Kai kalbame apie mokymus, turime atsižvelgti į kai kurias savybes, kurios bus naudojamos teisingai nustatant užsiėmimus. Šias charakteristikas apibūdina šios TECHNINĖS MOKSLINĖS PASTABOS:
- viso sezono metu, jei treniruojama nedaug ir žaidžiama daug žaidimų, sumažėja VO2MAX (maksimalus deguonies suvartojimas);
- atrodo, kad VO2MAX reikšmingai koreliuoja su įveikiamu atstumu ir viso žaidimo metu atliktų sprintų skaičiumi;
- stebėti žaidėjų pastangų intensyvumą per visas futbolo rungtynes, kameros skirtingai naudojamos stadiono ar žaidimo aikštelės viduje, per kurias atliekami veiksmai, įvairūs intensyvumai, trukmė, susijusi su atstumu, dažnumu ir pratimais / pertraukos santykis;
-
vidutiniškai kiekvienas žaidėjas per rungtynes nuvažiuoja apie 10 km;
- žaidimo metu atliekama iki 1000 skirtingų veiklų, kurios keičiamos kas 6 sekundes;
- mažo ir didelio intensyvumo pratimų santykis yra apie 2 iki 1;
- atstumas, įveiktas kamuoliu, yra 2% viso atstumo;
- žaidėjai ilsisi vidutiniškai 3 sekundes kas 2 “;
- kas 30 sek. c "yra sprintas;
- kas 90 sekundžių yra maksimalus sprinto laikas;
- šokinėjimo ištvermė nėra svarbi žaidimo savybė;
- buvo nustatyta, kad paskutiniame rungtynių etape įmušama daugiau įvarčių nei per pirmąjį ¾ žaidimo; atrodo, kad tai tiesiogiai susiję su didesniu gynėjų nuovargiu, taigi ir su mažesniu jų aiškumu;
- 16% nuvažiuoto atstumo nuvažiuojama atbuline eiga arba šonu.
Atsižvelgdami į tai, kas parašyta, dabar galime nustatyti ir apibūdinti pagrindines mokymo priemones. Ištvermė, jėga, greitis ir sąnarių judrumas yra įgūdžiai, kuriuos turime dirbti. Visų pirma būtina pabrėžti galimybę įsibėgėti per trumpus sprinto pratimus, krypties pakeitimus, staigius sustojimus ir kt.
→ ILGI KARTOTI: ANAEROBINĖS GALIOS KŪRIMAS IR ATSPARUMAS GREITIUI
Atstumai tarp 800 ir 1000 metrų įveikiami 5/8 karto, kai bėgate nuo + 3% iki + 5% slenksčio greičio atžvilgiu. Atkūrimo pertraukos yra baigtos ir trunka nuo 1 "40" iki 2 "50", priklausomai nuo nuvažiuoto atstumo.
→ TRUMPAS KARTOJIMAS: ANAEROBINĖS GALIOS PLĖTRA IR ATSPARUMAS GREITIUI; GAVIMO GALIMYBĖS PADIDĖJIMAS
Atstumai nuo 100 iki 200 metrų įveikiami 6/8 karto, kur bėgate + 10% slenksčio greičio. Atkūrimo pauzės trunka apie minutę.
→ VIDINIAI BANDYMAI: VIETINIO RAUMENŲ Atsparumo plėtra, širdies siurblio efektyvumo padidėjimas, specialių aerobinių ir aneroobinių jėgos stimulų vykdymas
Tarpinės treniruotės apima protarpinę veiklą, kuriai būdingi intensyvaus fizinio darbo laikotarpiai ir aktyvaus atsigavimo etapai.
Norint patikrinti intensyvumą, atliekami širdies ritmo monitoriai.
Intervalo bėgimas su kamuoliu atliekamas imituojant žaidimo metu vykstančius techninius gestus, todėl svarbu išlaikyti bėgimo tempą, leidžiantį optimaliai valdyti kamuolį.
Intervalinio bėgimo pratimų trukmė svyruoja nuo 4 iki 5 minučių, kai serijų skaičius lygus 4. Intensyvumas svyruoja nuo lėto iki greito ir atvirkščiai, o pertraukos tarp vieno ir kito kartojimo trunka apie 4 minutes.
