Kaip numesti riebalus?

tai daugelio estetinis tikslas, tačiau ne visi žino, kad tai ne visada yra svorio metimo sinonimas - tai yra riebalų praradimas.

„Shutterstock“

Prastai paskirstant mitybą, netinkamai valdant treniruotes ar dehidratuojant (prakaituojant ar naudojant vaistus), iš tikrųjų gana lengva pastebėti, kad skalės „rodyklė“ sumažėja, deja, nesumažinant riebalų masės ( % BF).

Įdomiausias aspektas yra tas, kad keliais atvejais vartotojas yra net patenkintas. Tai parodo psichologinio veiksnio svarbą svorio metimo procese. Manoma, kad kai kurie žmonės yra „emociškai labiau susiję“ su „instrumentinio matavimo rezultatu“, o ne su kitais - „šio iškraipymo ekstremalumu“. veda prie netinkamo valymo elgesio. praradus maisto kontrolę, tai aiškiai matoma nervinėje bulimijoje (BN).

Laimei, laikui bėgant atrodo, kad „vidutinis“ gyventojų sąmoningumas didėja, kol dažnai pasiekia tam tikrą žinių lygį, kuris yra gana geras. Ypač tie, kurie linksminasi fitneso aplinkoje, yra linkę sutelkti dėmesį į teisingą, sąmoningą ir, svarbiausia, veiksmingą svorio netekimą, kad sumažėtų riebalai, o tai būtų naudinga liesos masės procentinei daliai (% FFM).

Tačiau norėdami išvengti abejonių, turime paaiškinti. Vien žinios ne visada gali apsaugoti psichiką nuo tam tikrų nepatogumų. Tiesą sakant, žmonių, turinčių gerą kultūrinį lygį, kazuistiškumas yra didžiulis, tačiau vis dėlto patenka į „valgymo sutrikimo spąstus“. Jei NL pastebime beveik obsesinį masto dėmesį, „anorexia nervosa“ (AN) diskomfortas daugiausia susijęs su savo kūno įvaizdžiu (tipiškas atspindėto, tikro ir suvokto, iškreipto vaizdo neatitikimas).

Šios „plačios prielaidos tikslas yra vienintelis siekis - informuoti apie (tikiuosi) mažą vartotojų grupę, besiverčiančią numesti svorio bet kokia kaina, o galų gale„ estetinis tikslas “turi tikrai ribinę, trumpalaikę reikšmę ir kad jis nenusipelnė patirti tokių sunkumų, kaip minėta aukščiau.

Norėdami gauti daugiau informacijos: geriausias būdas numesti svorio labai daug - kiekvienas turi potencialą, todėl genetika, fiziologinė reakcija ir ištekliai skiriasi nuo kitų.

Tačiau yra esminis ir neatimamas pagrindinis veiksnys: neigiamas kalorijų balansas; ergo: jūs turite suvartoti daugiau kalorijų nei su maistu.

Kaip? Kalibruodami mitybą pagal bendrą energijos suvartojimą ir medžiagų apykaitos būklę:

  • Energijos sąnaudos visų pirma (ne tik) priklauso nuo dviejų veiksnių: bazinės medžiagų apykaitos (daugiausia padidėjusios raumenų masės) ir motorinės veiklos.
  • Kita vertus, medžiagų apykaitos būklė priklauso nuo gebėjimo valdyti maistines medžiagas:
    • Kuo didesnė raumenų masė ir treniruotės, tuo geresnės galimybės naudoti angliavandenius ir didesnis riebalų rūgščių suvartojimas (ramybės metu arba mažo intensyvumo pastangų metu);
    • Kuo didesnis kalorijų suvartojimas ilgainiui (atminkite, kad jie vis tiek turi būti didinami po truputį, palaipsniui), tuo prastesnis bus riebalų kaupimo efektyvumas ir geresnis atsakas į kitą kalorijų sumažinimą norint numesti svorio .

Tai, kas išdėstyta pirmiau, yra profesinis interesas; Dabar praktikoje aprašome „ką daryti“.

