TINKAMA FUTBOLININKO MITYBA

Mitybos svarba

Mityba yra priemonė, per kurią žmogus, be maistinių medžiagų, įveda ir įsisavina jam reikalingą energiją. Mitybos tikslas - tinkamai aprūpinant maistinėmis medžiagomis kompensuoti energijos ir biologinių medžiagų, kurias sukelia bazinis ir funkcinis metabolizmas (padidėjęs metabolizmas dėl fizinio krūvio).Žaidime ši kompensacija turi vykti ypač tiksliai, nes geriausi pasirodymai gali atsirasti tik derinant optimalias treniruotes ir teisingą mitybą.

Žaidėjo mityba grindžiama trimis etapais:

Maitinimas prieš žaidimą

Galia rungtynių metu

Maitinimas po žaidimo

Maitinimas prieš žaidimą

Pagrindinis mitybos prieš rungtynes tikslas yra išlaikyti pastovų gliukozės kiekį kraujyje. Šis cukrus yra vertingas kuras smegenims ir raumenims; jis taip pat gali būti laikomas kaip energijos rezervas glikogeno (gliukozės makromolekulės) pavidalu, raumenyse ir kepenyse.
Likus kelioms valandoms iki žaidimo, labai lengva padaryti maisto klaidų. Kartais kai kurios iš šių klaidų neturi įtakos rezultatyvumui vien todėl, kad žaidėjai, ypač jauni, mėgaujasi virškinimo sugebėjimais, viršijančiais normą, todėl jiems pavyksta nesukelti jokių problemų. Tačiau kitos klaidos nėra tokios svarbios, nes jos lemia fizinio efektyvumo pablogėjimą net tada, kai pats žaidėjas to nesuvokia.
Pagrindinės klaidos, kurias galima padaryti prieš žaidimą:

Hipoglikemijos (mažo cukraus kiekio kraujyje) būsenos dėl ilgo badavimo; ši būklė sukelia „asteniją arba nemalonų raumenų nuovargio jausmą (vadinamosios„ minkštosios kojos “);

Hiperglikemijos būsenos (daug cukraus kraujyje), kartu su padidėjusia insulino gamyba (hiperinsulinemija), o tai savo ruožtu lemia reaktyviosios hipoglikemijos būseną;

Nustokite valgyti, kai žaidimo pradžiai liko per mažai laiko. Jei intervalas tarp valgio pabaigos ir prieš žaidimą vykstančio apšilimo pradžios yra per trumpas (ir (arba) netinkamas ar blogai sumaišytas maistas) pavalgius), galite geriau jausti skrandžio sutrikimus (sunkumą, rūgštingumą, pykinimą, vėmimą) ir bendrąsias problemas (galvos svaigimą, jėgų praradimą). Šiuos nemalonius simptomus sukelia tai, kad paimtas didelis kraujo kiekis virškinimo sistema, vis dar kovoja su virškinimu, sumažėja raumenų ir smegenų kraujotaka.
Geriausias laikas maitintis yra mažiausiai 3 valandos iki apšilimo prieš rungtynes pradžios.

5 taisyklės dėl tinkamos mitybos prieš rungtynes

Pirmoji taisyklė, leidžianti lengviau virškinti, yra sumažinti riebalų kiekį maiste, kuris yra prieš susitikimą. Tiesą sakant, riebalai virškinami ilgai, o kita vertus, jie prailgina virškinimo laiką. maisto produktai, su kuriais jie vartojami. Be to, suvirškinę maistiniai lipidai sukelia hiperlipidemiją, ty didelę lipidų koncentraciją kraujyje, o tai sumažina smegenų efektyvumą.
Todėl reikėtų vengti keptų riebalų ir ilgai virti; neįtraukiamos dešros (išskyrus bresaolą ir riebų kumpį) ir riebi mėsa, pvz., kiauliena. Tada turi būti pašalintos akivaizdžiai riebios mėsos dalys, vištienos oda ir pan. taip pat negalima vartoti kepsnių ar jautienos kepsnio dalių, kurios tiesiogiai liečiasi su kepimo riebalais; reikėtų sumažinti prieskonių, sūrių, nenugriebto pieno, sviesto, margarino ir įvairių rūšių aliejų kiekį.

Antroji taisyklė - valgyti daug sudėtingų angliavandenių, vengiant paprastų. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, paprastai yra lengvai virškinamas ir gali padidinti glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse; Pageidautina naudoti sudėtingus angliavandenius, ty krakmolą, pavyzdžiui, makaronų, duonos, ryžių, bulvių ir virtų morkų. Vietoj to, būtina apriboti paprastųjų angliavandenių, tai yra cukraus, kiekį, pradedant nuo sacharozės - tai yra virimo cukraus - ir nuo gliukozės (dar vadinamos dekstroze). Tiesą sakant, kai vartojate kelis gramus šių cukrų, kaip aprašyta aukščiau, pirmiausia pastebimas greitas cukraus kiekio kraujyje padidėjimas (ty „hiperglikemija“); dėl to insulinas (hormonas, kurį gamina kasa) patenka į kraują daug didesniu nei įprastu kiekiu. Glikemija linkusi grįžti prie bazinės vertės, tačiau kai „padidėja gliukozės kiekis, insulinas - jis yra greitas ir nemažas vienetas, gali atsitikti taip, kad cukraus kiekis kraujyje nukris žemiau normalių verčių; tada mes kalbame apie „reaktyviąją hipoglikemiją“, tai yra cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, kurį sukėlė ankstesnis ir per didelis gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas. Kaip jau minėta, hipoglikemija neleidžia maksimaliai išreikšti savęs.