→ AUKŠTYNAS: ATSPARIOS JĖGOS KŪRIMAS IR GREITŲ PLUOČIŲ PERDAVIMAS, SPROGIMO JĖGOS IR MECHANINĖS GALIOS DIDINIMAS, CENTRINIŲ AEROBINIŲ KOMPONENTŲ MOKYMAS
Bėgimas įkalnėje atliekamas 30–70 metrų atstumu, beveik maksimaliai įsipareigojant.Atkūrimo laikas turi būti toks, kad F.c. sumažinti iki 120 dūžių per minutę. Nuolydis turi būti 10-15%. „Trumpuose“ laipiojimuose siūlomi 30 metrų atstumai aukštesniuose šlaituose (20%).
→ Trumpi sprintai
Funkcijos: pasiekti maksimalų širdies ritmą, padidinti atsparumą ir greitai surinkti pluoštus. Įkalnės sprintai taip pat leidžia treniruoti vadinamuosius „centrinius aerobinius komponentus“, tai yra širdies gebėjimą kiekvieną minutę gauti daugiau kraujo į aktyvius raumenis.
Pakartojimų skaičius: nuo 4 iki 7; atkūrimo laikas su F.c. apie 120 dūžių / min.
Serijos numeris: 2-3; Tarpas tarp rinkinių turėtų sugrąžinti širdies susitraukimų dažnį iki 100 dūžių / min ar dar mažiau.
→ 60–70 metrų ilgio ir maždaug 12–14% nuolydis
Funkcijos: padidėjęs sprogstamumo lygis, taip pat galintis atlikti daug ištvermės darbų.
Išvados
Vidutinė treniruotė įkalnėje trunka 60–75 minutes, įskaitant apšilimą, tempimą ir pradinį sąnarių judrumo darbą. Paprastai jis sudaromas taip:
Apšilimas (lėtas bėgimas) 10-15 "
Tempimas ir sąnarių judrumas 15 "
Bėgimo tempas (praleisti, spardyti ir tt ...)
Šuoliai ir aklavietės (kintantys, nuoseklūs šuoliai, žingsnis ir aklavietė ...)
Įkalninis sprintas
Transformacija (bėgimas ir (arba) rungtynės aikštėje)
SPECIALUS STIPRUMO ATSPARUMAS
Daugiausia atliekami anaerobiniai pratimai, kad per trumpą laiką padidėtų atsigavimo pajėgumai, o raumenys patiria ekscentrinius ir koncentrinius įtempius, pakartotinai sprogstant.
ŠUOLIAI IR KELI ŠOKIMAI
Šokinėjimo pratimai naudojami tada, kai ketinate patobulinti bėgimo techniką pagreičio metu arba kai sportininkas negali atlikti veiksmingų smūgių.
Šuolių tipas: ilgi šuoliai, b. sprogstamosios medžiagos, b. plyometric, b. reaktyvus ir tt; pločio arba aukštyn; su 1 ar 2 galūnėmis; pėdų motoriniams raumenims ir kt.
Pratimai turėtų būti atliekami gerai įšilus ir esant neuromuskuliniam šviežumui. Pratimų pabaigoje atliekami stuburo dekompresiniai pratimai.
Galimi darbai mokymų metu:
tik kintantys šuoliai: 3-4 kartus 40 m;
Pakaitiniai ir nuoseklūs šuoliai: 4x40m;
tik šuoliai iš eilės: 4x20m;
pakeliamasis pakėlimas: 4x30m;
praleistas žingsnis: 2-3x30m;
pakaitomis atlikite šiuos pratimus;
kintantys šuoliai per 10 žingsnių 6-7 kartus.
GREITIO GERINIMO Pratimai:
paprasti sprintai
pratimai kojoms palaikyti
pratimai dubens nustatymui
šūviai į 10 m
pratimai žingsnio dažniui gerinti ir kt.
Pratimai kėlimo pajėgumui plėtoti
horizontalūs šuoliai
sprinto bėgimas
kintantys šuoliai
šokinėti naudojant lankus, lynus, suolus ...
vertikalūs šuoliai
šokinėja nuo suolų ir cokolių
šokinėja pėsčiomis net tarp kliūčių
dirbate su perkrovomis.
Kiti straipsniai tema „Futbolininkų treniruotės“
- Žaidimo forma futbole
- Futbolas: greičio treniruotės ir tempimas
