Miego higiena: kas tai yra ir taisyklės, kurių reikia laikytis kovojant su nemiga

„Shutterstock“

Tiesą sakant, ugdant gerą miego higieną rekomenduojama gydyti sutrikimus, turinčius įtakos užmigimui ir miego palaikymui. Todėl nenuostabu žinoti, kad tai yra metodas, patenkantis į kognityvinio elgesio nemigos gydymo protokolus (arba CBT-I iš anglų kalbos) Kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos).

integruotas su kitomis gydymo formomis (pavyzdžiui, gydymas vaistais).

Nepaisant to, tinkamos miego higienos pasiekimas ir palaikymas neabejotinai yra esminis žingsnis siekiant įveikti nemigą arba bet kuriuo atveju ją palengvinti ir užtikrinti kokybišką miegą.

Apibendrinant galima pasakyti, kad miego higienos mokymas padeda skatinti naktinį poilsį ir yra ypač (bet ne tik) naudingas visais atvejais, kai galima atsekti nemigą, sunkumus užmigti ir (arba) miego palaikymą bei blogą poilsį - net jei tik iš dalies - į neteisingą asmens elgesį ir įpročius.

Užprogramuokite savo miego ir pabudimo ritmą: pabusti tuo pačiu metu kiekvieną septynias savaitės dienas yra dar viena gera idėja skatinti kokybišką miegą. Pabudimas kiekvieną rytą tuo pačiu metu iš tikrųjų skatina reguliarų miegą miego laikas, taip leidžiant reguliuoti savo biologinį laikrodį.

Užtikrinkite savo miegamojo komfortą: norint skatinti gerą poilsį, miegamasis turi būti tamsus, tylus ir tinkamos temperatūros. Šviesa, triukšmas ir per aukšta ar per žema temperatūra, net jei jie nebūtinai sukelia prabudimą, vis tiek gali trukdyti ir neigiamai trukdyti užmigti.

Reguliariai užsiimkite fizine veikla: fizinis aktyvumas, kaip žinome, yra būtinas viso organizmo gerovei, tačiau galbūt ne visi žino, kad jis taip pat gali turėti teigiamą poveikį miegui. Tiesą sakant, sumažindamas stresą, jis skatina užmigti ir giliai miegoti. Tačiau būkite atsargūs! Jei fizinė veikla užsiimama per arti miego, tai gali turėti priešingą poveikį; dėl šios priežasties patartina to nedaryti tris valandas prieš numatomą užmigimo laiką.

Valgykite reguliariai, tačiau nepersistenkite: norint skatinti miegą labai svarbu NE eiti miegoti alkanam, o reguliariai valgyti visus valgius. Kita vertus, prieš miegą taip pat patartina nevalgyti per daug ir (arba) „sunkių“ patiekalų.

Venkite per daug gerti prieš miegą ir venkite medžiagų, turinčių diuretikų poveikį: sumažinus skysčių suvartojimą ir diurezę skatinančių medžiagų ar produktų vartojimą, sumažėja rizika keltis naktį šlapintis.

Venkite alkoholio vartojimo, ypač vakare: iš pirmo žvilgsnio toks teiginys gali atrodyti prieštaringas, tačiau kokybiško miego kontekste tai visai nėra. Jei, viena vertus, alkoholis palankiai vertina užmigimą, kita vertus, jis gali padidinti nakties pabudimus ir (arba) anksti ryte.

Apribokite arba pašalinkite kofeiną: kaip visi žino, kofeinas yra jaudinanti medžiaga, galinti paveikti žmogaus miegą. Suprantama, kad kiekvienas žmogus gali būti daugiau ar mažiau jautrus jo veikimui, jei atsiranda nemiga ar sunku užmigti. patartina vengti maisto ir gėrimų, kurių sudėtyje yra jo, ypač netoli miego, bet ne tik. Tiesą sakant, net ir išgėrus anksti, kofeinas gali neigiamai paveikti naktinį poilsį.

Apriboti arba vengti rūkyti: tabake esantis nikotinas gali sutrikdyti miegą. Jei jus kankina nemiga arba negalite užmigti, venkite rūkyti prieš miegą arba kai negalite užmigti.

Sumažinkite stresą ir rūpesčius: aišku, kad šie du veiksniai gali pakenkti naktinio poilsio kokybei, todėl labai sunku užmigti, o miegas tampa lengvesnis ir seklesnis. Dėl šios priežasties turėtumėte pabandyti sumažinti miegą. kiek įmanoma - galbūt taip pat pasinaudojant atsipalaidavimo metodais - ir spręsti bei spręsti savo problemas.

Venkite snaudimo ar snaudimo: budėjimas visą dieną padeda palengvinti naktinį poilsį. Tačiau ši nuoroda netinka visiems, kaip asmenims, dirbantiems tam tikromis pamainomis, vyresnio amžiaus žmonėms ir pan.

Venkite ryškios šviesos: ryškios šviesos poveikis prieš miegą gali turėti įtakos miego kokybei.

Jei yra, neatsisakykite įprastos veiklos: eikite miegoti įprastai - pavyzdžiui, valyti dantis, nusiplauti veidą, duoti sau kremą, nustatyti žadintuvą ir pan. - gali padėti skatinti miegą.

Šios taisyklės gali atrodyti trivialios ir sukelti abejonių dėl naudos, kurią jų laikymasis gali atnešti miego kokybei ir nemigai. Daugelis iš aukščiau išvardytų požymių iš tikrųjų numato, kad iki šiol yra pakeistas įprastas požiūris, kuriam jis netaikomas. galima pamatyti saitą su gera poilsio kokybe.

Tačiau toks miego higienos standartų vertinimas būtų neteisingas; Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kaip jų nepaisymas gali pabloginti ir (arba) sukelti nemigą.

prieš naktinį poilsį.

Venkite eiti miegoti iškart po vakarienės, ypač jei vakarienė buvo ypač turtinga ir gausi.

Pagalvių naudojimas tarp kelių arba po keliais gulint ant nugaros gali pagerinti komfortą ir padėti užmigti.

Jei reikia, naudokite miego kaukę.

Žadintuvo laikymas tokioje padėtyje, kuri neleidžia jo matyti (toliau žiūrint į laiką, ypač jei negalite užmigti, gali būti dar sunkiau užmigti).

Maudantis šiltoje vonioje valandą ar dvi prieš miegą galite atsipalaiduoti ir paskatinti miegą.

Jei jums patinka ir jei nėra kontraindikacijų, išgerkite raminamųjų žolelių arbatų ar raminamųjų žolelių arbatų, pagamintų iš ingredientų, kurie gali padėti užmigti.

Norėdami atsikratyti nemigos, naudokitės atsipalaidavimo metodais, tokiais kaip meditacija.

Pasivaikščiojimas vakare gali būti puiki pagalba skatinant miegą.

Žymos: po vandeniu kraujo analizė virusas