Iš naujausių įsigijimų žmonių mitybos srityje buvo patvirtinta, kad vaisiuose ir daržovėse yra ne tik būtinos maistinės medžiagos (vitaminai, mineralai ir nedidelė dalis nepakeičiamųjų riebalų rūgščių), bet ir apsauginiai veiksniai, susiję su jų spalva.
Kodėl vaisiai ir daržovės yra naudingi sveikatai?
Visi žinome, kad valgyti daug vaisių ir daržovių yra naudinga jūsų sveikatai, tačiau paklausėme savęs, kodėl?
Sveikatos savybes lemia vanduo, vitaminai, mineralinės druskos, cukrus, skaidulos ir junginiai, vadinami fitoaleksinais (angliškai phytochemicals). Šios medžiagos suteikia daržovėms ir vaisiams spalvą ir yra svarbios tiek patiems augalams, tiek žmogaus organizmui:
- Augalams dėl apsauginio poveikio nuo mikroorganizmų ir parazitų;
- Žmogaus organizmui dėl apsauginio poveikio aparatams ir sistemoms.
Kiekvienas vaisius ir daržovė turi tam tikrą būdingą sudėtį, todėl rekomenduojama valgyti kuo daugiau veislių.
Tokiu būdu kūnas gali absorbuoti tinkamą pagrindinių medžiagų mišinį, kad patenkintų visus jo poreikius.
Spalvų svarba vaisių ir daržovių mityboje
Todėl kiekvieną dieną turime valgyti įvairių rūšių vaisių ir daržovių, kad suvartotume reikiamą kiekį ląstelienos ir fitocheminių medžiagų.
Štai tada spalvos perima dietą!
Tiesą sakant, naujausi tyrimai parodė, kad kasdien naudinga valgyti penkis skirtingų spalvų vaisius ir daržoves: baltą, žalią, raudoną, geltoną / oranžinę, violetinę / mėlyną.
Viena porcija lygi:
- Garnyras iš žalių arba virtų daržovių (50–250 g);
- Vidutinio dydžio vaisiai (100-200 g), naudojami kaip užkandis, valgio pabaigoje arba pusryčiams;
- Vaisių ir (arba) daržovių sultys (150–250 ml), geriamos kaip gėrimas.
Pavykus šiuos įpročius paversti savais ir išlaikant aktyvų (ne sėslų) gyvenimo būdą, buvo įrodyta, kad rizika susirgti vėžiu sumažėja 1/3 ir išlaikoma tam tikra bendra fizinė savijauta.
Šių patarimų laikymasis yra svarbus visais gyvenimo etapais, todėl rekomenduojama nuo mažens.
Dabar pažiūrėkime, naudingos vaisių ir daržovių savybės.
;Analizuokime juos po vieną.
, antocianinai, karotinoidai ir chlorofilai yra pagrindinės vaisių ir daržovių fitocheminės medžiagos, kurių funkcija yra apsaugoti kūną mažinant riziką:- Oksidacinis stresas;
- Navikai;
- Bendroji ir MTL hipercholesterolemija;
- Pirminė arterinė hipertenzija;
- 2 tipo cukrinis diabetas;
- Aterosklerozė;
- Trombozė;
- Širdies ir smegenų kraujotakos sutrikimai.
Tam tikri vitaminai turi nepaprastą antioksidacinę galią ir ne tik lėtina senėjimą, bet ir apsaugo (kaip ir fitoaleksinai) nuo navikų atsiradimo ir medžiagų apykaitos patologijų.
Vaisiuose ir daržovėse daugiausia yra:
- Vitaminai antioksidantai:
- Karotinoidai (provitaminai A, tokie kaip beta karotinas ir likopenas): daugiausia apelsinų vaisiuose ir daržovėse (paprikos, aitriosios paprikos, pomidorai, morkos, braškės, vyšnios, melionas, persikai, abrikosai ir kt.)
- Askorbo rūgštis (vitaminas C): daugiausia rūgščių vaisių (citrinų, apelsinų, greipfrutų, braškių, vyšnių, obuolių ir kt.) Ir kai kurių daržovių (žiedinių kopūstų, petražolių, aitriųjų paprikų, salotų, radicchio ir kt.)
