Visada kramtykite ilgai: virškinimo fazė, kuri vyksta burnoje, yra labai svarbi. Gerkite lėtai, o valgio metu, saikingai, valgymui pakanka vienos ar dviejų stiklinių vandens, likusio dienos metu, keičiant tūrį pagal išorinę temperatūrą ir atliekamą fizinį aktyvumą.
Maitinamas pusryčiais kaip princas (maistas nėra gausus, bet turtingas maistinėmis medžiagomis ir energija), pietų metu - kaip buržuazinis (gausesnis ir visada subalansuotas maistas), vakarienės metu - kaip elgeta kad būtų mažas energijos tankis).
Kiekvienas valgis turi būti visavertis ir sudaryti iš maisto, kuriame gausu angliavandenių (duona, makaronai, ryžiai (pageidautina pilno grūdo), polenta, spelta, miežiai, kuskusas, kepiniai ir kiti krakmolingi maisto produktai), kartu su baltymais (ankštiniai, sūriai, žuvis, mėsa, kiaušiniai, riešutai), riebalai (aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus), vitaminai ir mineralai (daržovės, vaisiai). Jei turite mažai laiko, praverčia vienas patiekalas: rudieji ryžiai, lęšiai ir morkos su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogėmis aliejus, pavyzdžiui, naudojant aromatus ir prieskonius druskos kiekiui apriboti.
Geriau vienu metu nederinti kelių baltyminių maisto produktų (ankštinių augalų, mėsos, žuvies, kiaušinių, sūrių, riešutų): jiems reikalinga labai skirtinga virškinimo aplinka.
Pirmenybę teikite augalinės kilmės maistui, o ne gyvūniniam: kaip riebalai renkasi aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, o baltymai - ankštinius (pupelės, lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai) ir džiovintus vaisius (ypač graikinius riešutus, lazdyno riešutus ir migdolus).
Apribokite bet kokios rūšies mėsos ir jos darinių vartojimą iki 4 patiekalų per savaitę ir tuo pačiu padidinkite ankštinių augalų vartojimą. Venkite nežinomos kilmės dešrų, ypač kambario temperatūroje laikomų dešrų ir mėsos konservų. Pirmenybę teikite kumpiams (žaliems, virtiems ir dėmėtiems, visada pašalinantiems matomus riebalus) arba bresolai, o mėsą valgykite „retai“, rinkdamiesi liesus gabalus ir visada pašalindami matomus riebalus bei kepimo metu pajuodusias dalis.
Apribokite sūrio ir pieno produktų suvartojimą iki 2-3 valgymų per savaitę. Pirmenybę teikite šviežiams sūriams ir atkreipkite dėmesį į porcijas su brandžiais (jie turi mažiau vandens ir yra daug kaloringesni tokiam pačiam svoriui). Venkite sūrių, kuriuose yra tirpstančių druskų (dažniausiai jų yra sūriuose ir kreminiuose sūriuose) ir „netikros mocarelos“ picai. Geriamasis pienas su laktoze (tik gerai toleruojamas), be laktozės ar lengvai virškinamas pienas vis dar turi daug maistinių medžiagų, tačiau saugokitės riebalų: pirmenybę teikite iš dalies arba visiškai nugriebtam pienui.
Saikingas džiovintų vaisių vartojimas iki 30 gramų per dieną graikinių riešutų ar migdolų yra labai naudingas sveikatai, nes juose gausu mineralinių druskų, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, vitaminų ir baltymų, tačiau jie turi daug kalorijų.
Kartą per savaitę valgykite 2 kiaušinius, geriausia iš gero ūkininko. Virkite juos minkštai virtus arba apkeptus, kad išnaudotumėte puikias maistines savybes.
Valgymo pabaigoje nevalgykite fermentacinių vaisių (pvz., Obuolių, kriaušių, slyvų, abrikosų, figų) ir saldumynų, nes jie gali sukelti pilvo pūtimą: valgykite juos geriau pusryčiams arba po pietų. Apribokite vaisius iki 450–500 gramų per dieną (2–3 vidutinio dydžio vaisiai), nes reikia atsiminti, kad fruktozė yra cukrus. Jei jaučiamas patinimas, gerai vartoti rūgščius vaisius, tokius kaip citrusiniai vaisiai, kiviai, raudoni vaisiai (avietės, mėlynės), ananasai, visada atkreipiant dėmesį į kiekį.
