Pritūpimai yra vienas iš geriausiai žinomų pratimų, kuriuos praktikuoja tie, kurie nori treniruoti apatinę kūno dalį, nes jie treniruoja sėdmenis, keturgalvius raumenis ir blauzdikaulius.
Tačiau visos naudos, kurią gali duoti pritūpimai, nėra, jei jos daromos netinkamai. Be to, prasta laikysena gali sukelti sužalojimus ar sužalojimus, ypač kelius.
Kad visos pastangos nebūtų bergždžios ir išvengtumėte rimtesnių problemų, pirmas dalykas, į kurį turite atkreipti dėmesį, yra kryptis, kuria nukreipiate kojas, atlikdami šio pratimo judesius.
geriau pradėti nuo tos bazės. Gavę gerą pasitikėjimo dozę ir patenkinamai pasipriešinę, pratimą galite apsunkinti naudodami pasipriešinimo juostą arba laikydami štangą ar hantelius.
Šios priemonės padidina jėgą, reikalingą atliekant pratimą ir atitinkamai su tuo susijusių raumenų grupių darbą.
Pagrindinė versija
- Iš stovimos padėties padėkite kojas pečių plotyje. Jei keliate krovinį, juos galima laikyti šiek tiek toliau vienas nuo kito.
- Nukreipkite kojų pirštus į priekį.
- Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Pritūpkite, atlikdami judesį, panašų į tą, kurio reikia sėdėti ant kėdės.
- Eik žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Laikykite poziciją porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite keletą pakartojimų, nurodytų jūsų mokymo lygiui, ir laikui bėgant juos palaipsniui didinkite.
Dažna klaida, kurią daro pradedantysis pritūpęs, nusileisdami ant kelių priauga svorio. Tačiau tai gali sukelti papildomą įtampą sąnariuose ir sukelti įvairius skausmus ar sužalojimus.
Jei jūsų čiurnos judrumas sumažėjęs, galite pritūpti padėdami po kulnais nedidelį svorį ar knygelę, kad juos šiek tiek pakeltumėte.
tikėtis, kad jie bus pečių pločio ir pirštai nukreipti į priekį, o ne į šoną, kaip dažnai būna.
Be įvairių ekspertų, tai patvirtina 2013 m. Gruodį žurnale „Journal of Human Kinetics“ paskelbtas tyrimas, pagal kurį pirštai, nukreipti į priekį, mažiau stengiasi kelius ir juosmens sritį. Tai ne tik pagerina pratimo rezultatus, bet ir žymiai sumažina traumų ar traumų tikimybę.
Tiksliau, tyrimas parodė, kad nukreipus kojų pirštus į vidų arba į išorę 30 laipsnių ar daugiau, gali kilti didesnė kelio sužalojimo rizika nei pritūpimui, kai pirštai nukreipti į priekį.. Padidėjusios rizikos priežastis yra ta, kad besisukančios pėdos gali papildomai spausti kelio sausgysles, raiščius ir kremzles, ypač meniską.
Yra tolerancijos slenkstis
Tačiau, jei suprantate, kad instinktyviai linkę šiek tiek rodyti pirštus į išorę, jums nereikia nerimauti, anot ekspertų, tai gali atsitikti ir, svarbiausia, per tam tikrą ribą jis yra toleruojamas.Pavyzdžiui, norint, kad nesusidarytų ilgalaikių problemų, teisinga sakyti, kad nors pėdos turėtų likti tiesios, jos taip pat gali šiek tiek pasisukti į išorę, maždaug 10 laipsnių.
Ypač tiems, kurie sportuoja ne varžybų lygiu, o tik tam, kad išlaikytų formą, iš tikrųjų pagrindinis aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, be teisingos laikysenos, yra komforto pojūtis, jaučiamas atliekant pratimą. . Tam būtina derinti teisingą padėtį su tokia, kuri laikoma kuo natūralesne.
Nepaisant rekomendacijų, tačiau neretai galima pamatyti vaizdo įrašų, kuriuose asmeniniai treneriai ar gana apmokyti sportininkai atlieka pritūpimus, kurių pirštai nukreipti į išorę daug daugiau nei 10 laipsnių. Tačiau tai pavyzdys, kurio negalima laikytis, jei ne žemiau. eksperto, kuris įvertina individualų atvejį, kontrolė, nes, nepaisant šio pasirinkimo, tai leidžia įdarbinti daugiau raumenų ir pakelti didesnes apkrovas, kaip minėta, taip pat ilgainiui kelia kelio problemų riziką.
Imituokite kitų sporto šakų laikyseną
Kita „gana populiari teorija, skirta tiems, kurie užsiima tam tikromis sporto šakomis, yra priartinti pėdų padėtį atliekant pritūpimus prie tos, kuri prisiimama pagal savo discipliną“.
Pavyzdžiui, futbolininkas turėtų laikytis plačios pozicijos, kad pirštai būtų šiek tiek nukreipti į viršų, kad būtų geriau traukiama. Kita vertus, trasoje besitreniruojantys sprinteriai turėtų imituoti poziciją, laikomą starto blokuose, o tada pritūpti ir atsistoti kojomis per petį -pločio atstumu, pirštai nukreipti į priekį ir pritūpę bent 90 laipsnių gylyje.
Pritūpimų klaidos gali būti karštų kelių priežastis po treniruotės.
.jpg)
