Maisto produktų glikemijos indeksas

Žiūrėti video įrašą

• Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“

(GI) reiškia maisto produktuose esančių angliavandenių gebėjimą padidinti cukraus kiekį kraujyje (vertė, rodanti gliukozės kiekį kraujyje). Norint kiekybiškai įvertinti maisto produkto glikemijos indeksą, reikia išgerti 50 gramų ir sekti glikemijos lygį per kitas dvi valandas. Tada šios vertės bus lyginamos su etaloninio standarto vertėmis, kurios šiuo atveju yra gliukozė arba balta duona ( glikemijos indeksas = 100 Jei maisto produkto glikemijos indeksas yra 60, tai reiškia, kad nurijus 50 gramų to maisto, cukraus kiekis kraujyje pakyla 60%, palyginti su tuo, kas atsitinka su 50 gramų gliukozės ar baltos duonos.

Apskritai, kuo geriau virškinami angliavandeniai, tuo didesnis jo glikemijos indeksas.

• Ne visi angliavandeniai yra vienodi:
  
  • kai kurie greitai absorbuojami ir sukelia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą (aukštas GI)
  • kiti lėčiau išskiria gliukozę (mažas GI).

Kalbant apie glikemijos indeksą, taip pat labai svarbu patikslinti GLIKEMINIO KROVO sąvoką.

„Shutterstock“

Šis parametras gaunamas susiejant tam tikro maisto produkto glikemijos indeksą su jo vidutine dalimi. Todėl pakanka padauginti tam tikro angliavandenio GI (pvz., Fruktozės IG = 20) iš suvartoto kiekio (pvz., 30 gramų). valgio glikeminė apkrova lygi 20 x 30 = 600.

Siekiant nepriaugti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje bei apetitą, todėl suvalgomo maisto kiekis yra svarbesnis už atskiro maisto produkto glikemijos indeksą. Išskyrus kai kuriuos maisto produktus iš savo raciono vien todėl, kad jie turi aukštą glikemijos indeksą, jausmas, tiesiog, tiesiog, subalansuotas santykis su maistu, vengiant pertekliaus.

Šioje lentelėje parodytas kai kurių maisto produktų, priklausančių skirtingoms grupėms, glikemijos indeksas. Kad būtų lengviau juos identifikuoti, mes suskirstėme maisto produktus į tris klases (aukštas, vidutinis ir žemas glikemijos indeksas).

109 Ananasas 59 ± 8 Slyvos 39±15 Datos (džiovintos) 103±21 Ledai Nuo 57 iki 80 Abrikosas 38 ± 2 Maltodekstrinas 100 Kelloggo specialusis K. 54–84 Kriaušės 38±2 Gliukozė 100 Mysli Nuo 39 iki 75 Žuvies piršteliai 38 balta duona nuo 30 iki 110 Coca Cola 58±5 Jogurtas 36 ± 4 Kukurūzų dribsniai (Kellog) 91 Spagečiai „Barilla“ virti 10 minučių 57 Virti žirniai 32.9 Medus Nuo 32 iki 95 Bananas 52 ± 4 Neriebus pienas 32 ± 5 Keptos bulvės 89±12 Kiviai 53±6 Sojų pienas 32±2 Sūrio pica (Italija) 80 Mango 51±5 Konservuoti persikai Nuo 30 iki 71 Gatorade 78±13 ruginė duona Nuo 50 iki 64 Virtos pupelės 29 ± 9 Frum duona. be glitimo 76±5 Ananasų sultys 50 ± 4 Šviežias persikas Nuo 28 iki 56 skrudintos bulvės 75 Greipfrutų sultys 48 „Apple“ Nuo 28 iki 44 Moliūgas 75 ± 9 Makaronai 47±2 Dešra 28 Krekeriai 52–98 Morkos 47 ± 16 Viso pieno 27 ± 4

