Joga padeda geriau išsimiegoti
Jogos praktika yra puiki priemonė giliam, raminamam miegui. Priežastys yra daug ir slypi tarp įvairių disciplinos privalumų: tai padeda atsipalaiduoti ir atpalaiduoti susikaupusią fizinę, psichinę ir emocinę įtampą. Pagerina kvėpavimą ir gyvybinę energiją, prana. Remiantis 2012 m. Nacionalinio papildomos ir integruotos sveikatos centro apklausos duomenimis, daugiau nei 55% žmonių, kurie praktikavo jogą prieš miegą, pranešė, kad miega geriau. 85% dalyvių teigė, kad joga padeda sumažinti stresas.
Tai daugiausia lemia tai, kad, priešingai nei bėgimas, HIIT ar kitos didelio intensyvumo treniruotės, joga ramina protą ir kūną, todėl abiem lengviau atsipalaiduoti.
Kaip mankštintis prieš miegą
Visų pirma šios pozicijos veiksmingai padeda išlaisvinti protą nuo kasdienių rūpesčių ir nerimo, o kūną - nuo nuovargio ir susikaupusių raumenų susitraukimų. Prieš keisdami poziciją, gerai išlaikyti ją bent penkias minutes, net jei ji vargina. Praktikuokite šias pozicijas tiesiai ant lovos ir patogiai su pižama (tai ne prakaitavimas, o atsipalaidavimas).
Jogos pozos prieš miegą
Sukahasana
Ypač paprasta padėtis, prieš miegą laikoma tiesiai ant lovos.
- Laikykite stuburą tiesų ir kūną stabilų e atsipalaidavę, pakelkite rankas virš kelių delnais į viršų.
- Kvėpuokite natūraliai, ramiai ir atsipalaidavę.
- Laisvos mintys iš proto.
Salabhasana
Tai paprastesnis skėrių pozicijos variantas. Salabhasana yra energizuojanti asana, ji stiprina nugarą ir priverčia diafragmą veikti. Tai gali atrodyti varginanti, tačiau padeda atsipalaiduoti raumenims ir pagerinti virškinimą.
- Atsigulkite ant pilvo su pagalve apačioje, nuo krūtinės iki gaktos.
- Suglauskite rankas už nugaros, ištiesdami jas link kojų.
- Įkvėpkite, paspauskite gaktą pagalvės link ir ištempkite į priekį ir į viršų, nuo krūtinės ir galvos, ir atgal kojomis, laikydami įkaltą pėdą prie čiužinio.
- Pozos metu kvėpuokite giliai ir lėtai.
Supta Baddha Konasana
Padeda giliai atsipalaiduoti kūnui ir protui. Tai asana, padedanti atsipalaiduoti ir atpalaiduoti apatinę nugaros dalį ir pilvą, atverianti krūtinę ir klubus, ištempianti šlaunis ir pagerinanti kraujotaką.
- Padėkite vieną ar dvi pagalves nuo nugaros pagrindo ir po galva.
- Sujunkite pėdų padus, jų nespausdami, ir atpalaiduokite kelius į išorę.
- Ištieskite rankas išilgai kūno delnais į viršų.
- Kvėpuokite giliai ir lėtai.
Balasana
Taip pat žinomas kaip sulankstytų lapų padėtis arba kaip kūdikio padėties variacija, jis padeda ištirpinti nugaros, pečių ir galvos sunkumą. Idealiai tinka kūno ir proto įtampai pašalinti.
- Kelio padėtis, sėdėjimas ant kulnų, keliai šiek tiek atskirti.
- Padėkite pagalvę išilgai tarp kojų.
- Pasilenkite į priekį krūtine, kakta ar skruostu remdamiesi į pagalvę.
- Atpalaiduokite rankas prie šonų delnais į viršų.
Viparita Karani
Ši jogos padėtis yra viena tinkamiausių miegui skatinti ir geriau išsimiegoti. Padeda palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą, švelniai ištempti blauzdikaulius (kuo daugiau praktikuosite šią poziciją, tuo labiau galėsite priartinti klubus prie sienos, tuo labiau ištempsi raumenis); skatina dubens dugno atsipalaidavimą; jis ramina susitraukusias pėdas ir kojas ir padeda pašalinti įtampą, kurią galėjo sukelti sėdėjimas ir (arba) stovėjimas visą dieną.
Tai taip pat padeda sumažinti stresą, nerimą ir nemigą, taip sukuriant terapinę aplinką ir suteikiant galimybę lengviau užmigti geresniam nakties miegui.
- Sėdėkite kaire puse prie sienos. Apatinė nugaros dalis turi būti ant pagalvės.
- Švelniai pasukite kūną į kairę ir pritraukite kojas prie sienos. Naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą keičiant svorį.
- Nuleiskite nugarą į žemę ir atsigulkite. Atsiremkite pečiais ir galva į grindis (arba ant čiužinio, jei tai darote lovoje).
- Perkelkite svorį iš vienos pusės į kitą ir priartinkite kryžkaulį prie sienos.
- Palikite rankas atviras šonuose, delnais į viršų.
- Leiskite šlaunies kaulams atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti link dubens galo.
- Užmerkite akis ir stenkitės išlikti tokioje padėtyje 5–10 minučių, įkvėpdami ir iškvėpdami per nosį.
Jathara Parivartanasana
Ši pozicija yra „puikus sąjungininkas nuo nemigos“, nes stimuliuoja nervų sistemą, atsakingą už ramybę. Jis atpalaiduoja pečius ir apatinę nugaros dalį nuo susikaupusių įtampų, gerina virškinimą, masažuoja tarpslankstelinius diskus ir atveria kvėpavimą. Štai variantas sulenktomis kojomis, kad būtų pasiektas tas pats efektas, bet labiau atsipalaidavęs.
- Atsigulkite ant nugaros ir priglauskite kelius prie krūtinės, atverkite rankas kryžiu pečių aukštyje delnais į viršų.
- Pasukite sukdami kelius į dešinę, lydėdami juos dešine ranka, o „kita ranka lieka ten, kur buvo“. Laikykite pečius atsipalaidavusius, atvirus ir liestis su čiužiniu ir, jei galite, pasukite galvą nuo kelių.
- Giliai įkvėpkite ir mėgaukitės atvirumo ir atsipalaidavimo jausmu. Tada švelniai grįžkite į centrą ir pakartokite kitoje pusėje.
Nepakankamas miegas gali sukelti keletą nemalonių padarinių organizmui.
Norint gerai pailsėti, taip pat gali būti naudinga prieš miegą atlikti keletą tempimo pratimų.
Joga gali būti įtraukta į strategijas, skirtas pagerinti atmintį.
Norint pagerinti nugaros skausmą, gali būti labai naudinga užsiimti joga.
Jei ieškote skatinančios iniciatyvos, galite išbandyti 30 dienų iššūkį.
