Redagavo daktaras Filippo Casini
Dažnai, kai kalbame apie sporto salę, šiek tiek „visose platumose, pirmiausia į galvą ateina gana raumeningas vaikinas, gulintis ant suoliuko, kuris lengvai pakelia ketaus prikrautą štangą ir serijos pabaigoje atsikelia. su krūtine, kuri beveik sprogsta ...
Ypač žmonėms, kurių ūgis didesnis nei 180 cm ir kurių rankos yra pakankamai ilgos, judėti dideliais krūviais naudojant tinkamą techniką, taip geriausiu atveju stimuliuojant didįjį krūtinės raumenį, yra labai sunku.
Strypo eiga yra ilga, potencialią energiją, kuri susidaro neigiamoje nusileidimo fazėje, labai sunku paversti kinetine jėga, kylančia kylant, ir visa tai reiškia, kad didžioji darbo dalis slegia tricepsą o kojos - priekiniai deltiniai raumenys, netinkamai stimuliuojantys krūtinės ląstą.
Galite pabandyti išlaikyti tobulą techniką, tačiau daugeliu atvejų šiek tiek „dėl noro vis tiek padidinti svorį, šiek tiek“ dėl to, kad neįmanoma turėti rankų, kurios stumia atskirai (tai yra, kiekviena atskirai), visada yra kūno sritis, priklausomai nuo mūsų natūralaus polinkio būti stipresniam kairėje ar dešinėje, imtis daug darbo; be to, dėl balanso rato piko susitraukimas ir rankų priartėjimas prie judesio viršūnės yra beveik neįmanomas.
Todėl geriausias sprendimas daugeliui žmonių, įskaitant mane, yra didesnis nei vienas metras ir aštuoniasdešimt penki centimetrai, visiškai pakeisti savo požiūrį. Kadangi priėmiau tai, ką netrukus jums parodysiu, pasiekiau daugiau krūtinės raidos rezultatų nei per pastaruosius trejus mokymo metus.
Šios 12 savaičių programos idėja yra iš esmės sutelkti dėmesį į apatinį krūtinės ląstą, pagerinti pirmąjį vizualinį poveikį, nepaisant aukšto krūtinės, realiai suvokiant, kad kuriant tikrai įspūdingus viršutinius krūtinės raumenis, kurie yra skirti padengti raktikaulių, tai yra labai sunku ir užtrunka labai ilgai, tuo tarpu, jei trūksta bendro vystymosi, intensyvumo padidinimas, taikant šiek tiek kitokį metodą, tikrai gali pagerinti bendrą išvaizdą ir net jei bus nedidelis skirtumas tarp ir žemiau., mažesnis masės padidėjimas suteiks geresnį bendrą jūsų krūtinės vaizdą.
Prieš pradedant bet kokią treniruotę, patartina tinkamai sušilti kardio treniruokliu, iki nedidelio prakaitavimo, ir atlikti keletą labai lengvų pirmojo pratimo serijų: mūsų atveju galite atlikti keletą 10 ar 12 pakartojimų. atsispaudimai ant rankų.
Šio tipo treniruotės netinka pradedantiesiems, bet visiems tiems, kurie po kelerių metų treniruočių patirties atsiduria aklavietėje krūtinės raidoje, todėl galime apibrėžti tarpinius sportininkus.
PROGRAMOS GAIRĖS: pirmą mėnesį dėmesys skiriamas apatinei krūtinės daliai, išlaikant vidutinį tūrį ir intensyvumą; 10 treniruočių rinkinių su stiprintuvu, kuris penktadienį sukels kraujo pliūpsnį, yra daugiau nei pakankamai, kad sukeltų pirmąjį smūgį krūtinei.
Antrą mėnesį viskas darosi intensyviau, supersetai ima viršų, tačiau bendras serijų skaičius (įskaitant superkomplektus) vis dar yra 10, nes nenorime perdėti su ne natūralių sportininkų apimtimis ir persitreniruoti krūtinę: kad būtų aišku, norite jį sunaikinti, bet būtinai patobulinti ir priprasti prie naujų dirgiklių.
Trečiąjį mėnesį pastangos tampa dar intensyvesnės naudojant nuimimo techniką. Viso rinkinio lieka 10, o įpurškimo pratimai atliekami daug kartų, kad padidėtų kraujotaka ir dėl to maistinės medžiagos patektų į raumenis.
Šią treniruotę galite derinti su bicepsu ar tricepsu, kaip jums patinka, arba galite atsidėti tik krūtinei ir prisijungti prie blauzdų ir pilvo.
PIRMAS MĖNESIS: Seilinukai pirmadienį ir prisiminimas penktadienį
Lygiagrečiai su perkrova
12-10-8-6. Lengva perkrova. Nusileidimas per 2 sekundes, 1 sekundės sustojimas, sprogstamasis pakilimas, susikoncentravimas į krūtinės naudojimą labai išlenkus į priekį, neįtraukiant tricepso ir netrukdant judėti viršujeHantelio stūmimas ant suoliuko 30 laipsnių kampu-piramidės serija 12-10-8-6-4-
Kryžiai su hanteliais ant gulimos / plokščios 4x12
ATSIMINTI: kabelių kryžminimas, 4x20-18-16-14
Krūtinės spaudimas, 4x15 piko susitraukimasPertrauka tarp visų pratimų 1 minutė
ANTRAS MĖNESIS: seilinukai tik pirmadienį, didelis intensyvumas su superset
1) Lygiagrečiai be perkrovos superserijose su 4x12 kabeliais.
2) Stumia iki 30 laipsnių su hanteliais superserijoje su kryžiais su hanteliais, visada ant stendo 30 laipsnių kampu, 3x12.
3) Kryžius ant plokščio, 8 pakartojimai, tada su tuo pačiu svoriu atlikite stūmimus dar 8 pakartojimus. Pakartokite iš viso 3 kartus.PAUZĖ 1 "IR 20"
TREČIAS MĖNESIS: nusirengimas ir atšaukimas penktadienį
1) Tempimai su hanteliais ant lygaus paviršiaus, 6x15-12-10-8-6-4, paskutiniame 4 paruoštų 10 kg lengvesnių hantelių rinkinyje, su kuriuo galima atlikti dar 4 pakartojimus, o po to lengvesni nei dar 5 kg hanteliai atlikite dar 4 pakartojimus (pvz., jei keturis atlikite 36 hantelius, atliksite 4x36, tada be pauzės 4x26 ir be pauzės 4x20).
2) Kryžminiai nuožulnūs 30 laipsnių kampu nuimdami, numesdami 4 kg, atlikdami 8-8-8. 8 pavyzdys kartojimai su 14, iškart po 8 su 10 ir tada 8 su 6 kg. Pakartokite visus 3 kartus.
3) Pereikite prie kabelių, 50 serijų su didžiausiu susitraukimu kiekvieną kartą (išlaikykite svorį labai mažą, nes kitaip neįmanoma atlikti 50).
Aš jums paskambinsiu penktadienį.
Lygiagrečios 8 serijos x maksimalūs pakartojimai be perkrovos.PAUZĖ, visos trys dienos, 1 "ir 20" tarp rinkinių ir 2 minutės tarp dviejų pratimų.
