Redagavo daktaras Umberto Miletto
«tik jei intensyviai treniruojatės, kitaip švaistote pinigus!
Tyrimai rodo, kad vieną valandą per dieną atliekant pasipriešinimo pratimus yra efektyviausias būdas padidinti raumenų kreatiną.
Daugiau nei 95% kūno kreatino yra raumenyse. Norėdami nustatyti, kiek kreatino jums reikia, turite žinoti savo liesą masę (kūno masė atėmus riebalų masę).
Viena iš kreatino vartojimo teorijų apima pirmąjį raumenų „pakrovimo“ etapą ir vėlesnį priežiūros etapą. Įrodyta, kad mažos kreatino dozės labai nepadidina raumenų kreatino.
Štai ką Colgan institutas rekomenduoja vartoti kreatiną:
- 6 dienų pildymo režimas ir vėlesnis 3–6 savaičių priežiūros etapas
Dozių ieškokite šioje lentelėje
Gerkite kreatiną visą dieną, padalydami dienos normą iš keturių.
Geriausias laikas vartoti dozes yra:
-30-60 minučių prieš treniruotę
- iškart po treniruotės
- kitos dvi dozės geriamos tam tikrais laiko intervalais (pvz., ryte ir ankstyvą popietę)
Galima pagerinti kreatino įsisavinimą raumenyse, kiekvieną dozę išgeriant su gėrimu, kuriame yra 30–40 gramų cukraus. Kodėl cukrus? Kadangi cukrus skatina insulino sekreciją kasoje, o tai yra būtina kreatinui stumti per raumenų ląstelių membranas.
Kita svarbi strategija, leidžianti geriausiai įsisavinti kreatiną tiems asmenims, kuriems „insulino metabolizmas yra neefektyvus“, yra pridėti žinomų insulino „stipriklių“, ty 400–800 mcg chromo pikolinato, 300–600 mg omega-3. riebalų rūgščių ir 100 mg alfa-lipoinės rūgšties, į kreatino mišinį.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - kreatiną reikia vartoti ciklais. Idealus yra 8 savaičių kreatino ciklas su 4 savaičių poilsiu.
ir citrinos rūgštis, turėtų padidinti kreatino absorbciją. Saugokitės sukčiavimo ir kaip išleidžiate savo pinigus !!Kreatino monohidratas gerai absorbuojamas, tačiau nėra toks brangus! Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad koks nors kitas kreatinas veikia geriau nei paprastas kreatino monohidratas, vartojamas kartu su atitinkamais angliavandeniais. Beveik visi moksliniai tyrimai buvo atlikti su kreatino monohidratu, kuris yra vienintelė kreatino forma, kurios veiksmingumas yra moksliškai įrodytas.
Rinkoje yra daug prastos kokybės kreatino ir jei turėjote kokių nors problemų, tai greičiausiai sukėlė jūsų naudojamas pigus prekės ženklas, be kvapo ir be šalutinio poveikio.
Rengiant šį straipsnį buvo konsultuojamasi Michaelo Colgano knygos „Sportinės mitybos vadovas“, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003 m., Kurią labai rekomenduoju.
Bibliografija
1. Colgan M. Maitinimo programa. San Diegas: CI leidiniai, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP ir fosfakreatino pokyčiai pavienėse žmogaus raumenų skaidulose po intensyvios elektrinės stimuliacijos. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harrisas R ir kt. Kreatino padidėjimas normalių asmenų ramybės ir mankštos raumenyse, papildant kreatiną. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Kreatinas ir jo panaudojimas kaip ergogeninė pagalba. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balzamas PD ir kt. Skeleto raumenų metabolizmas per trumpą laiką, didelio intensyvumo pratimai: kreatino papildų įtaka. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P ir kt. Kreatinas žmonėms, ypač kalbant apie kreatino papildymą. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan ir kt. Kreatino monohidrato vartojimo poveikis anaerobinės galios indeksams, raumenų jėgai ir kūno sudėčiai. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P ir kt. Kreatino papildymas ir dinamiška didelio intensyvumo pertraukiama mankšta. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Kreatinas: gamtos raumenų kūrėjas. Niujorkas: Avery Publishing, 1997. Bosco C ir kt. Geriamųjų kreatino papildų poveikis šokinėjimui ir bėgimui. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K ir kt. Ilgalaikis kreatino vartojimas yra naudingas raumenų darbui atsparumo treniruočių metu. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC ir kt. Kreatino papildai pagerina protarpinį darbą. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R ir kt. Kreatino papildas ištvermės sporto šakose. Med Sci sporto pratimai, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormoninė sveikata, Vankuveris: „Apple Publishing“ 1994 13. [email protected], el. Paštas Colgan institutui 1999 m. Sausio 7 d.
