Straipsnis publikuotas žurnale „Cultura Fisica“ 2007 m. Lapkričio / gruodžio mėn
Dr Roberto Zisa
Ši kūno riebalų mažinimo programa yra efektyviausias būdas pagerinti savo sveikatą.
Programa leidžia palaipsniui pašalinti kūno riebalus ir padidinti liesą masę.
Žinoma, kiekvienas organizmas skiriasi vienas nuo kito, todėl mityba skiriasi priklausomai nuo mitybos poreikių ir treniruočių lygio.
Nepriklausomai nuo užsibrėžtų tikslų ar bet kokių konkurencinių siekių, ši aštuonių savaičių programa padės jums turėti kūną su mažiau riebalų ir labiau apibrėžtais raumenimis.
* Pirmasis žingsnis mažinant kūno riebalus yra sumažinti cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį, pakeičiant juos sveiku maistu. Valgykite vaisius, daržoves, liesą mėsą, neriebius pieno produktus, kiaušinius, žemės riešutus ir sėklas. Gaukite lėčiau įsisavinamus angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai.
Todėl turite laikytis dietos, kuri apima tik tokio tipo maistą.
Šiame etape palaipsniui pašalinkite perdirbtus maisto produktus, ypač tuos, kuriuose yra baltųjų miltų, rafinuoto cukraus ir hidrintų riebalų.
Be viso maisto produktų, maisto programoje yra baltymų kokteilių. Tie, kuriuose yra mažai angliavandenių, idealiai tinka mažiems patiekalams ar užkandžiams, o tie, kurių angliavandenių santykis didesnis, labiau tinka prieš ir po treniruotės. Naudokite baltymų papildus, kad aprūpintumėte organizmą visomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia raumenų priežiūrai.
* Antras žingsnis - pakeisti makroelementų proporcijas. Palaipsniui pakeiskite dietą, kad suvartojamų kalorijų kiekis sudarytų tik 40% angliavandenių; norint tai padaryti ir toliau patenkinti kalorijų poreikius, būtina sumažinti bendrą angliavandenių suvartojimą ir gerokai padidinti dienos baltymų suvartojimą. gramų baltymų 1 kg kūno svorio per dieną.Tačiau, sumažinus angliavandenių vartojimą, baltymų suvartojimas turėtų padidėti nuo 2,5 iki 3,3 gramo 1 kg kūno svorio. > Baltymų suvartojimą lemia sumažėjęs angliavandenių kiekis dietoje ir pradinė liesos masės dalis. Kuo didesnis dietos standumas ir kūno riebalų kokybė, kurią norite prarasti, tuo didesnis baltymų kiekis, reikalingas norint kompensuoti reikšmingą sumažėjimą angliavandeniuose.
Taip pat būtina kiek įmanoma apriboti sočiųjų riebalų vartojimą. Sumažinkite kiaušinių trynių skaičių ir pirmenybę teikite kiaušinių baltymams, liesiems mėsos gabalėliams, pvz., Vištienos ar kalakutienos krūtinėlėms, ir liesai raudonai mėsai. Tuo pačiu padidinkite sveikų riebalų, tokių kaip žuvų taukai, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, vartojimą, ir sėmenų aliejus. Naudokite žemės riešutų sviestą, nes jis yra ypač energingas ir tinka patenkinti kalorijų poreikius.
Patarimas, kurio nereikėtų nuvertinti, makroelementų santykis turi būti keičiamas lėtai ir palaipsniui mažinant angliavandenių kiekį ir didinant baltymų kiekį, nes labai greitai pakeitus proporcijas gali pasirodyti didelė klaida, dėl kurios gali sumažėti raumenų masė , jėga ir pasipriešinimas, jau nekalbant apie nepritekliaus ir letargijos jausmą. Nors dietos, kuriose mažai angliavandenių, yra labai veiksmingos, gali būti sunku jų laikytis, ypač iš pradžių.
* Kitas žingsnis yra „įtraukti į savo programą 40/50 minučių aerobikos treniruočių per dieną“. Jei nesate pripratę prie aerobinio darbo, tęskite žingsnis po žingsnio. Pirmą savaitę atlikite 20/30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos užsiėmimus, pvz., Vaikščiokite vidutiniu tempu. užsiėmimų per savaitę. Išlaikykite pastovų vidutinio intensyvumo lygį, nes intensyvesnės treniruotės yra labiau linkusios vartoti raumenų masę, o ne kūno riebalus.
Didelis baltymų suvartojimas taip pat reikalauja, kad padidėtų tirpių ir netirpių skaidulų kiekis; Patariu naudoti ląstelienos papildus ir valgyti daugiau vaisių bei daržovių. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol žarnynas prisitaikys prie šio mitybos pokyčio. Rekomenduoju palaipsniui didinti skaidulų kiekį, kad organizmas priprastų jį „virškinti“. Pradėkite nuo 3 g paros dozės valgydami kieto maisto, padidindami dar vieną porciją kas šešias dienas, kol gausite keturis iš šešių valgymų per dieną. Valgant ląstelieną iškart po kieto maisto, sulėtės absorbcija ir pagerės maistinių medžiagų panaudojimas.
Labai svarbu gerti daug vandens (4–5 litrus per dieną), nes dėl dietos kilęs karštis, treniruotės ir ketonų gamyba gali paskatinti dehidrataciją.
antra dalis