Apribokite cukraus (baltojo ir rudojo), valgomosios druskos, kavos, arbatos, kakavos, prieskonių, aštraus maisto, alkoholio (retkarčiais alaus ar taurės vyno) vartojimą. Venkite stipriųjų gėrimų, nenatūralių saldiklių ir saldžių bei gazuotų gėrimų (jo vaisių ir daržovių sultys yra daug sveikesnės, net jei jos pašalina tauriuosius pluoštus). Saikingai gerkite vandenį valgio metu (geriau ne gazuotą ir mažai mineralinių medžiagų), kad skrandžio sultys nebūtų per daug praskiestos. Visada gerkite vandenį, kai esate ištroškęs: tai vienintelis gėrimas, kuris tikrai numalšina troškulį.
Valgykite kuo daugiau natūralaus maisto (nepažymėto, šviežio) arba atlikite kuo mažiau technologinių pakeitimų: venkite konservuotų maisto produktų, maisto produktų su konservantais, kepto maisto. Jis teikia pirmenybę patiekalams, pagamintiems paprastu būdu (garuose, folijoje ar lėkštėje).
Apribokite rafinuoto maisto vartojimą ir pirmenybę teikite visaverčiam maistui, tačiau visada įsitikinkite, kad jis yra ekologiškos kilmės; priešingu atveju juose bus didesnė pesticidų dozė nei rafinuotuose maisto produktuose.
Net ir sumuštinis gali būti puikus patiekalas, jei jis padarytas gerai, pavyzdžiui:
- šviežios kepyklos sumuštinis (100 g) su žaliu kumpiu (arba virta arba riebios dėmės, apie 50 g), salotos, pomidorai, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (vienas šaukštas);
- šviežias sumuštinis su tunu (arba lašiša arba skumbrė), salotomis, pomidorais, ypač tyru alyvuogių aliejumi;
- ekologiškas pilno grūdo sumuštinis avinžirnių humusas arba ankštinių daržovių mėsainis, ant grotelių keptos daržovės, pomidorai ir ypač tyras alyvuogių aliejus;
- sumuštinis su mocarela, keptais baklažanais, šviežiu baziliku ir ypač tyru alyvuogių aliejumi;
- sumuštinis su dviem kietai virtais kiaušiniais, pomidorais, ant grotelių keptomis cukinijomis, ypač tyru alyvuogių aliejumi.
Esant stresinėms situacijoms (psichinėms ir (arba) fizinėms) pravartu daugiau dėmesio skirti mūsų maisto kokybei: švieži vaisiai ir žalios daržovės (taip pat vaisių ir daržovių sulčių pavidalu pagal skonį), saikingas ir subalansuotas maistas. pakilti nuo stalo su nedideliu liekamuoju alkio jausmu (atminkite, kad sotumo jausmas visada ateina į „uždelstą sprogimą“).
Tai galioja ir nėštumo ir žindymo laikotarpiu: motinos mityba vaidina lemiamą vaidmenį tiek mamai, tiek kūdikiui, kurio sveikata pagrįsta teisinga motinos mityba.
Norėdami numesti svorio, venkite dietų ar pasninko: galite sukelti pavojingą medžiagų apykaitos sulėtėjimą arba hipometabolizmą. Atminkite, kad žmogaus kūnas yra mašina, kuri taupo energiją ir sunkiai ją išsklaido. Todėl svorio metimas yra ne fiziologinis įvykis. Jums reikia numesti svorio valgant ir išlaikant aukštą energijos poreikį! Fiziologinis nuosmukis turi būti lėtas ir progresuojantis ir turi sudaryti apie 1% pradinio svorio per savaitę, jūsų nesausinant ir neprarandant brangios liesos raumenų masės.
Venkite laikinų dietų, dėl kurių per trumpą laiką galite numesti daug kilogramų, taip pat „keistų“ ar „madingų (madingų dietų)“ dietų: jos yra kenksmingos ir nenaudingos aukos. Palaipsniui, bet visam laikui įgykite teisingą mitybos ugdymą, taip tapdami sąmoningu jos gerovės šalininku.
