Makroelementai

Taip pat žiūrėkite: Zonos dieta, trys makroelementai

Kas yra makroelementai? Kokios jų funkcijos?

Makroelementai yra maisto sudedamosios dalys, kurių reikia įvesti dideliais kiekiais, nes jos yra svarbiausias organizmo energijos šaltinis. Šiai kategorijai priklauso angliavandeniai (arba angliavandeniai), riebalai (tiksliau lipidai) ir baltymai (arba baltymai).

Kai kurie autoriai taip pat įtraukia etilo alkoholį į makroelementų grupę; iš tikrųjų, nepaisant didelės kalorijų vertės, ši medžiaga negali būti laikoma tokia, nes ji yra perteklinė medžiagų apykaitos tikslais ir neturi jokios maistinės vertės. Protingesnis yra būdvardžio „makroelementas“ priskyrimas vandeniui, kuris, tačiau turintis nulinę kalorijų vertę, turėtų būti tiesiog laikomas maistu.

Kad ir koks būtų mitybos planas, trys makroelementai visada turi būti pateikiami procentais ir kokybiškai teisingais kiekiais.

Tetotalerio mityboje makroelementai kartu sudaro 100% visų suvartojamų kalorijų ir, apskritai, apie 90% sauso maisto svorio. Kalbant vien apie angliavandenius, suaugęs žmogus suvartoja šimtą. Svarų per metus. .

Visi trys makroelementai aprūpina organizmą energija, tačiau skirtingais kiekiais ir skirtingais biocheminiais būdais.

Baltymai, kurie atlieka daugiausia plastines funkcijas, aprūpina organizmą ląstelinių struktūrų augimo, palaikymo ir atstatymo medžiagomis. Jų kaloringumas yra 4 Kcal / gramas. Angliavandeniai - tiekiantys tiesiogiai prieinamą energiją - taip pat aprūpina organizmą. kaloringumas yra 4 Kcal / gramas. Kita vertus, lipidai lėčiau išskiria savo energiją, tačiau jos koncentracija yra didesnė nei dvigubai (9 Kcal / gramas), todėl jie yra ypač svarbūs poilsio ir nevalgius.

Žemiau schematiškai apibendriname pagrindines sveikos mitybos gaires, nurodydami įvairias nuorodas, norinčias pagilinti temą.

Makroelementų procentas subalansuotoje mityboje

MAKRONUTRIENTAI,

nuorodos į pagrindinius straipsnius

PRIIMTINAS MAKRONUTERIŲ Skirstymas suaugusiesiems (Nacionalinė mokslų akademija. Medicinos institutas. Maisto ir mitybos taryba)

BALTYMAS

Augaliniai baltymai

Baltymų poreikis

Amino rūgštys

Nepakeičiamos amino rūgštys

Šakotos aminorūgštys

Leucinas

Izoleucinas

Lizinas

Fenilalaninas

Argininas

Taurinas

Glutaminas

LŪPOS

Riebalų poreikis

Riebalų funkcijos

SOTIEJI RIEBALAI

MONONATURUOTI RIEBALAI

POLIUNATUOTI RIEBALAI

Riebalų rūgštys

Nepakeičiamos riebalų rūgštys

DHA
Oleino rūgštis

Eruko rūgštis

Angliavandeniai

Krakmolas

Celiuliozė

Maistinė lasteliena

Maltodekstrinas

Dekstrinas

Fruktozė

Dekstrozė

Maltozė

Galaktozė

Laktozė

BALTYMAS

10-35% dienos kalorijų, 10-20% pagal Italijos gaires

LŪPOS

20-35% dienos kalorijų, 25-35% pagal Italijos gaires

Esminiai dalykai:

ω-6: 5,0–10% dienos kalorijų

ω-3: 0,6–1,2% dienos kalorijų

Angliavandeniai

45-65% dienos kalorijų, 50-60% pagal Italijos gaires

PASTABOS: cholesterolio turi būti vartojamas minimalus kiekis, atitinkantis tinkamą mitybą; Tačiau sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama neviršyti 300 mg per parą. Tas pats pasakytina apie transriebalus, kurių priimtina riba yra 5 gramai per dieną, ir sočiųjų riebalų rūgščių, kurios neturėtų viršyti 7–10% dienos kalorijų. .

Kalbant apie įvairių rūšių riebalų skaidymą, nėra aiškiai apibrėžtų standartų. Paprastai mitybos specialistai rekomenduoja laikytis proporcijų, kurios yra apie 50% mononesočiųjų, 25-30% sočiųjų ir 20-25% polinesočiųjų.

Tinkamas maistinių skaidulų kiekis yra nuo 25 iki 35 gramų per dieną.

Cukraus kalorijų kiekis neturėtų viršyti 12% (Italijos gairės) - 25% (Amerikos gairės) visų kalorijų. Bet kokiu atveju juos reikia vartoti saikingai.

Makroelementų negalima naudoti kaip tokius, tačiau juos reikia virškinti iš anksto: