Atsispaudimai yra vieni iš labiausiai paplitusių pratimų, tačiau taip pat ir sunkiausi, jei norite lavinti viršutinės kūno dalies raumenis.
Norint juos reguliariai atlikti neprarandant stimulo, štai 30 dienų iššūkis arba tikslinga vieną mėnesį trunkanti mokymo programa, orientuota į atsispaudimus.
Programos tikslas yra palaipsniui pereiti nuo pagrindinių atsispaudimų atlikimo prie sudėtingesnių variantų.
2-3 rinkiniams- 2 diena: klasikiniai atsispaudimai, 8-12 pakartojimų 2-3 rinkiniams
- 3 diena: klasikiniai atsispaudimai, 8-12 pakartojimų 2-3 rinkiniams
- 4 diena: atsilenkimai su spaudimu ant suoliuko, 8–12 pakartojimų 2 rinkiniams
- 5 diena: atsilenkimai su spaudimu ant suoliuko, 8–12 pakartojimų 2 rinkiniams
- 6 diena: poilsis
- 7 diena: poilsis
- 8 diena: pečiai sulenkiami į grindis, 8–12 pakartojimų 2-3 rinkiniams
- 9 diena: pečiai sulenkiami į grindis, 8–12 pakartojimų 2-3 rinkiniams
- 10 diena: pagrindiniai atsilenkimai ant grindų, 8–12 pakartojimų 1 rinkiniui
- 11 diena: klasikiniai atsispaudimai, kuo daugiau pakartojimų
- 12 diena: klasikiniai atsispaudimai, 8–12 pakartojimų 1–2 rinkiniams
- 13 diena: poilsis
- 14 diena: poilsis
- 15 diena: atsispaudimai ant peties, atsilenkimai, pagrindiniai atsilenkimai ant grindų, 8–12 pakartojimų po 1–2 rinkinius
- 16 diena: klasikiniai atsispaudimai, 4–6 pakartojimai 1–4 rinkiniams
- 17 diena: klasikiniai atsispaudimai, 4–6 pakartojimai 1–4 rinkiniams
- 18 diena: klasikiniai atsispaudimai, 4–6 pakartojimai 1–4 rinkiniams
- 19 diena: pagrindiniai atsilenkimai ant grindų. 4–6 pakartojimai 1–4 rinkiniams
- 20 diena: poilsis
- 21 diena: poilsis
- 22 diena: atsispaudimai ant tricepso, 8-12 pakartojimų 1 rinkiniui
- 23 diena: atsilenkimai su deimantiniais nuolydžiais, 8–12 pakartojimų 1 rinkiniui.
- 24 diena: klasikiniai atsispaudimai, tricepso atsilenkimai, atsilenkimai iš deimantų, 8–12 pakartojimų po 1–2 rinkinius
- 25 diena: pagrindiniai atsilenkimai ant grindų, tricepso atsilenkimai, atsilenkimai iš deimantų, po 1 rinkinį, kiek pakartojimų galite atlikti
- 26 diena: pasirinktų atsispaudimų tipai 3-5 minutėms
- 27 diena: atsispaudimai ant tricepso, 8-12 pakartojimų 1 rinkiniui
- 28 diena: atsilenkimai su deimantiniais nuolydžiais, 8–12 pakartojimų 1 rinkiniui
- 29 diena: poilsis
- 30 diena: klasikiniai atsispaudimai, tricepso atsilenkimai, atsilenkimai su deimantais, kiekvienas po 1 rinkinį tiek kartų, kiek galite.
Klasikiniai atsispaudimai
- Atsistokite priešais sieną, maždaug 1,5 metro atstumu nuo jos.
- Ištieskite save priešais save ir atsiremkite į sieną.
- Lėtai sulenkdami alkūnes, prispauskite krūtinę prie sienos.
- Laikykite nugarą ir klubus tiesiai ir įtempkite šerdį.
- Įkvėpkite, kai nusileidžiate.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami.
Pasvirę posūkiai
- Atsistokite prieš treniruočių suolą, darbinį paviršių ar sofą.
- Padėkite rankas ant atraminio paviršiaus krašto, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
- Ištieskite kojas už nugaros, laikydami kūną tiesia linija.
- Lėtai sulenkite alkūnes, pakelkite krūtinę prie suoliuko.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pečiai pasilenkia prie grindų
- Atsiklaupkite ant žemės.
- Padėkite rankas ant grindų, pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
- Ištieskite kojas už nugaros, kojų pirštus ant žemės ir kūną tiesia linija.
- Nelenkdami alkūnių, prispauskite krūtinę prie žemės, suspauskite pečių ašmenis.
- Išlaikykite tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
- Stumkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
Standartiniai atsispaudimai
- Atsiklaupkite ant žemės.
- Padėkite rankas ant grindų, pečių plotyje, pirštais šiek tiek nukreipdami į išorę.
- Lėtai sulenkdami alkūnes, pakelkite krūtinę prie grindų.
- Laikykite nugarą ir klubus tiesiai, nenuleisdami.
- Sustabdykite judesį, kai pečiai yra lygus alkūnėms.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami.
Atsispaudimai ant tricepso
- Atsiklaupkite ant žemės.
- Ištieskite rankas ant grindų, pažasties pločio, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę.
- Ištieskite kojas atgal, pirštais atsirėmę į žemę.
- Lėtai sulenkdami alkūnes, pakelkite krūtinę prie grindų.
- Laikykite galvą, nugarą ir klubus sulenktus, nenuleisdami ir neužimdami šerdies.
- Sustabdykite judesių diapazoną, kai jūsų pečiai yra lygus alkūnėms.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami.
Deimantiniai posūkiai
- Atsiklaupkite prieš treniruočių suolą ar sofą maždaug 30 centimetrų nuo jo.
- Padėkite rankas ant krašto, rodomieji pirštai ir nykščiai palieskite deimanto formą.
- Ištieskite kojas atgal, klubų pločio atstumu, rankos tiesios, o kūnas-tiesia linija.
- Nuneškite krūtinę prie suoliuko, lėtai sulenkite alkūnes.
- Laikykite nugarą ir klubus tiesiai, nenuleisdami, o šerdis užsiimkite.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Kad šis pratimas būtų lengvesnis, rankas reikia atskirti porą centimetrų.
Prieš ar po treniruotės naudinga atlikti riešo kanalo pratimus, apsaugoti riešą ir pratimus susitraukusiems pečiams, kad atpalaiduotumėte visą dalį.