Atminkite, kad dar du veiksniai yra būtini jūsų sveikatai:
- vidutinis, bet nuolatinis fizinis aktyvumas, apimantis visų raumenų grupių tonizavimą ir tempimą, taip pat teisingą visų sąnarių mobilizavimą; gerai net 30 minučių pėsčiomis kiekvieną dieną, eikite laiptais pėsčiomis ir nenaudokite eskalatorių ar keltuvų kasdieniams judesiams;
- teisingas psichinis požiūris arba nuolatinio mokymosi vedimas, kartu plečiant savo individualią tikrovę ar tiksliau suvokimą ir stiprinant valią keistis kasdieniame gyvenime, kad būtų pašalinti „blogi įpročiai“.
arba kava be cukrausNugriebtas pienas arba neriebus jogurtas (0,1%)
Vaisiai arba sultys arba centrifuguoti *
Pilno grūdo duona su aliejinėmis sėklomis arba dribsniais arba paprastas naminis desertas arba pilno grūdo B skiltelės (4 skiltelės)
Šviežia žuvis, virta garuose su ypač tyru alyvuogių aliejumi ir citrinų kvapiosiomis medžiagomis
Ant grotelių keptos cukinijos su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi ir baziliku
Viso grūdo duona
Minestronas iš daržovių ir ankštinių augalų (arba parmezano ar žalio kumpio), apipiltas aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, su bulvėmis arba duona arba makaronais / ryžiais / spelta iš ekologiškų rupių miltų
Mišrios salotos, puoštos ypač tyru alyvuogių aliejumi* galima suvalgyti dienos vaisių kvotą po pietų ir, jei pageidaujama, po vakarienės; privaloma taisyklė, jei turite hiperglikemiją nevalgius
"; McGraw-Hill
Boselli P.M.; „Žmogaus mitybos biologijos-fiziologijos modeliavimas“; Edi-ermes
Bottaccioli F.; „Psichoneuroimunologija“; RED leidimai
Bottaccioli F.; „Treniruok gynybą“; Naujos technikos
Carloni U; „Mityba ir sportas“; CLESAV
Celada F.; „Nauja imunologija“; Mokslai
Iš Via G.; „Naujausi maisto deriniai“; Lyros knygos
Fidanza F., Liguori G.; „Žmogaus mityba“; Idelsonas
Goyal R.K., Hirano I.; "Enterinė nervų sistema"; Naujosios Anglijos medicinos žurnalas (1996: 334, 1106-1115)
Mattei R.; „Klinikinis mitybos vadovas“; FrancoAngeli
Morley J. E., Kay N. E.; "Neuropeptidai: imuninio orkestro dirigentai;" Gyvybės mokslai "(1987: 41, 527-544)
Ohsawa G.; „Makrobiotinė dieta“; Red. Astrolabe
Stampferis M. J., Hu F. B., Mansonas J. E.; „Pirminė moterų koronarinės širdies ligos prevencija laikantis dietos ir gyvenimo būdo“, „New England Journal of Medicine“, 343, n.1, p. 16–22 (2000 07 06)
Willet W. C., Skerret P. J., Giovannucci E.; "Valgyk, gerk ir būk sveikas; Harvardo medicinos moksleivių sveikos mitybos vadovas, Simon & Schuster
Willet W. C., Stampfer M. J.; „Nauja maisto piramidė“; „Scientific American Sciences“, n. 414, p. 46–53 (2003 m. Vasaris)
„Maistas, kuris yra geras, blogas“; Pasirinkite iš „Reader's Digest“
„Sveikos mitybos ir mitybos enciklopedija“, Kalifornijos universitetas, Berklis, Sheldon Margen, M.D.
„ABC„ švietimui maistu “: pateikė CONAL, CLESAV
„Maisto ir mitybos valdyba“; Medicinos institutas, Nacionalinė mokslų akademija
„Energijos, angliavandenių, skaidulų, riebalų, baltymų ir aminorūgščių suvartojamos dietos; Nacionalinė mokslų akademija
Kiti straipsniai tema „Mitybos patarimai“
Deriniai ir alergija maistui
Tinkama mityba: energijos poreikiai ir maisto sudėtis
Sveika mityba: kokia yra maisto piramidė?