Norėdami sužinoti daugiau: numesti svorio per mėnesį per 8 savaites;

  • Išmatuotumas: pavyzdžiui, riebalų masės procentas per 6-8 odos raukšles (plikometrija) arba raumenų masė per perimetrus
  • Keičiamumas: būtina atsižvelgti į galimybę peržiūrėti iš anksto nustatytą tikslą ir jį pakeisti, įvykus įvykiui, dėl kurio jo pasiekti per iš anksto nustatytą laikotarpį yra nerealu.
  • Realybė: pavyzdžiui, realus 4% BF praradimas per 8 savaites; tačiau per 2 savaites to nebūtų.
  • Laiko bazė: turite nustatyti datą, kada norite pasiekti savo tikslą.
  • Daugiau informacijos: Mokslas apie svorio metimą . Neviršykite kalorijų ir naudokite didelės maistinės vertės maisto produktus;
  • Kalorijų tankis VS mitybos tankis: pasirinkite maisto produktus, kurie suteikia daugiausiai maistinių medžiagų mažiausiai energijos;
  • Saikingai: valgykite saikingai maisto produktus, į kuriuos pridėta daug riebalų ir cukraus;
  • Įvairovė: įvairūs maisto produktai kiekvieną dieną.
  • Naudingi patarimai

    Štai keletas dietos patarimų, kaip numesti riebalus:

    • Pirma, būtina nustatyti kalorijų poreikį (yra įvairūs dienos poreikio apskaičiavimo metodai; būtina ištirti kūno masę, ūgį ir aktyvumo lygį);
    • Pirmasis būdas numesti riebalus yra įsitikinti, kad per dieną suvartojate 30% mažiau kalorijų;
    • Priklausomai nuo to, kaip greitai ar lėtai netenkate riebalų, galite keisti ir optimizuoti kalorijų suvartojimą kiekvieną savaitę;
    • Valgykite kas 2-3 valandas. Tai padeda sumažinti kalorijų kiekį ir nejausti alkio;
    • Angliavandeniai turi būti daugiausia sudėtingi, baltymai, turintys didelę biologinę vertę ir neturintys daug sočiųjų riebalų (vištienos krūtinėlė, žuvis, tunas, liesa jautiena, kiaušinių baltymai ir kt.), O lipidai paprastai būna nesotieji, o suvartojami būtini ir pusiau būtinos omega 3;
    • Neišmeskite angliavandenių, kurie turi sudaryti ne mažiau kaip 50% visų kalorijų; priimtinas tirpus cukrus yra tas, kurio natūraliai yra vaisiuose, daržovėse ir piene;
    • Venkite sočiųjų riebalų ir visų trans -riebalų, tačiau nepašalinkite visų lipidų, kurie turi sudaryti 25% visų kalorijų;
    • Valgykite daržoves bent du kartus per dieną, žalias ir virtas;
    • Vartokite pakankamą kiekį baltymų, ne mažiau, bet ne per daug, kad išvengtumėte raumenų praradimo; treniruojant neofitą, pakanka 1,5 g kilogramui kūno svorio;
    • Išgerkite bent 1 ml vandens už kiekvieną suvartotos dietos energijos kaloriją; Akivaizdu, kad visi jie susiję su normokalorika. Vidutiniškai apie 2 litrus per dieną;
    • Panaikinti alkoholį. Alkoholis neturi maistinės vertės, tačiau yra pilnas kalorijų;
    • Sumažinkite pridėtos druskos kiekį, tačiau jos neišmeskite, ypač vasaros mėnesiais. Verčiau gardinkite savo patiekalus žolelėmis ir prieskoniais (imbieru, kmynais, čili, kariu, čili milteliais ar česnaku).
    • Valgykite kuo natūralesnį maistą - ergo: neapdorotas;
    • Integruokite tik prireikus su:
      • Multivitaminai: turėtume suvartoti kelis maisto produktus, kad atitiktų RSI / AI.
      • Kreatinas: padeda organizmui greičiau atsigauti, taip pat netiesiogiai padeda padidinti jėgą ir liesos masės lygį;
      • EPA ir DHA: jei žuvies nėra racione;
      • Baltymų milteliai: naudingi tarp valgių ir ypač po jėgos treniruočių.
    Norėdami sužinoti daugiau: lieknėjimo dieta, didelės apimties aerobinė veikla tampa labai svarbi.

    Tačiau tiesiogiai sudegintos kalorijos nėra vienintelis svarbus veiksnys. Tiesą pasakius, jos yra lengviausiai valdomas, beveik banalus komponentas:

    • Pasirinkite mėgstamą veiklą - pavyzdžiui, vaikščiojimą, važiavimą dviračiu, bėgimą ir tt;
    • Atlikite bent 3 savaitės treniruotes po 60 "arba 5-6 iš 30-40";
    • Išlaikykite vidutinį intensyvumą, įskaitant žemo aerobinio diapazono diapazoną.

    Vienintelė rizika - kad nepatektume į tokių patologijų kaip sunkus nutukimas ar širdies liga nuopelnus - yra ta, kad per daug judant padidėja ir apetitas. Todėl reikės tiesiog sumažinti treniruočių krūvį.

    none:  karščiavimas Maitinimo šaltinis širdies ir kraujagyslių ligos