trečiadienis:
90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
10 -asis treniruotės ketvirtadienis:
10 min - pilvas ir viršutinė dalis (30 colių darbo ir 30 colių atkūrimo);
Pilvo priekis;
Atvirkštinės pilvo dalys;
Įstrižos pilvo ertmės;
Izometrinis atvirkštinis pilvo tiltas (pilvo lenta);
Izometrinis šoninis tiltas dešinėje ir kairėje (pilvo lenta dešinėje ir kairėje);
Juosmens į žemę;
Stuburo kranai į žemę;
Platūs atsispaudimai, skirti pecs;
Tvirti atsispaudimai tricepsui;15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
05 min - Greitis (3 greičio grandinės su krypties keitimu ir stabdymu turi būti atliekamos po 3 kartus su 45 colių rec);
30 min - didelio intensyvumo rutulio pratimai;
25 min - aerobinė jėga
CCVV 2 serijos 8–30 colių lėtas bėgimas ir 30 colių atkūrimo pratęsimas 4 ”su tempimu ir varvėjimu;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
11 -asis treniruotės penktadienis:
10 min - Proprioceptyvumas (keliai su tabletėmis, „Skimmy“, „Bouncer“ ir kt.);
15 min - techninis apšilimas su kamuoliu pakaitomis su sąnarių judrumo viršutinėmis ir apatinėmis galūnėmis;
05 min - blauzdos, keturgalviai raumenys, šlaunikauliai, tempimo pratimai (1 x 20 colių);
15 min - koncentrinių jėgų grandinė;
a) Koncentrinis veršelis (veršeliai) 3 x 30 colių rec 45 " b) Pritūpimas 90 ° kampu 3 x 30 colių rec 45 " c) Aduktoriai su elastine 3 x 30 colių rec 45 " d) Šuoliai į priekį 3 x 30 colių rec 45 " e) antžeminis tiltas (lenktuvai) 3 x 30 colių rec 45 "
05 min. - Greitis jėgos transformacijai (3 greitumo grandinės, kurias reikia atlikti 3 kartus po 45 colius)
20 min - Pratimai su kamuoliu, atliekami didelio intensyvumo;
20 min - intensyvios teminės rungtynės (4vs4 - 5vs5 - narvas ir pan.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobinis pajėgumas (5 minutės lėto bėgimo);
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
12 -asis treniruotės šeštadienis:
90 min - draugiškas;
10 min - bendras tempimas ir stuburo palengvinimas.
SEKMADIENIS: pailsėkite.
Tęsiasi »