- Tokoferoliai (vitaminas E), ypač alfa tokoferolis: jo yra beveik visur, net ir nedideliais kiekiais. Juose labai daug avokadų, alyvuogių, špinatų, ropių žalumynų ir ypač aliejinių sėklų ar ekstrahuotų aliejų.
- Vitaminas K: Tiesą sakant, jis nėra toks gausus, tačiau daržovės vis dar yra pagrindinis maisto šaltinis.
- Folatai: būtini nukleorūgščių sintezei (labai svarbūs vaisiaus vystymuisi), juose gausu daržovių, kuriose gausu chlorofilo (tokių kaip špinatai, salotos, radicchio, cikorijos ir kt.), Ir kai kuriuose vaisiuose (pvz., Obuoliuose ir apelsinai).
Taip yra todėl, kad vaisiuose ir daržovėse gausu kalio, magnio ir tuo pačiu metu yra mažai natrio (kurio perteklius susijęs su jautraus natrio padidėjusio kraujospūdžio etiologija).
Kalis skatina natrio išsiskyrimą su šlapimu ir kartu su magniu padeda palaikyti šarminį PRAL.
ir palankiai vertinti alvo reguliarumą;
Taip pat dėl šios priežasties gydytojai ir mitybos specialistai rekomenduoja išgerti bent vieną litrą vandens per dieną.Ši indikacija neatitinka mūsų tikrųjų poreikių, kurie yra bent dvigubai (apie 2 litrus vidutiniam suaugusiam žmogui).Todėl, be geriamojo vandens litro, likusius 50% vandens poreikio padengia maistas, o visų pirma: vaisiai, daržovės ir pienas; antra (bet ne per daug) yra virta mėsa, žuvis ir grūdai-ankštiniai augalai.
Štai kodėl sportininkams, kuriems labiau reikia vandens prakaitavimui kompensuoti, paprastai nerekomenduojama valgyti konservuotų maisto produktų (sūrių, sūdytos mėsos ir kt.).
Vanduo taip pat yra būtinas tinkamu kiekiu (viena ar dvi stiklinės per valgį, priklausomai nuo sudėties), kad būtų užtikrintas tinkamas virškinimas.
oksidacinis) arba gautas iš intensyvaus žemės ūkio, turi mažesnę nei įprasta cheminę vertę.Todėl rekomenduojama teikti pirmenybę sezoniniams vaisiams ir daržovėms, pageidautina vietiniams arba „trumpos grandinės“.
Net blogai išsaugoti sezoniniai vaisiai patiria laisvųjų radikalų, deguonies ir šviesos poveikį, praranda daugumą jiems jautrių maistinių medžiagų.
tai garantuojama visų pirma žaliaviniuose produktuose.
Tarp termolabilių molekulių visų pirma išsiskiria tam tikri vitaminai, kurie, kaip žinoma, yra suskaidomi karščio (ypač C ir folio rūgšties).
Be to, verdant vaisius ir daržoves brakonieriaujant (arba verdant), aplinkiniame skystyje praskiedžiami mineralai.
Virti vaisiai ir daržovės yra naudingi didinant porcijas, taigi ir skaidulų, kurios, be kita ko, taip pat tampa tirpesnės - klampios, dalį. Tokiu būdu jie yra naudingesni žarnyno moduliacijai ir kaip prebiotikai.
Norėdami sužinoti daugiau, taip pat skaitykite: Raudonos spalvos dieta Geltonos ir oranžinės spalvos dieta Žalios dietos Violetinės-mėlynos spalvos dieta Baltos šviesos dieta, su mažai aliejaus, bet labai labai skanu. Sekite mūsų vaizdo įrašo receptą Daržovės, įdarytos mėsa
Ar kyla problemų atkuriant vaizdo įrašą? Iš naujo įkelkite vaizdo įrašą iš „YouTube“.
- Eikite į vaizdo įrašų puslapį
- Eikite į vaizdo įrašų receptų skyrių
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