Melionas

75 Vynuogė Nuo 46 iki 59 Vyšnios 22 Arbūzas 72 ± 13 Konservuotos kriaušės 46.0 Lęšiai 22 iki 34 Kukurūzų spragėsiai 72±17 Mažai riebalų turintis vaisių jogurtas 45 Gryna fruktozė 19 ± 2 Arborio ryžiai 69 ± 7 Oranžinė 42 ± 3 Virtos sojos pupelės 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Lengvas jogurtas Nuo 14 iki 45 Sacharozė ir cukranendrių cukrus 68 ± 5 obuolių sultys 40 ± 1 Riešutai 13 Kruasanas 67 Sausainiai (Oro Saiwa, Italija) 64±3 Paprastos virtos bulvės Nuo 56 iki 101 Saldžiosios bulvės 61 ± 7

** PASTABA:

Kalbant apie maisto produkto glikemijos indeksą, svarbu apibrėžti verčių diapazoną, kuriame atsižvelgiama į visus tuos parametrus, kurie gali jį teigiamai ar neigiamai paveikti. Maisto glikemijos indeksas skiriasi, pavyzdžiui:

• jo brandos laipsnis (jis padidėja, jei vaisiai gerai prinokę)
• įvairovė (žalieji „diabetiniai“ obuoliai neturi tokio paties GI kaip raudoni)
• virimo temperatūra ir laikas (didėja kaitinant)
• makaronų forma
• naudojamų ingredientų kiekiai (ypač pramoninių produktų atveju)

Dėl visų šių priežasčių nėra prasmės siūlyti vidutinę vertę, kuri galėtų suklaidinti vartotoją ir paskatinti jį netinkamai pasirinkti maistą.

vietoj riebalų; cukraus virsmas riebalais taip pat linkęs didėti (antsvoris);

padidėja oksidacinis stresas (priešlaikinis senėjimas, vėžio rizika);

po 2-4 valandų sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir vėl atsiranda alkis;

laikui bėgant kasoje susidaro darbo krūvis, kuris iš pradžių sukelia atsparumą insulinui, o vėliau - diabetą;

dantų ėduonies rizika yra didesnė.

Dieta, kurioje per daug maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą (didelė bendra glikemijos apkrova), padidina vėžio riziką, ypač virškinimo trakte ir kiaušidėse. Dar neaišku, ar šis ryšys atsirado dėl per didelio didelio GI turinčio maisto vartojimo, dėl to atsiradusio antsvorio, ar dėl dietos, kurioje per daug cukraus ir mažai vaisių bei daržovių.

Sportininkui svarbu prieš varžybas ar treniruotes nevalgyti per daug maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Paprastojo cukraus vartojimas iš tikrųjų greitai padidintų cukraus kiekį kraujyje, skatindamas greitą insulino sekreciją, dėl kurios atsiranda antrinė hipoglikemija, sumažėja riebalų oksidacija ir galimas greitas glikogeno atsargų išeikvojimas.

Angliavandeniai, turintys aukštą ir vidutinį glikemijos indeksą, yra naudingi skatinant atsigavimą po treniruotės.

nes jie silpnina hiperinsulinemiją po valgio ir skatina gerojo cholesterolio (DTL) padidėjimą.

Įdomu pastebėti, kad maisto glikemijos indeksas nepriklauso tik nuo jame esančių angliavandenių rūšies. Nepaisant to, kad ryžiai ir bulvės yra daug krakmolo (polisacharido), jų glikemijos indeksas yra didesnis nei fruktozės ir daugelio saldžių vaisių. Tiesą sakant, maistinės skaidulos sulėtina skrandžio tranzito laiką, sumažėja kartu su ląsteliena absorbuojamų cukrų greitis. Panašiai galima teigti ir riebalus (nugriebto pieno glikemijos indeksas yra didesnis nei nenugriebto pieno) ir mažesniu mastu - baltymus.

Mažo glikemijos indekso maisto produktų vartojimas prieš varžybas teigiamai veikia sportininkų rezultatus.