Redagavo daktaras Davide'as Marciano
„Laimintis asmeninio trenerio ginklas yra„ treniruočių pritaikymas griežtai taikant mokslą “.
Akivaizdi frazė, tiesa? Gaila, kad dažnai vengiame akivaizdžių dalykų.
Asmeninis treneris visiškai negali sau leisti suteikti klientui tokios pačios formos, parengtos kitam, tai būtų didelis įvaizdžio praradimas, neminint tikro kliento praradimo.
Nesigilindami į teoriją, pabandykime pereiti tiesiai prie esmės, paaiškindami, kaip asmeninis treneris parengia mokymo programą, pritaikytą žmogui, kurio tikslas, pavyzdžiui, yra padidinti raumenų masę.
Individualus mokymas: pirmas punktas
Kiek serijų ir pakartojimų turime priskirti?
Be įprastų baro teorijų / plepėjimų imkime mokslą ir jį pritaikykime.
SET mokslas (pagal raumenų grupes).
Mokslas apie pasikartojimus.
Taigi mes vidutiniškai kalbame apie du pratimus po tris rinkinius kiekvienai raumenų grupei, su krūviu, kuris leidžia atlikti maždaug 8–12 pakartojimų. Akivaizdu, kad žinome, kad save gerbianti programa yra ne kas kita, kaip nuoroda ilgos grandinės, kurią apibūdina periodizavimas, todėl būtina keisti metų eigą ir kartojimus. Nieko 15-20 serijos, kaip mes esame įpratę matyti, o mokslas, niekada neprieštaraujantis sau, nenuveda mūsų į antrąjį tašką.
Individualus mokymas: antras punktas
Kiek laiko treniruotis
Pasipriešinimo treniruotės skatina testosterono, hormono, atsakingo už raumenų masės didinimą, padidėjimą.Po maždaug valandos treniruotės šio hormono gamyba sumažėja, užkertant kelią kortizolio, dar vadinamo streso hormonu, sekrecijai. Pastarasis yra karštas našumo ir liesos masės padidėjimo priešas ir yra atvirkščiai proporcingas to paties testosterono gamybai.Todėl treniruotės pratęsimas ilgiau nei valandai prilygsta testosterono sumažėjimui ir kortizolio padidėjimui; kitaip tariant: neproduktyvus mokymas.
Individualus mokymas: trečias žingsnis
Kiek atsigauna tarp vienos ir kitos serijos
Atsigavimo laikas tarp vienos ir kitos serijos, būtinas raumenų masės padidėjimui, svyruoja nuo 60 "iki 90", nes šis laiko intervalas neleidžia visiškai atsinaujinti ATP (susitraukimui reikalinga energija). Esant tokiai situacijai, kūnas - per procesą, vadinamą superkompensacija - yra priverstas, siekiant padidinti transportavimą, skatinti raumenų augimą.
Ilgesnis atsigavimo laikas (3 "- 5") skatina didesnį adenozino trifosfato įkrovimą ir yra ypač tinkamas jėgos treniruotėms.
Individualus mokymas: ketvirtas punktas
Kiek dienų per savaitę? 2 - 3 - 4?
Norėdami atsakyti į šį klausimą, turiu pristatyti BIA (bioimpedance) diskursą. Pastarasis yra įrankis, kuris - matuojant kūno vandenį - leidžia mums aiškiai suprasti, kokį darbą mūsų treneris gali išlaikyti.
Neabejotinai galime pamatyti, ar parengti mokymo programą 1 ar 4 užsiėmimams per savaitę; nieko apibendrinto, viskas perdėtai tiksliai.
Individualus mokymas: penktas punktas
Pratimų pasirinkimas
Kadangi kiekvienai raumenų grupei turime pasirinkti 2 pratimus ir kadangi viską turime atlikti per vieną valandą, turime būti labai kruopštūs. Aš tikrai šiek tiek pašalinčiau visas mašinas, kurios komerciniu požiūriu daro daug, tačiau biomechaniniu požiūriu jie dažnai yra žalingi.
Rinkčiausi kelių sąnarių pratimus, leidžiančius pakelti nemenką krūvį, nepasiduodant kūnui laikysenos pokyčiams vidutiniu ir ilgu laikotarpiu. Bet pirmiausia turime patikrinti sąnarių laisvę ir raumenų įtampą, kad pamatytume, ar tam tikras pratimas tinka mūsų klientui, ar ne.
Pvz .:
čiurnos - liemens ir juosmens sustingimo patikrinimas yra būtinas norint įvertinti pratimų karaliaus „pritūpimas“ įterpimą;
patikrinkite įvairių raumenų tempimo galimybes, kad įvertintumėte R.O.M. judesio, kurį reikia atlikti pratimo metu;
įvertinti stuburo pokyčių buvimą: tokius kaip hiperkilozė, hiperlordozė, skoliozė ir kt.
Visada prisiminkime, kad mes, asmeniniai treneriai, turime nuspręsti, kas geriausia mūsų klientui, o ne jam. Tai yra, jei ateina klasikinis džentelmenas, kuris nori plieninės skrynios, bet turi pastebimą hiperhipozę ir dėl to pečių anterizaciją, priversti jį atlikti krūtinės pratimus būtų žudynės, jei bent iš dalies neatkurtume tam tikros harmonijos pirmiausia jam.
