Redagavo daktaras Simone Losi
«Įvadas ir pirmoji dalis
2 atvejis: klasikinis, kuriame gali atsispindėti dauguma moterų. Viršutinės galūnės paprastai būna plonos, be didelių riebalų sankaupų, o apatinės - su riebalais ir celiulitu, ypač trochanteriniu lygiu.
Deja, tai sunkiausiai išsprendžiama problema, nes apatinėje kūno dalyje esantys adipocitai yra labiau linkę kaupti riebalus nei juos šalinti.
Kita vertus, apatinei daliai būtina labai gerai sukalibruoti darbą, kad būtų išvengta tolygaus pablogėjimo, o tai labai dažnai pasitaiko, jei naudojate per didelį darbo intensyvumą ir apimtį.
Puikios aerobikos treniruotės, kurių metu įvairios stotys keičiasi (žingsnis, dviratis, elipsės formos ir kilimas), labai atsargiai nekeldami širdies ritmo per daug, kad nesusidarytų vietinė acidozė, kuri pablogintų uždegiminius reiškinius, kuriais grindžiamas celiulitas .
Be grandinių, patartina tiksliai stimuliuoti raumenų audinį, atlikti pratimus kojoms, neviršijančius 5 pakartojimų, neišsekus. Tai suteiks gerą stimulą raumenų požiūriu, tačiau nebus pieno rūgšties sekrecijos, kuri, mūsų nuomone, skatina celiulito vystymąsi.
3 atvejis: moteris, kurioje gana vienodai kaupiasi kūno riebalai, be akivaizdžių neatitikimų tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies.
Šiuo atveju idealus yra mišrus darbas, kuriame treniruočių dienos su perkrovomis keičiasi dienomis, kai aerobinei veiklai skiriama daugiau vietos.
Be klasikinių treniruočių su mašinomis ir (arba) svoriais bei aerobinės veiklos, norėčiau sutelkti dėmesį į dvi veiklas, kurios dažnai yra apleistos, tačiau kurios, jei naudojamos nuolat, duoda gerų rezultatų.
Kalbu apie tempimą ir proprioceptinę gimnastiką.
Raumenų pailginimas, ypač tose srityse, kurias labiausiai paveikė lokalizuotas riebalinis audinys ir celiulitas, yra labai svarbus, nes raumenų atitraukimas gali pabloginti situaciją; todėl išlaikant gerą elastingumą tensor fascia lata, sėdmenų, tiesiosios šlaunies, šlaunikaulio, siuvimo, adductors ir gastrocnemius, tačiau gali pagerinti šių taškų estetinę išvaizdą.
Proprioceptinė gimnastika yra svarbi, nes ji stimuliuoja pėdos padą, kuris, kaip žinome, turi vadinamąjį „Lejer vidpadį“, kuris leidžia kraujui tekėti iš periferijos į širdį.
Kadangi moterys dažnai kenčia nuo prastos kraujotakos ir vandens susilaikymo, pėdos stimuliavimas atliekant proprioceptinę gimnastiką yra panacėja kenčiantiems nuo patinusių kojų ir riebalinių nuosėdų.
Taigi, priklausomai nuo jūsų tipo ir fizinės struktūros, galite pasinaudoti šiame straipsnyje paminėtais patarimais, kad pagerintumėte savo išvaizdą.
Žemiau pateikiama trumpa svarbiausių patarimų, kuriuos moteris turėtų laikytis norėdama treniruotis ir gauti kuo daugiau naudos, santrauka.
- 1: „gynoidinei“ struktūrai: apatinių galūnių grandinės treniruotės (vidutinio intensyvumo, nepersistengiant), tipiškos raumenų hipertrofijos treniruotės viršutinei daliai, apatinių galūnių tempimas ir proprioceptinė gimnastika.
- 2: „android“ struktūrai: „mišrios“ grandinės treniruotės (aerobinės / anaerobinės) viršutinėms galūnėms, treniruotės su kelių sąnarių pratimais ir sunkios apkrovos apatinėms galūnėms.
- 3: „mišriai“ struktūrai: tipiškas tonizavimo mokymas, kurio pakartojimų diapazonas yra nuo 12 iki 15, susijęs su net vidutinės / ilgos trukmės aerobiniais pratimais.
Akivaizdu, kad tai yra bendra klasifikacija, kurioje neatsižvelgiama į sudėtingesnius atvejus. Apskritai moterims, turinčioms daugiau lokalizuotų riebalų apatinėje dalyje, vis tiek reikia daugiau laiko ir tikslesnio darbo, kad pamatytų pirmuosius patobulinimus. Bet kokiu atveju „treniruotę“ turi lydėti teisinga mityba ir tinkamas nakties poilsis. Tiesą sakant, buvo įrodyta, kad nereguliarus miegas neigiamai veikia šį struktūrinį tipą, padidindamas kortizolio - hormono, kuris padidina riebalų sankaupas ir vandens susilaikymą apatinėse galūnėse, koncentraciją serume.
