Asmuo laikomas hipertenzija, jei:
- Minimalus kraujospūdis (arba diastolinis spaudimas) „nuolat“ viršija 90 mm / Hg vertę
- Maksimalus arterinis slėgis (arba sistolinis slėgis) „nuolat“ viršija 140 mm / Hg vertę.
Paprastai kalbant, hipertenzija yra būklė, apibrėžta terminu „aukštas kraujospūdis“, kuris yra svarbus rizikos veiksnys, sukeliantis širdies ir kraujagyslių sistemą veikiančias ligas, tokias kaip širdies priepuoliai, išemija ir insultas. Be vaistų terapijos, teisingas gyvenimo būdas, apimantis fizinį aktyvumą ir tinkamą mitybą, gali lemiamai prisidėti prie kraujospūdžio mažinimo.
stipriau ir efektyviau pumpuoja kraują, o tai sumažina spaudimą arterijose. Įrodyta, kad 150 minučių vidutinio sunkumo pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, arba 75 minučių įtemptų pratimų, tokių kaip bėgimas, verpimas, aerobinė veikla per savaitę, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies sveikatą. Ėjimas net 30 minučių per dieną gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Sumažinkite natrio kiekį
Druskos kiekis dažnai yra per didelis. Tai daugiausia lemia perdirbtas ir paruoštas maistas, sudarantis vakarietišką dietą. Daugelyje tyrimų didelis druskos vartojimas siejamas su hipertenzija ir širdies reiškiniais, įskaitant širdies priepuolius ir insultus. spaudimą, verta sumažinti suvartojamo natrio kiekį, kad pamatytumėte, ar tai turi įtakos. Pakeiskite perdirbtus maisto produktus šviežiais ir pagardinkite žolelėmis bei prieskoniais, o ne druska.
Sumažinkite alkoholio, kofeino vartojimą ir venkite rūkyti
- Alkoholis Alkoholio vartojimas gali padidinti kraujospūdį. Tiesą sakant, alkoholis yra susijęs su 16% hipertenzijos atvejų visame pasaulyje. Nors kai kurie tyrimai parodė, kad mažas ar vidutinis alkoholio kiekis (pvz., Klasikinė raudonojo vyno taurė valgio metu) gali apsaugoti širdį, tačiau tokią naudą gali kompensuoti neigiamas poveikis, pavyzdžiui, padidėjęs kraujospūdis.
- Dūmai. Cigarečių rūkymas yra stiprus širdies ligų išsivystymo rizikos veiksnys. Kiekvienas cigarečių dūmų pūtimas sukelia nedidelį laikiną kraujospūdžio padidėjimą. Taip pat žinoma, kad tabake esančios cheminės medžiagos kenkia kraujagyslėms.
- Kofeinas. Kavos puodelis, galintis greitai padidinti slėgį. Per didelis kofeino kiekis sukelia staigų kraujospūdžio padidėjimą.
Valgykite maistą, kuriame gausu kalio, kalcio ir magnio
Kalis yra būtinas mineralas geram organizmo funkcionavimui. Jis padeda organizmui atsikratyti natrio ir sumažina spaudimą kraujagyslėms. Norint geriau subalansuoti kalio ir natrio kiekį maiste, rekomenduojama vartoti šviežią maistą ir sveiki, nerafinuoti arba perdirbti
Maisto produktai, kuriuose yra daug kalio, yra šie:
- daržovės, ypač žalios lapinės daržovės, pomidorai, bulvės ir saldžiosios bulvės
- vaisiai, įskaitant melionus, bananus, avokadus, apelsinus ir abrikosus
- pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas
- tunas ir lašiša
- riešutai ir sėklos
- pupelių
Žmonės, turintys mažai kalcio, dažnai turi aukštą kraujospūdį. Nors nėra įtikinamai įrodyta, kad kalcio papildai mažina kraujospūdį, dieta, kurioje gausu kalcio, rodo patenkinamus kraujospūdžio lygio rezultatus. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojamas kalcio kiekis yra 1000 miligramų (mg) per parą. Vyresnėms nei 50 metų ir vyresniems nei 70 metų vyrams - 1200 mg per parą.
Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra šie:
- pieno produktai,
- kopūstai
- žalios lapinės daržovės,
- pupelės,
- sardinės
- tofu.
Magnis yra svarbus mineralas, padedantis atsipalaiduoti kraujagyslėms. Nors magnio trūkumas yra gana retas, kai kurie tyrimai rodo, kad nepakankamas magnio vartojimas yra susijęs su hipertenzija.
Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, yra šie:
- daržovės, tokios kaip mangoldas, artišokai ir špinatai,
- riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, migdolai, anakardžiai, žemės riešutai, pistacijos ir lazdyno riešutai
- pieno produktai,
- ankštiniai augalai,
- vištiena,
- Pilno grūdo.
Valgykite juodąjį šokoladą
Nedidelis tamsaus šokolado kiekis gali padėti širdies sveikatai ir sumažinti kraujospūdį. Taip yra todėl, kad juodajame šokolade ir kakavos milteliuose gausu flavonoidų - augalinių junginių, dėl kurių kraujagyslės išsiplečia. Kad poveikis būtų stipresnis, naudokite šarminius kakavos miltelius, kuriuose yra daug flavonoidų ir nėra pridėta cukraus.
Apriboti rafinuotą cukrų ir angliavandenius
Ne tik cukrus, bet ir visi rafinuoti angliavandeniai, pavyzdžiui, esantys baltuose miltuose, greitai virsta cukraus kiekiu kraujyje ir gali sukelti negalavimus. Dietos, kuriose mažai angliavandenių, taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Tyrimas su žmonėmis, gydančiais statinus, parodė, kad tie, kurie laikėsi 6 savaičių dietos, kurioje mažai angliavandenių, pastebėjo geresnį kraujospūdžio, jautrumo insulinui ir mikrovaskulinės funkcijos pagerėjimą, palyginti su žmonėmis, kurių angliavandenių kiekis neribotas. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų kalorijas ir gėrimai, paryškinti etiketėje.
Antihipertenzinės uogos
Uogose gausu polifenolių, natūralių augalinių junginių, naudingų širdžiai. Polifenoliai gali sumažinti insulto, širdies ligų ir diabeto riziką, taip pat pagerinti kraujospūdį, atsparumą insulinui ir sisteminį uždegimą.
Papildai, kurie padeda sumažinti kraujospūdį
Kai kurie natūralūs papildai taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį:
- Senas česnako ekstraktas
- Berberinas
- Išrūgų baltymas
- Žuvies taukai
- Hibiscus
", meditacija ir gilus kvėpavimas nusipelno ypatingo paminėjimo. Tiek meditacija, tiek gilus kvėpavimas gali suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą. Ši sistema suaktyvinama, kai kūnas atsipalaiduoja, sulėtėja širdies susitraukimų dažnis ir sumažėja kraujospūdis. Taip pat metodai. gilus kvėpavimas gali būti veiksmingas: šeši gilūs įkvėpimai per 30 sekundžių atsipalaidavus ir sėdint padeda sumažinti kraujospūdį
