Žiūrėti video įrašą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Apskritai, kuo geriau virškinami angliavandeniai, tuo didesnis jo glikemijos indeksas.
- Ne visi angliavandeniai yra vienodi:
- kai kurie greitai absorbuojami ir sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (aukštas GI)
- kiti lėčiau išskiria gliukozę (mažas GI).
Kalbant apie glikemijos indeksą, taip pat labai svarbu patikslinti GLIKEMINIO KROVO sąvoką.
„Shutterstock“Šis parametras gaunamas susiejant tam tikro maisto produkto glikemijos indeksą su jo vidutine dalimi. Todėl pakanka padauginti tam tikro angliavandenio GI (pvz., Fruktozės IG = 20) iš suvartoto kiekio (pvz., 30 gramų). valgio glikeminė apkrova lygi 20 x 30 = 600.
Siekiant nepriaugti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje bei apetitą, todėl suvalgomo maisto kiekis yra svarbesnis už atskiro maisto produkto glikemijos indeksą. Išskyrus kai kuriuos maisto produktus iš savo raciono vien todėl, kad jie turi aukštą glikemijos indeksą, jausmas, tiesiog, tiesiog, subalansuotas santykis su maistu, vengiant pertekliaus.
Šioje lentelėje parodytas kai kurių maisto produktų, priklausančių skirtingoms grupėms, glikemijos indeksas. Kad būtų lengviau juos identifikuoti, mes suskirstėme maisto produktus į tris klases (aukštas, vidutinis ir žemas glikemijos indeksas).
Melionas
** PASTABA:
Kalbant apie maisto produkto glikemijos indeksą, svarbu apibrėžti verčių diapazoną, kuriame atsižvelgiama į visus tuos parametrus, kurie gali jį teigiamai ar neigiamai paveikti. Maisto glikemijos indeksas skiriasi, pavyzdžiui:
- jo brandos laipsnis (jis padidėja, jei vaisiai gerai prinokę)
- įvairovė (žalieji „diabetiniai“ obuoliai neturi tokio paties GI kaip raudoni)
- virimo temperatūra ir laikas (didėja kaitinant)
- makaronų forma
- naudojamų ingredientų kiekiai (ypač pramoninių produktų atveju)
Dėl visų šių priežasčių nėra prasmės siūlyti vidutinę vertę, kuri galėtų suklaidinti vartotoją ir paskatinti jį netinkamai pasirinkti maistą.
vietoj riebalų; cukraus virsmas riebalais taip pat linkęs didėti (antsvoris);Dieta, kurioje per daug maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą (didelė bendra glikemijos apkrova), padidina vėžio riziką, ypač virškinimo trakte ir kiaušidėse. Dar neaišku, ar šis ryšys atsirado dėl per didelio didelio GI turinčio maisto vartojimo, dėl to atsiradusio antsvorio, ar dėl dietos, kurioje per daug cukraus ir mažai vaisių bei daržovių.
Sportininkui svarbu prieš varžybas ar treniruotes nevalgyti per daug maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Paprastojo cukraus vartojimas iš tikrųjų greitai padidintų cukraus kiekį kraujyje, skatindamas greitą insulino sekreciją, dėl kurios atsiranda antrinė hipoglikemija, sumažėja riebalų oksidacija ir galimas greitas glikogeno atsargų išeikvojimas.
Angliavandeniai, turintys aukštą ir vidutinį glikemijos indeksą, yra naudingi skatinant atsigavimą po treniruotės.
nes jie silpnina hiperinsulinemiją po valgio ir skatina gerojo cholesterolio (DTL) padidėjimą.
Įdomu pastebėti, kad maisto glikemijos indeksas nepriklauso tik nuo jame esančių angliavandenių rūšies. Nepaisant to, kad ryžiai ir bulvės yra daug krakmolo (polisacharido), jų glikemijos indeksas yra didesnis nei fruktozės ir daugelio saldžių vaisių. Tiesą sakant, maistinės skaidulos sulėtina skrandžio tranzito laiką, sumažėja kartu su ląsteliena absorbuojamų cukrų greitis. Panašiai galima teigti ir riebalus (nugriebto pieno glikemijos indeksas yra didesnis nei nenugriebto pieno) ir mažesniu mastu - baltymus.
Mažo glikemijos indekso maisto produktų vartojimas prieš varžybas teigiamai veikia sportininkų rezultatus.